Dzień pracy spędzony na krześle i pasywny wieczorny odpoczynek przed ekranami gadżetów to główne elementy typowego dnia współczesnego człowieka. Jednak siedzący tryb życia w wielu przypadkach wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także stan każdego układu ciała. Dlatego eksperci zalecają każdemu, aby wybrał określone formy aktywności fizycznej i poświęcił im co najmniej pół godziny trzy razy w tygodniu..
Zdając sobie sprawę, że wybór treningu nie jest łatwy i wymaga czasu, wybrałem dla Ciebie zestaw prostych ćwiczeń do treningu ciała w domu, co zajmuje 10 minut i pozwala zobaczyć wynik w ciągu miesiąca.
7 ćwiczeń do treningu całego ciała w domu
Ćwiczenia opisane poniżej są idealne dla tych, którzy chcą przynieść wszystkie mięśnie w ciele, aby ton, nie zapisując się na siłownię i nie spędzając dużo czasu..
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, ćwiczenie zaleca skonsultowanie się z lekarzem, który powie ci o możliwych ograniczeniach i przeciwwskazaniach..
Kompleks składa się z 7 prostych ćwiczeń. Poniżej przyjrzymy się bliżej:
- technika ćwiczenia;
- plan treningowy na 4 tygodnie.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, ćwiczenie zaleca skonsultowanie się z lekarzem, który powie ci o możliwych ograniczeniach i przeciwwskazaniach..
Technika ćwiczeń 10-minutowy trening dla ciała
Planck
Deska jest doskonałym ćwiczeniem do wzmacniania mięśni pośladków, pleców i ramion. Im dłużej możesz utrzymać pozycję, tym lepiej. Początkujący mogą rozpocząć od 15 sekund, stopniowo zwiększając czas wykonania. Najważniejszą rzeczą jest poprawna technika wykonania:
- leżeć na brzuchu w dół;
- trzymaj się za ręce;
- połóż łokcie pod biustem zgodnie z twoimi ramionami;
- opierając łokcie i palce u stóp, unieś ciało;
- ciało powinno tworzyć linię prostą.
Pushups
Push-upy - doskonałe ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać pompki, będziesz potrzebować:
- leżeć na brzuchu w dół;
- ramiona umieszczone pod szerokością ramienia klatki piersiowej;
- opierając się na dłoniach, unieś ciało tak, aby było równoległe do podłogi;
- powrócić do pozycji wyjściowej.
Nie każdy może od razu wykonać klasyczne pompki. Możesz zacząć od wersji lekkiej: wypchnij, oprzyj kolana o podłogę i skrzyżuj nogę w okolicy kostki.
Przysiady
Odpowiednio wykonywane przysiady są świetnym ćwiczeniem dla nóg i pośladków. Technika robienia przysiadów jest prosta, ale ma swoje niuanse:
- stopy powinny być szerokie, nieco szersze niż ramiona;
- kucanie, upewnij się, że twoje kolana nie rozciągają się poza palce;
- powrót powinien być płaski;
- biodra powinny schodzić poniżej kolan.
Skręcanie za pomocą medbolomu
Aby wykonać to ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie kory, będziesz potrzebował medbolu:
- gdy stoisz, oprzyj się plecami o ścianę;
- ugnijcie kolana;
- kolana lekko otwarte na zewnątrz;
- trzymaj medbol na poziomie klatki piersiowej;
- powoli obracaj obudowę z boku na bok.
Podnośniki na nogi i ramiona
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie bioder i pośladków. Wykonanie:
- dostać się na czworakach;
- wyprostuj jedną nogę i odciągnij;
- jednocześnie rozciągnij przed sobą prostą nogę;
- przytrzymaj przez 5 sekund;
- wrócić do PI;
- powtórz z inną parą kończyn.
"Dead Beetle"
Pomimo niesamowitej nazwy, to ćwiczenie doskonale wzmacnia muskuły gorset. Wykonuje się to w następujący sposób:
- Połóż się na plecach;
- nogi zgięte w podnoszeniu kolan prostopadle do podłogi;
- ramiona prostują się, a dłoń na kolanach;
- w tym samym czasie opuść ramię i odpowiednią nogę prawie do podłogi;
- wrócić do PI;
- powtórz z inną parą kończyn.
"Pies twarzą w dół" z porwaniem nóg
To ćwiczenie oparte na znanej asanie "Dog face down" pozwoli ci wzmocnić mięśnie kory, ud i pośladków:
- stanąć w pozie "Pies twarzą w dół";
- unieść jedną nogę w górę, jak pokazano na zdjęciu;
- opuść nogę i przynieś ją do klatki piersiowej;
- wrócić do PI;
- powtórz z drugą nogą.
Plan treningu 7 ćwiczeń miesięcznie
Pierwszy tydzień - przez 6 dni:
- pasek wynosi 2 minuty;
- push-upy - 1 minuta;
- przysiady - 1 minuta;
- podnoszenie nóg i ramion - 1 minuta;
- Martwy chrząszcz - 1 minuta;
- "Dog face down" z uprowadzeniem za nogę - 1 minuta;
- skręcanie z medbolem - 1 minuta;
- pasek jest 2 minuty.
Odpocznij 10 sekund między ćwiczeniami..
W drugim tygodniu - przez 6 dni:
Pierwsze podejście:
- pasek wynosi 3 minuty;
- Martwy chrząszcz - 3 minuty;
- "Pies twarzą w dół" z porwaniem nóg - 3 minuty.
Drugie podejście:
- skręcanie z medbolem - 3 minuty;
- push-upy - 3 minuty;
- przysiady - 3 minuty;
- podnoszenie ramion i nóg - 3 minuty.
Odpocznij 15 sekund między ćwiczeniami..
Trzeci tydzień - powtórzyć plan z pierwszego tygodnia.
Czwarty tydzień - powtórzyć plan z drugiego tygodnia.
Wykonując proste ćwiczenia, aby trenować całe ciało, zaczynając od zaledwie 10 minut dziennie, możesz wprowadzić kształt ciała i przygotować go na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.!
Możesz być także zainteresowany wideo: