Elastyczność to możliwość wykonywania ruchów o maksymalnej amplitudzie. Jeśli nie rozwiniesz elastyczności w czasie, z wiekiem ulegnie ona pogorszeniu, podobnie jak wszystkie fizyczne zdolności danej osoby. W idealnym przypadku ćwiczenia rozciągające powinny rozpocząć się w wieku 12 lat, ponieważ w tym okresie układ mięśniowo-szkieletowy jest bardziej podatny na takie ćwiczenia. Ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń elastycznych, ponieważ takie ćwiczenia są niezwykle użyteczne: pomagają w rozładowaniu napięcia, rozszerzają zakres możliwych ruchów, promują rozwój innych cech fizycznych, a także są w stanie zapobiegać urazom, a nawet postawy.
Bezpieczne i skuteczne ćwiczenia rozciągające: wskazówki dotyczące treningu
1. Oddychaj prawidłowo. Im bardziej prawidłowo oddychasz podczas treningu, tym bardziej skuteczne będzie ćwiczenie. Mięśnie muszą się rozciągać podczas wydechu, zmniejszając w ten sposób opór mięśni i stymulując rozluźnienie układu nerwowego i mięśni..
2. Obserwuj liczbę podejść. Zgodnie z wynikami badań naukowych, w pierwszych czterech podejściach nastąpiła zmiana w długości mięśni..
3. Zastanów się nad czasem. Ćwiczenia na elastyczność będą bardziej skuteczne, jeśli zostaną ukończone w ciągu 30-60 sekund. Po 5 sekundzie rozciągania pojawiają się pierwsze pozytywne zmiany w długości mięśni..
4. Ćwicz regularnie. Aby rozwinąć elastyczność, musisz trenować codziennie, a najlepiej dwa razy dziennie. Jednak pozytywny efekt będzie zauważalny, nawet jeśli robisz rozciąganie tylko 1-2 razy w tygodniu..
5. Odpręż się. Ćwiczenie na elastyczność wymaga całkowitego odprężenia, ponieważ napiętych mięśni nie da się rozciągnąć.
Kilka niuansów rozciągania
- trening będzie bardziej skuteczny, jeśli zostanie wykonany po wysiłku fizycznym: chodzenie lub ćwiczenia aerobowe;
- ważne jest, aby pozostać na swoim miejscu tak długo, jak to możliwe, a nie wiosną.
Co można uzyskać z ćwiczeń rozciągających?
- redukcja stresu psychicznego;
- krążenie krwi jest stymulowane;
- ból, będący następstwem stresu i napięcia układu nerwowego, zostaje usunięty;
- rozwija się elastyczność ciała;
- poprawia postawę.
Jak rozwijać elastyczność: przykłady ćwiczeń
1. Podnieś ręce do góry i rozciągnij, ramiona i pierś podniesione. Trzymaj 5 kont.
2. Ręce za plecami, dłonie złożone do zamka. Belly przyciąga i pochyla się do przodu tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 wolnych sekund.
3. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, dotknij podłogi rękami. Wyprostuj kolana tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj przez 15 sekund. Powoli zginaj plecy. powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Wyprostuj nogi od siebie. Brzuch powinien być schowany podczas podnoszenia klatki piersiowej. Trzymaj prawą rękę w górnej części prawego uda, unieś lewą nad głową. Lewą ręką postaraj się sięgnąć, jakbyś chciał wepchnąć ścianę. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą ręką..
5. Rozłóż nogi, pochylić się do przodu, tak aby dłonie spoczywały na podłodze. Przesuń prawą stopę na bok i zgnij lewą nogę, powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia wewnętrznego uda. Trzymaj pozycję 15 kont. Zmień nogi i zrób to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby kontrolować pozycję stóp: powinny leżeć płasko na podłodze i nie powinny odpadać podczas całego ćwiczenia..
6. Połóż się na plecach i przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej obiema rękami. Przytrzymaj przez pięć sekund.
Wyprostuj prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, ale bez powodowania jakiegokolwiek bólu. Dokręcić nogę do klatki piersiowej. Trzymaj 10-15 sekund. Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie lewą nogą..
7. Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, chwyć stopy za ręce. Powoli i bardzo ostrożnie wyprostuj nogi i przytrzymaj pozycję przez 10-15 sekund.
8. Krzyżuj nogi siedząc na podłodze. Odchyl głowę na bok, próbując położyć ją na ramieniu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Następnie powróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony..
9. Odwróć się, jakbyś chciał spojrzeć za prawe ramię. Pozycja powinna być utrzymywana przez pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej strony. Na końcu kompleksu kilka razy weź głęboki oddech..
Główną zaletą takich ćwiczeń rozciągających jest bliskość naturalnych ruchów. Poranny trening pomoże rozweselić i nastroić się do pracy, a wieczorem zrelaksować się i rozgrzać po siedzącym trybie pracy..