Podczas fazy "Atak" wymagana jest aktywność fizyczna. W dniu, w którym musisz iść co najmniej 20 minut. Kiedy masa ciała jest znacznie wyższa niż normalnie, a ciało jest trudne do poradzenia sobie z ładunkami, należy wykonać 2 zestawy po 10 minut każdy.
Podczas fazy "naprzemienności" czas trwania spaceru powinien zostać zwiększony do 30 minut dziennie. W tym czasie organizm przyzwyczaił się do wprowadzonej diety i zaczyna opierać się procesowi odchudzania. Dlatego, jeśli waga zatrzymałaby się, musisz chodzić dziennie przez co najmniej godzinę i nadal jeść pokarmy białkowe. Jeśli pojawią się trudności, możesz podzielić godzinę chodzenia na dwie sekcje po 30 minut każda..
Podczas fazy "Naprawiania" autor metodologii zaleca, aby pieszo spędzić co najmniej 25 minut dziennie..
Aby chodzić dało pozytywne rezultaty, musisz postępować zgodnie z zaleceniami opracowanymi przez Ducane dla jego obserwujących:
Podczas chodzenia należy przestrzegać szybkiego tempa. Normalny krok chodzenia nie jest odpowiedni, ponieważ nie pozwalają one na prawidłowe naprężenie mięśni..
Zwiedzanie najlepiej po następnym posiłku. Pozwoli ci to wydać dodatkowe kalorie i ulepszyć proces trawienia pokarmu..
Podczas chodzenia trzeba próbować maksymalnie obciążyć mięśnie ciała, aby je poczuć..
Ważne jest, aby monitorować postawę. Plecy powinny pozostać proste..
Aby po pozbyciu się dodatkowych kilogramów skóra nie opadła i nie zwiotczała, trzeba ją dokręcić. Pozwala to na wytwarzanie mocnych i napompowanych mięśni. Dlatego Ducan zaleca przechodzenie przez tak zwane "suszenie ciała". Dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom masa mięśniowa zostanie uratowana, a warstwa tłuszczu zniknie..
Aby ciało było napięte, a skóra stała się elastyczna, powinieneś wykonać następujące 4 ćwiczenia:
Treść artykułu:
- 1 ćwiczenie na Dyukanu
- 2 ćwiczenia na Dyukanu
- 3 ćwiczenia na Dyukanu
- 4 ćwiczenia na Dyukanu
1 ćwiczenie na Dyukanu
Ćwiczenie to można wykonać natychmiast po śnie lub po zjedzeniu śniadania przez osobę. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach w łóżku z poduszką lub rolką pod górną częścią tułowia.
Nogi muszą zginać się w kolanach i trzymać je rękami. Z takiej pozycji tułów jest uniesiony do góry siłą mięśni brzucha. Ręce nie obciążają się i nie angażują. Następnie musisz spaść na poduszkę i znowu wstać. Takie windy sprawiają, że 15. Następnie należy podnieść tułów z rolki 15 razy, ale z napięciem bicepsów.
Jest 30 całkowitej liczby wyciągów, wieczorem należy powtórzyć ćwiczenie. Tak więc osoba wykona 60 ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha i ramiona..
Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, należy codziennie dodawać 1-2 wyciągi z ciała. Pod koniec pierwszego tygodnia liczba wyciągów będzie równa 36 rano i 36 wieczorem. Po pierwszym miesiącu treningów musisz osiągnąć 140 wyciągów dziennie, a później nawet 200 (100 rano i 100 wieczorem).
2 ćwiczenia na Dyukanu
Musisz położyć się na rolce i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Muszą być na palcach. Ćwiczenie to powinno zostać wykonane natychmiast po zakończeniu pierwszego ćwiczenia..
Nogi są zgięte w kolanach, stopy są ze sobą połączone. Po wydechu konieczne jest podniesienie bioder w górę, aby wykonać most. Ciało powinno być proste. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund. Mięśnie pośladków powinny pozostać w napięciu. Następnie musisz zejść na łóżko. Powtórz ćwiczenie powinno być 30 razy rano i 30 wieczorem przed snem.
Czasami zdarza się, że dana osoba nie podnosi miednicy. Oznacza to, że jego mięśnie są bardzo słabe i wymagają treningu. Nie powinieneś się martwić, że za pierwszym razem nie możesz zrobić 30 wejść. Obciążenie musi być zwiększane stopniowo. Z czasem mięśnie staną się silniejsze i będą działać z pełną siłą. Bez względu na to, jak ciężko jest to zrobić, musisz robić co najmniej 10 wyciągów ciała rano i wieczorem. Każdego dnia powinieneś dodać 1 podniesienie ciała, stopniowo doprowadzając je do 100. Kiedy osiągniesz te wskaźniki, możesz upewnić się, że mięśnie miednicy i mięśnie brzucha stają się bardziej elastyczne i mocne..
3 ćwiczenia na Dyukanu
Ćwiczenie to ma na celu wyćwiczenie czworogłowego uda. Aby to zrobić, musisz stanąć przed lustrem, nie rozstawić nóg, prostując ramiona i przylegając do krawędzi stołu. Z tej pozycji musisz powoli kucać, aż pośladki dotkną pięt. Następnie musisz się wspiąć. Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy, dodając 1 kucnięcie każdego dnia. Po osiągnięciu 30 przysiadów rano i wieczorem, można poczuć, jak bardzo elastyczne stają się mięśnie uda..
Dzięki takim przysiółkom można dokręcić ciało, spalić dodatkowe kilokaloryczne i zapobiec zwiotczeniu skóry.
4 ćwiczenia na Dyukanu
Ma na celu rozwinięcie mięśni ramion w ich górnej części. Do ukończenia ćwiczenia potrzebna jest 1,5 litrowa butelka wody..
Musisz stać prosto i zginać ramię z ładunkiem, aż ładunek znajdzie się na poziomie ramion. Dłoń powinna być skierowana do wewnątrz, gdy butelka znajduje się na dole. Podczas podnoszenia należy wyciągnąć dłoń, aby podnosząc ją była podniesiona. Następnie powoli obniżaj rękę. Liczba powtórzeń - 15 razy dla prawej i lewej ręki.
Po 7 dniach treningu, musisz zacząć wykonywać 20 wyciągów na każde ramię, a po kolejnym tygodniu - 25 wyciągów. Pod koniec pierwszego miesiąca zajęć trzeba podnieść liczbę wyciągów do 30.
Należy rozumieć, że będzie można skorygować skórę jakościowo dopiero po sześciu miesiącach treningu. Natychmiastowe wyniki nie mogą zostać osiągnięte. Jednak efekt zajęć zdecydowanie będzie zauważalny, więc nie należy ich porzucać..