Technologie cyfrowe, które znacznie ułatwiają życie współczesnej osobie, niewątpliwie mają wiele zalet, ale postęp techniczny doprowadził do tego, że większość z nas musi spędzić prawie cały dzień w pozycji siedzącej, a nie w najbardziej wygodnej pozycji. Tylko nielicznym z nas udaje się utrzymać prawidłową postawę podczas pracy przy komputerze lub laptopie, co między innymi prowadzi do bólu szyi, głowy, ramion i dyskomfortu w ciele. Dzieje się tak, ponieważ nadpotencjał jednej grupy mięśniowej pociąga za sobą całą kaskadę negatywnych zmian. Dlatego dzisiaj nasz portal wyjaśni, dlaczego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających bark i jak to robić poprawnie..
Dlaczego rozciąganie ramion jest konieczne dla każdego
Staw barkowy jest najbardziej ruchliwy w ciele, przez co jest bardziej narażony na urazy i ból. Co więcej, ten staw jest połączony z szyją, żebrami i łopatką..
Staw barkowy jest najbardziej ruchliwy w ciele, dlatego jest bardziej narażony na urazy i ból..
Z tych powodów rozciąganie ramion jest konieczne nie tylko dla osób siedzących. Nosząc ciężką torbę lub plecak, wiele osób nie zauważa, jak zmienia się ich pozycja ciała. Dlatego, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni barków i zapobiec pojawieniu się bólu, musisz regularnie wykonywać:
- rozgrzewka przed rozciągnięciem ramion;
- ćwiczenia rozciągające bark.
Jak rozgrzać się przed rozciągnięciem ramion
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym mających na celu rozciągnięcie barków, należy najpierw rozgrzać mięśnie - pomoże to zminimalizować ryzyko obrażeń.
Aby to zrobić, musisz wykonać jeden z następujących prostych kroków:
- wyciągnij ręce przed siebie i zabierz je z powrotem i po bokach tak, aby ciało przypominało literę T;
- weź ciepły prysznic;
- przez kilka minut biegać na miejscu;
- wykonuj skoki "nogi razem, nogi od siebie".
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym tych mających na celu rozciągnięcie ramion, należy najpierw rozgrzać mięśnie.
Po rozgrzewce możesz zacząć wykonywać proste ćwiczenia rozciągające ramiona..
Ćwiczenia na rozciąganie ramion: jak rozluźnić mięśnie i złagodzić dyskomfort
Zasadniczo, dobrym sposobem na rozciągnięcie ramion jest pozostanie w prawidłowej pozycji siedzącej: po prostu usiądź prosto wyprostowanymi plecami i lekko odsunąć ramiona. Takie działania mogą i powinny być wykonywane co najmniej co pół godziny w miejscu pracy. Poniższe ćwiczenia pomogą wyprostować twoje ramiona:
- Ruchy okrężne
Stań spokojnie i zacznij wykonywać okrągłe ruchy ramionami, stopniowo przesuwając je w górę, w dół, w przód iw tył. Lub, stojąc, zacznij rysować kręgi rękami, jak pokazano na poniższym obrazku. Wykonaj 10 ruchów okrężnych, kierując ramiona do przodu, a 10 - do tyłu..
Usiądź prosto wyprostowanym kręgosłupem i nieco cofnij ramiona. Takie działania mogą i powinny być wykonywane co najmniej co pół godziny w miejscu pracy..
- Rozciąganie szyi
Bardzo często przeciążenie mięśni obserwuje się właśnie w okolicy, z którą praca jest wykonywana podczas wykonywania tego ćwiczenia:
- dotknij prawego ramienia prawym uchem;
- połóż prawą rękę na lewej skroni i lekko naciskając delikatnie przechyl głowę w prawo;
- pozostań w pozycji końcowej przez 30 sekund.
Powtórz po drugiej stronie ciała..
- "Wątek w igle"
To ćwiczenie do rozciągania ramion jest bardziej odpowiednie do prac domowych i jest szczególnie skuteczne. Wykonuje się to w następujący sposób:
- dostać się na czworakach i oderwać lewą rękę od podłogi;
- prowadź lewą rękę przez przestrzeń między twoją prawą stopą a twoją ręką, tak aby twoja lewa ręka dotykała prawej;
- obróć nieco górną część ciała w prawo, ale utrzymuj biodra na tym samym poziomie.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej i ramion są ze sobą połączone, więc jeśli w jednym obszarze występuje przepięcie, negatywne zmiany mogą wpływać na następne. Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej będziesz potrzebować:
- stań blisko drzwi;
- podnieś rękę i trzymaj ją równolegle do podłogi;
- chwycić ościeżnicę i pochylić się do przodu;
- tak, twoja ręka będzie na ramieniu;
- przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą ręką.
Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, ramienia i mięśnie naramienne..
- Rozciąganie romboidalnych mięśni
Romboidalne mięśnie znajdujące się w górnej części pleców przemieszczają się od łopatek do kręgosłupa. Aby je rozciągnąć, będziesz potrzebować:
- znajdź filar lub filar, którym możesz się zająć;
- rozluźnij ramiona i zacznij wyciągać ciało z powrotem, prostując ramiona;
- Pozostań przez 20 sekund w punkcie końcowym i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- "Skaluj z powrotem"
To ćwiczenie rozciągające ramion wymaga pewnego poziomu elastyczności, więc nie zniechęcaj się, jeśli kilka pierwszych razy nie wykonasz następujących czynności:
- weź mały ręcznik lub t-shirt;
- pochyl jedną rękę nad jego głową, upuszczając ręcznik na plecy;
- zegnij drugą rękę za plecami i weź wolny koniec ręcznika;
- poruszaj ręcznikiem w górę iw dół, jakby próbując drapać się po plecach;
- wykonaj 3-5 razy, a następnie zamień ręce.
Zobacz także: 6 podstawowych ćwiczeń, które pomogą wyprostować zgarbione ramiona
Powyższe ćwiczenia, mające na celu rozciągnięcie ramienia lub powiązanych grup mięśni, pomogą Ci pozbyć się dyskomfortu spowodowanego niewłaściwą postawą podczas pracy, a także zapobiegną pojawieniu się bólu związanego z przeciążeniem mięśni w okolicy barku..