Ćwiczenia na ból pleców

Treść artykułu:

• Rozciąganie mięśni głębokich pleców
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu
• Skręcanie

Ciąża często towarzyszy ból pleców. Specjalne ćwiczenia z jogi przyczyniają się do poprawy ogólnego stanu kobiety w ciąży i wzmocnienia pleców, doświadczając znacznego stresu w okresie noszenia dziecka.

Ćwiczenia, których zadaniem jest rozciąganie głębokich mięśni grzbietu

Zajęcia odbywają się zwykle na podłodze, więc potrzebujesz koca lub specjalnej maty do jogi

• Bułki - leżą na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Ręce chwytają kolana i toczą kręgosłup do przodu / do tyłu. Plecy powinny być zaokrąglone, a cały kręgosłup powinien być maksymalnie zaangażowany. To ćwiczenie jest wykonywane przez 30 sekund. Wystarczy pięć podejść, między którymi potrzebny jest krótki odpoczynek..



• Głównym celem na kolanach jest leżeć na plecach i zginać kolana. Shin chwycić za ręce. Ściskając cały kręgosłup na podłogę, zwracaj szczególną uwagę na kość ogonową, powinna ona opadać. Ta pozycja powinna zostać ustalona na kilka minut.. 

• Pracujemy z naszymi stopami - leżeć na boku, twoja twarz jest zwrócona do ściany..

Nogi podnoszone są równolegle do ściany, ostrożnie opuszczając podłogę. Ręce są rysowane za głową, a kręgosłup jest dociskany do podłogi. Pozycja jest również ustalona na kilka minut..

• Podciąganie: połóż się na plecach i zegnij prawą nogę w kolanie. Wyciągnij czoło do zgiętego kolana. W tej pozycji pozostają na minutę i zmieniają nogi, upuszczając je na podłogę, a po krótkim odpoczynku rozpoczynają ćwiczenie od drugiego..

• Cat pose - squatting. Wydech - podbródek trafia do klatki piersiowej, tylnych łuków. Wdech - głowa jest odrzucana, spojrzenie na sufit i ugięcie ciała w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie trwa 3 minuty, a kończy się bocznym obrotem..



• Z poduszkami - leżąc, z jedną małą poduszką umieszczoną pod miednicą, drugą - pod żołądkiem. Wykonuj dowolne ćwiczenie opisane powyżej, ale tylko z poduszkami..

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

• "Ryby" - leżące w stanie rozciągniętym, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Wykonaj skrzynię unoszącą się z podłogi. Optymalnie, aby zrobić 3 serie pięciu dźwigów, ale jest to możliwe i mniej. W zależności od stanu zdrowia.



• Zamarznięta "ryba" - leżąc, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała i uniesione jednocześnie z nogami. Weź pod uwagę częstotliwość oddechu, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach. W dół na podłodze. Przepięcie jest niedozwolone! Po relaksacji powtórz ćwiczenie w różnych odmianach: zmień położenie dłoni. Następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie. Stanowisko może pomieścić do 2 minut.

• Nachylenie od pozycji na brzuchu wzmacnia podłużne mięśnie brzucha - leżeć na plecach i zginać kolana, wokół pleców. Powoli pochyl się do przodu. Ćwiczenie odbywa się bez szarpnięć! Wykonaj 3 zestawy po 5 stoków.



• Aby pracować z ukośnymi i poprzecznymi mięśniami brzucha, wykonaj następujące ćwiczenie - leżąc po prawej stronie: proste prawe ramię spoczywa po lewej stronie. Podnieś jedną nogę, potem drugą. Ta pozycja jest niezbędna do utrzymania się przez pół minuty i odpoczynku. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie..

Bóle kręgosłupa mijają się, gdy przywracana jest ruchoma funkcja kręgosłupa. Podobne usterki są korygowane przez nachylenia i ugięcia kręgosłupa..

Warto jednak rozważyć pewne ograniczenia:

• płytka głębokość nachylenia i / lub koryta;

• Ćwiczenia wykonuje się z nogami zgiętymi w kolanach, po kilku treningach dodaje się zgięcia, na których można opierać się na krześle (na przykład dłonie znajdują się z tyłu fotela);

• ugięcia najlepiej wykonywać przy użyciu poduszek. Umożliwi to zgięcie pleców;

• rolady na piłkach tenisowych lub specjalistyczne rolki do pleców lub jogi są również skuteczne i bezpieczne;

• dla siatki bezpieczeństwa lepiej jest wykonać miękkie zginanie oparcia na poduszkach.

Skręcanie

Ćwiczenia skręcające mają korzystny wpływ na rozciąganie różnych mięśni..

Rozpowszechniony i bardzo skuteczny kompleks takich technik - krokodyl przyczynia się do potężnego efektu leczniczego w okolicy pleców. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia skręcające w czasie wstrzymywania oddechu, gdy tylko zaczniesz oddychać i zaciskać mięśnie brzucha..

Tak więc, leżąc na plecach, kręgosłup jest wydłużony: lewa stopa znajduje się po prawej stronie. Oddychanie w oddechu jest opóźnione. W tym samym czasie wykonywane są pewne ruchy: głowa obraca się w jednym kierunku, a palce w drugą..

Po tym następuje krótki odpoczynek i powtórzenie ćwiczenia tylko na drugiej stopie..

Analogicznie do powyższego ćwiczenia wykonuje się następujące skręcanie: pięta jest umieszczana na palcach.

Podczas wykonywania ćwiczeń bierze się pod uwagę dynamikę obu stron. W razie wystąpienia dyskomfortu możliwe jest stosowanie stolca..

Ćwiczeniom tym bardzo rzadko towarzyszy ból. Pojawiają się tylko wtedy, gdy wykonywane są złe działania..

Kluczem do skuteczności ćwiczeń jest równomierny i spokojny oddech. Ćwiczeń nie można ściśle regulować. Zezwolono na indywidualną budowę programu zajęć.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że te treningi sugerują obecność rozciągania czołowego, delikatne skręcanie wzdłuż boków i wzmacnianie mięśni głębokich pleców i asan mięśni brzucha..

Prezentowane ćwiczenia są dalekie od powierzchownych i często wymagają pełnej i głębokiej refleksji. Można to osiągnąć jedynie poprzez pracę w tandemie z profesjonalistą. Szczególnie w tym przypadku - to instruktor jogi.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę mały niuans: od czasu do czasu nie należy lekceważyć włączenia pełnego oddychania, co implikuje ruch przepony (przy maksymalnej możliwej amplitudzie).

Rozsądne i regularne ćwiczenia, biorąc pod uwagę możliwe przeciwwskazania i indywidualne cechy ciała, pomogą złagodzić ból pleców, a nawet je całkowicie wyeliminować..