Treść artykułu:
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietowe, brzuszne i piersiowe
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców
- Ćwiczenia stoopowe
- Ćwiczenia dla pięknej postawy
- Filmy ćwiczeń
Gładkie plecy, lekko podniesiony podbródek, wyprostowane ramiona, zrelaksowany spacer - a teraz mamy zupełnie inną osobę. Każdy wie, że poprawna postawa działa cuda. A jeśli będziesz chodzić, garbić się i wieszać głowę, to nawet jasny wygląd i piękna sylwetka nie uratują sytuacji.
Teraz, gdy większość ludzi musi spędzać na komputerze przez 6-8 godzin dziennie, kwestia utrzymania zdrowej postawy jest bardzo istotna. Najbardziej uzasadnioną decyzją jest skontaktowanie się z wykwalifikowanym chirurgiem ortopedą w celu zbadania Twojego kręgosłupa i przedstawienia jasnych zaleceń, jak go wyprostować i wzmocnić. A dzisiaj zwrócą ci uwagę na uniwersalne ćwiczenia, które z pewnością nie wyrządzą żadnej szkody i pomogą ci zmienić twoją postawę..
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietowe, brzuszne i piersiowe
Spektakularna, dumna postawa zależy nie tylko od stanu kręgosłupa i otaczającej tkanki mięśniowej. Twoja klatka piersiowa i żołądek również aktywnie uczestniczą w tworzeniu pięknej sylwetki. Staraj się regularnie wykonywać następujący zestaw ćwiczeń - dzięki czemu możesz łatwo wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha i pleców:
Pierwsze ćwiczenie łączy elementy jogi i ćwiczeń oddechowych.. Pozycja wyjściowa: stojąc, nogi razem, ręce w dół wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech. Powoli podnieście ręce przed siebie, aż w tym czasie wydech. Następnie podczas wdechu odchyl się jak najdalej. Podczas wydechu pochyl się do przodu, całkowicie zrelaksuj i spróbuj dotknąć powierzchni podłogi opuszkami palców. Powtórz cały cykl co najmniej pięć razy;
Drugie ćwiczenie trenuje mięśnie pleców i brzucha.. Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach, głowa patrzy prosto przed siebie. Na wydechu "przyklej" brzuch do kręgosłupa i zginaj jak najwięcej w plecy, a po wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie co najmniej siedem razy;
Trzecie ćwiczenie łączy mięśnie klatki piersiowej i ramiona z treningiem.. Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wdechu jednocześnie podnieś obręcze barkowe i nogi z podłogi i podnieś je jak najwyżej, pochylając całą mocą w plecy. Kiedy wydychasz, rozciągnij się ponownie na macie i zrelaksuj się. Powtórz pięć do siedmiu razy;
Czwarte ćwiczenie daje maksymalne obciążenie dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, stopy razem, dłonie spoczywają na podłodze. Weź wdech, podnieś ręce i odchyl w tył tak daleko, jak to możliwe. Tylko brzuch, biodra i nogi powinny być przyciśnięte do podłogi. Podczas wydechu rozluźnij się i połóż na macie. Powtórz to ćwiczenie od pięciu do siedmiu razy;
Piąte ćwiczenie pozwala połączyć się z ukośnymi mięśniami brzucha. Pozycja wyjściowa: siedzi na podłodze, lewa noga jest schowana pod nim. Połóż prawą nogę za kolanem lewej nogi, odchylając się do tyłu. Użyj lewej ręki, aby owinąć palce prawej nogi, połóż prawą rękę za plecami i przyciśnij ją do dolnej części pleców. Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej minutę, oddychając miarowo. Następnie zmień strony i powtórz.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców
Ciągłe utrzymywanie pleców w prawidłowej pozycji jest możliwe tylko przy elastycznych, elastycznych mięśniach. I jak osiągnąć elastyczność? Potrzebujemy ćwiczeń rozciągających. Aby wykonać je poprawnie, potrzebujesz asystenta. Połącz się ze swoją dziewczyną lub członkiem rodziny, a następnie zmień miejsca:
