Trening, który daje piękną ulgę mięśniom, jest bardzo popularny, ale często wykonuje pewne ćwiczenia na określonych grupach mięśniowych, nie wszyscy myślą, czy wszystkie mięśnie są wystarczająco obciążone. Na przykład, należy również wzmocnić mięśnie pośladkowe, znajdujące się poza miednicą, ponieważ chronią stawy przed urazami, stabilizują miednicę, uczestniczą w przemieszczaniu nogi w bok i obracaniu bioder. Właśnie dlatego dzisiaj wprowadzi cię w ćwiczenia na mięśnie gluteus maximus..
Dlaczego musisz wzmocnić środkowy pośladek?
Mięsień pośladkowy maksymalny może zaniknąć u siedzących ludzi, ale nawet osoby aktywne fizycznie nie często go używają. W przypadku osłabienia średniego rocznego mięśnia wzrasta ryzyko urazów podczas biegu, skoków i obciążenia na kolanach, stopach i kostkach..
Osłabienie mięśnia gluteus maximus zwiększa ryzyko obrażeń i zwiększa obciążenie kolan, stóp i kostek.
Możesz sprawdzić, jak działa ten mięsień w następujący sposób: stań przed lustrem i przykucnij na jednej nodze. Jeśli uda uniesionej nogi jest opuszczone i / lub kolano nogi podpierającej jest przesunięte do linii środkowej ciała, rozpocznij ćwiczenia, aby wzmocnić pośladki maksymalne.
Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięsień środkowy pośladkowy?
Powszechnie wiadomo, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna nie tylko dla zmniejszenia ryzyka obrażeń, ale także dla skuteczności wykonanych ruchów. Pracując z mięśniem pośladkowym, musisz zacząć od pierwszego ćwiczenia, a następnie iść do pracy w pozycji stojącej. Wykonuj każdy ruch powoli i ostrożnie. Skoncentruj się na stabilizacji miednicy podczas ćwiczenia, nie przechodź do bardziej złożonych ruchów bez opanowania podstawowych. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśnia pośladkowego maksymalnego:
- elewacje nóg podczas leżenia;
- uniesienie nóg podczas stania;
- przysiady na jednej nodze.
Skoncentruj się na stabilizowaniu miednicy podczas ćwiczeń, nie poruszaj się do bardziej złożonych ruchów bez opanowania podstaw..
Nogi leżące podczas leżenia to podstawowe ćwiczenie dla gluteus maximus
To ćwiczenie jest świetne do rozpoczęcia pracy nad pośladkiem maksymus, ponieważ podczas jego wykonywania zaangażowane są mięśnie tułowia, a pozycja leżąca na plecach eliminuje prawdopodobieństwo wyrównania pośladka maksymusu z innymi mięśniami..
Wykonanie:
- Połóż się na swojej lewej stronie;
- połóż lewą rękę pod głową;
- połóż prawą rękę na podłodze przed tobą, aby uzyskać wsparcie;
- angażuj mięśnie rdzenia i rozciągaj się, jakbyś stał;
- połóż prawy duży palec u nogi lewej stopy i upewnij się, że jedno uda znajduje się dokładnie nad drugim;
- kości miednicy powinny wyglądać do przodu, a biodra nie powinny wystawać poza ciało od tyłu;
- Z tej pozycji powoli zacznij podnosić prawą nogę do góry i obniż ją do pierwotnej pozycji;
- aby zapewnić pracę mięśnia środkowego pośladkowego, podczas podnoszenia i opuszczania nóg kciuk powinien "patrzeć" w kierunku podłogi.
Elewacje nóg podczas stania w celu wzmocnienia pośladków maksymalnych
To ćwiczenie dla mięśnia środkowego pośladkowego pomaga ustabilizować miednicę i zwiększyć zdolność mięśni do przeciwdziałania ruchowi bioder. Aby go wykonać, potrzebna jest specjalna elastyczna taśma..
Wykonanie:
- ustawić elastyczną taśmę na poziomie łydki;
- połóż dłonie na stabilnej powierzchni przed sobą;
- zegnij lewą (podporową) nogę w kolanie i weź prawą stopę z powrotem po przekątnej, rozciągając gumkę;
- wyprostuj tułów i zaczep mięśnie kory, unosząc prawą nogę i przesuwając ją lekko w bok;
- podczas wykonywania z tyłu powinien być prosty;
- kość miedniczna powinna patrzeć w przyszłość.
Kucanie na jednej nodze do trenowania gluteus maximus
To ćwiczenie dla mięśnia środkowego pośladkowego jest najbardziej dynamiczne i funkcjonalne. Oprócz gluteus maximus, mięśnia pośladkowego maksymalnego i mięśnia pośladkowego, mięśnia czworogłowego i mięśni kory.
Wykonanie:
- stanąć przed krzesłem;
- oprzyj się na lewej nodze i rozciągnij swoją prawą przed sobą, tak jak twoje ramiona;
- przenieś masę ciała na lewą piętę i zacznij powoli opuszczać osioł na krześle;
- trzymaj plecy prosto, angażuj mięśnie barkowe;
- lewe kolano nie powinno poruszać się w kierunku linii środkowej ciała;
- miednica i biodra powinny pozostać równomierne, ciało nie powinno zginać w kierunku jednej z bioder (w tym celu lepiej wykonywać ćwiczenia przed lustrem);
- wzrost w sp.
Powyższe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięsień środkowy pośladkowy, aby zmniejszyć ryzyko uszkodzenia stawów, a także zmniejszyć obciążenie kolan, stóp i kostek..