Rozciągające mięśnie są potrzebne wszystkim - zakładnikom siedzącego trybu życia, aktywnym fizycznie ludziom i sportowcom. Zapewniając przepływ krwi do mięśni, rozciąganie pomaga poprawić postawę, ułatwia wykonywanie różnych ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazu i łagodzenia bólu.
Aby nie przegapić żadnego ważnego mięśnia podczas rozciągania i aby upewnić się, że ruchy wykonywane są prawidłowo, trzeba dokładnie wiedzieć, które mięśnie rozgrzewają się podczas ćwiczenia rozciągania..
estet-poral.com, chcąc ułatwić ci zadanie, przedstawia krótki opis i ilustracje ćwiczeń rozciągających mięśnie (przygotowane przez hiszpańską trenerkę Vicki Timon), które z pewnością przydadzą się każdemu..
Ćwiczenia rozciągające mięśnie - krótki opis i ilustracje
Przede wszystkim wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, w tym mających na celu rozciąganie mięśni, należy pamiętać o bezpieczeństwie. Jeśli podczas wykonywania ruchów poczujesz ostry, nieprzyjemny ból, musisz przerwać i dostosować technikę. Staraj się wykonywać ruchy tak naturalnie, jak to możliwe, bez nadmiernego obciążania mięśni i obserwuj swój oddech..
- Zaangażowane mięśnie: bezpośrednie i zewnętrzne skośne.
Spełnienie: usiądź na piętach, wyciągnij ręce do tyłu i popchnij biodra do przodu i do góry, bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców. Jeśli masz problemy z karkiem, nie odrzucaj głowy.
- Zaangażowane mięśnie: przywiązanie (przywiązania).
Spełnienie: w pozycji siedzącej, kolana zgięte, plecy gładkie. Zacznij powoli wyprostować nogi, lekko kręgosłup, spróbuj dotknąć stóp.
- Zaangażowane mięśnie: przywiązanie (przywiązania)
Spełnienie: chodź na czworakach i powoli przesuwaj kolana, aż poczujesz napięcie mięśni w pachwinie.
- Zaangażowane mięśnie: przywiązanie (przywiązania)
Spełnienie: stój z szeroko rozłożonymi nogami. Powoli opuść ręce na prawą nogę, zginając prawą nogę w kolanie i podnosząc palce lewej stopy w górę. Prawa stopa całkowicie na podłodze.
- Zaangażowane mięśnie: przywiązanie (przywiązania)
Spełnienie: w pozycji siedzącej, oprzyj stopy razem, usiądź na kościach kulszowych, wyprostuj plecy. Delikatnie naciśnij dłonie na kolanach, upuszczając nogi bliżej podłogi. Im bliżej stopy, tym silniejsze rozciąganie mięśni.
- Zaangażowane mięśnie: przedramię prostujące
Wykonanie: opuść ramię w dół i przenieś je z powrotem, a następnie zamocuj w optymalnej pozycji. Teraz zacznij naciskać na drugą rękę, jak pokazano na rysunku..
- Zaangażowane mięśnie: sternocleidomastoid
Wykonanie: rozciągnięcie szyi jak najwięcej, powoli opuść ucho na ramieniu.
- Zaangażowane mięśnie: sternocleidomastoid
Spełnienie: zacznij rozciągać mięśnie, powoli obracając szyję i podnosząc brodę w podniesionej pozycji. Aby uzyskać głębsze rozciąganie, możesz użyć swojej ręki..
- Zaangażowane mięśnie: sternocleidomastoid
Spełnienie: połóż dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i zacznij przyciągać głowę do tyłu, uważając.
- Zaangażowane mięśnie: sternocleidomastoid i górny trapez
Wykonanie: wyprostuj karku tak bardzo, jak to możliwe, spróbuj dotknąć ucha ramieniem.
- Zaangażowane mięśnie: odcinek lędźwiowy i mięsień czworogłowy
Spełnienie: uklęknij, powoli przesuń prawe udo do przodu. Chwyć stopę od tyłu i odcedź pośladki maksymus.
- Zaangażowane mięśnie: przedramię prostujące
Wykonanie: opuść ramię w dół i przenieś je z powrotem, a następnie zamocuj w optymalnej pozycji. Teraz zacznij układać na przeciwnej ręce, jak pokazano na rysunku.
- Zaangażowane mięśnie: boczny deltoid
Wykonanie: wyprostuj rękę w poprzek ciała i delikatnie popchnij ją w dół, aby zwiększyć napięcie mięśni.
- Zaangażowane mięśnie: trapez
Spełnienie: w pozycji stojącej (nogi razem) z wyprostowanymi plecami, powoli przesuwaj biodra w dół i w tył, zaokrąglając plecy i jednocześnie dotykając klatki piersiowej z brodą.
- Hmięśnie aktywne: najszersze mięśnie grzbietu
Spełnienie: chwyć poprzeczkę, powoli oderwij nogi od podłogi.