Zmierzajcie się ramię w ramię. Połóż dłonie na asystencie talii, a on położył cię na łopatce. Podczas wydechu wykonaj trzy energiczne, sprężyste przechylanie do przodu, bez opuszczania podbródka. Pomocnik powinien lekko naciskać na łopatki. Podczas wdechu wróć do stojącej pozycji pionowej. Powtórz te kroki dziesięć razy;
Odsuń się nieco od asystenta, opuść ramiona wzdłuż ciała i rozstaw nogi na szerokość barków. Weź głęboki oddech. Następnie, podczas wydechu, pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, i niech twój partner pomoże ci się zgiąć, lekko naciskając dłońmi na łopatkach. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy;
Odwróć się do siebie i podejdź bliżej. Podnieś ręce pionowo do góry, a pomocnik przytrzyma cię za przedramię. Podczas wydechu staraj się usiąść tak nisko, jak to możliwe, trzymając plecy prosto i nie opuszczając brody. Gdy będziesz wdychać, wstań ponownie. Powtórz te kroki dziesięć razy;
Połóż się na podłodze twarzą w dół i rozciągnij zrelaksowane ręce przed sobą. Pozwól partnerowi stanąć przed tobą, weź cię za nadgarstki i łatwo podnieś je ponad podłogę. Biodra i nogi powinny pozostać dociskane do podłogi. Podnoszenie odbywa się na wydechu i opuszczanie w pozycji wyjściowej - na oddech. Powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy;
Rzuć na lewą stronę i wyciągnij lewą rękę przed siebie. Zegnij prawą nogę i przyciśnij stopę do dolnej nogi. Twój asystent powinien usiąść na kolanach za plecami, położyć jedną rękę na udzie, a drugą na ramieniu. Podczas wydechu pozwól partnerowi pociągnąć prawe ramię do siebie, jednocześnie odpychając udo. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu podejściach przewróć i powtórz cykl..
Ćwiczenia stoopowe
Bardzo trudno jest oduczyć się zwyczaju chodzenia, pochylania się i patrzenia na podłogę. Musisz kontrolować siebie przez cały czas i wyprostować ramiona, gdy tylko złapiesz się na pochyleniu. Aby utrzymać się w tej pozycji łatwiej, możesz regularnie wykonywać dwa proste ćwiczenia zalecane przez pediatrów dla wszystkich schylających się dzieci:
Stań prosto, ramiona opuszczone wzdłuż ciała i nogi lekko rozstawione. Podczas wdechu zginaj ramiona i podnieś łokcie pionowo w górę, aż utworzą wspólną linię z twoimi ramionami. Podczas wydechu przesuń łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, tak aby łopatki dotykały się. Powtórz pięć do dziesięciu razy;
Umieść mały przedmiot w prawej ręce, na przykład piłkę. Stojąc w pozycji pionowej, odwróć prawą rękę za plecami od góry, a lewą ręką od dołu. Kiedy spotykasz palce w obszarze ostrzy, spróbuj podać piłkę w lewej ręce. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej dziesięć razy, ciągle zmieniając ręce..
Ćwiczenia dla pięknej postawy
Sutulaya wraca z nałogiem chodzenia, głową w dół. Podążając za mięśniami szyi, ramiona odprężają się, a cała postać staje się zgarbiona. Aby tego uniknąć, zawsze staraj się trzymać głowę prosto, a brodę w lekko podniesionym stanie. Możesz ćwiczyć się w prawidłowej pozycji głowy za pomocą ćwiczeń z torbą:
Napełnij gęstą płócienną torbę piaskiem lub zwykłą solą kuchenną, aby uzyskać wagę 200-300 gramów;
Zbuduj w pokoju mały "tor przeszkód" z krzesłami lub stosami książek, które będziesz musiał ostrożnie chodzić;
Przyciśnij plecy do ściany i połóż torbę na głowie;
Powoli podejdź do przeciwległego końca pokoju, mijając zaimprowizowany labirynt po drodze i próbując nie upuścić torby;
Kiedy osiągniesz cel, usiądź przy ścianie w języku tureckim. Następnie uklęknij, a dopiero potem wstań do pełnej wysokości;
Idź na małą elewację (stołek, otomana, niska sofa), wejdź na nią, a następnie wróć, wciąż trzymając torbę na głowie. Ta część ćwiczenia najlepiej powtórzyć dziesięć do dwudziestu razy..