- Zaangażowane mięśnie: mięsień latissimus dorsi
Spełnienie: stań obiema rękami za rogiem ściany lub filaru. Trzymając plecy prosto, powoli przesuwaj biodra w bok..
- Zaangażowane mięśnie: mięsień latissimus dorsi
Wykonanie: stań na czworakach i powoli przesuwaj biodra do tyłu, aż Twoje czoło dotknie podłogi.
- Zaangażowane mięśnie: soleus i brzuchaty łydki
Spełnienie: stań na krawędzi kroku i lekko obróć kostki do wewnątrz i na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie.
- Zaangażowane mięśnie: soleus i łydka
Spełnienie: zacznij rozciągać mięśnie, stojąc na jednym kolanie (jak na lonży), uważaj, jeśli masz problemy z biodrami.
- Zaangażowane mięśnie: grzbiet uda i łydki
Spełnienie: usiądź na kuli i, jeśli to konieczne, ugnij kolana. Spróbuj trzymać ręce na stopach, prostując kolana..
- Zaangażowane mięśnie: grzbiet uda
Wykonanie: postaw jedną stopę przed drugą. Połóż dłonie na biodrach i wyprostuj plecy, zacznij schylać się z bioder.
- Zaangażowane mięśnie: pośladki
Spełnienie: stań, kładąc nogi na szerokość ramienia i powoli kucając, prostując ramiona między nogami i utrzymując równowagę stopami i biodrami.
- Zaangażowane mięśnie: pośladki
Spełnienie: od pozycji siedzącej, powoli dokręć nogę do klatki piersiowej i odwróć udo na zewnątrz, utrzymując proste plecy.
- Zaangażowane mięśnie: soleus i brzuchaty łydki
Wykonanie: Zacznij od pozycji wyjściowej do lonży, lekko poruszając stopą stojącą za plecami. Powoli opuść piętę tylnej nogi na podłogę, aby rozciągnąć mięśnie.
- Zaangażowane mięśnie: zewnętrzne skośne
Wykonanie: wyprostowanie kręgosłupa, powoli przesuwaj biodra w bok. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, powstrzymaj się od ćwiczeń..
- Zaangażowane mięśnie: pośladkowe i zewnętrzne ukośne
Spełnienie: połóż się na plecach, przesuń jedną nogę przez całe ciało, powoli obracając tułów w przeciwnym kierunku.
- Zaangażowane mięśnie: zewnętrzne skośne
Wykonanie: wyprostowanie kręgosłupa, powoli przesuwaj biodra w bok. W przypadku bólu w dolnej części pleców powstrzymaj się od ćwiczeń..
- Zaangażowane mięśnie: zewnętrzne skośne
Spełnienie: szeroko rozpostarte nogi, z przodu stojąca stopa powinna patrzeć w przód, a druga powinna być obrócona o 90 stopni. Połóż dłoń na przedniej nodze, poruszaj uchem w przód iw tył, utrzymując plecy prosto i unosząc przeciwną rękę..
- Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa
Spełnienie: stań twarzą do ściany, połóż na niej dłoń tak, aby kciuk był na górze. Powoli odwróć się od ściany, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
- Zaangażowane mięśnie: mięsień klatki piersiowej i latissimus dorsi
Wykonanie: Połóż się na podłodze, dłonie powinny spojrzeć w górę. Twój asystent robi głębokie przysiady, powinieneś poczuć napięcie w tych mięśniach..
- Zaangażowane mięśnie: przednie piszczelowe
Wykonanie: Usiądź i odłóż jedną rękę do tyłu, postaw jedną stopę na drugiej powyżej kolana, trzymając ją za rękę.
- Zaangażowane mięśnie: subscapularis
Wykonanie: Połóż się na plecach, złóż rękę zgiętą pod kątem 90 stopni w bok. Powoli opuść tył dłoni na podłogę..
- Zaangażowane mięśnie: mięsień klatki piersiowej i latissimus dorsi
Wykonanie: znajduj się w wystarczającej odległości od ściany, aby podczas dotykania ściany ciało było równoległe do podłogi. Zajmij pozycję pokazaną na obrazku, utrzymując poziom pleców, a następnie delikatnie przesuń klatkę piersiową do przodu, aby zapewnić napięcie mięśni.
- Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa
Wykonanie: Połóż się twarzą do podłogi, połóż dłonie wzdłuż ciała, dłonie w dół. Asystent wyciąga ręce do tyłu, rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Urazy i zaciśnięte obszary w okolicy barku są przeciwwskazaniami do wykonywania tego ćwiczenia..
ostrzega: przed wykonaniem rozciągnięcia, upewnij się, że nie ma żadnych problemów z plecami, szyją, ramionami i innymi częściami ciała, które mogą być zaostrzone podczas rozciągania. Skonsultuj się z lekarzem.
Możesz być także zainteresowany wideo:
Zobacz także: "Cuda, które bar zrobi dla twojego ciała"