Rozciąganie zapewnia maksymalną wydajność mięśni, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń i codziennych czynności. Rozciąganie całego ciała zwiększa przepływ krwi do mięśni, osiągając w ten sposób maksymalny komfort ruchu, a obciążenie stawów jest zmniejszone. Te zalety sprawiają, że rozciąganie to świetny sposób na rozpoczęcie i zakończenie treningu, a także przygotowanie mięśni do dnia pracy, poprawa postawy, a nawet jakość snu. Ponadto rozciąganie mięśni w niektórych przypadkach pomaga złagodzić lub wyeliminować ból w plecach. Dzisiaj wprowadzi Cię w ćwiczenia, które pomogą przygotować wszystkie mięśnie ciała do pracy..
Rozciąganie całego ciała: przygotowanie mięśni do pracy
Ważne jest, aby zrozumieć, że rozciąganie całego ciała jest potrzebne nie tylko dla sportowców, ale także dla wszystkich współczesnych osób. Długi pobyt w niewygodnej pozycji, brak ruchu i inne czynniki powodują pojawienie się bólu mięśni w dolnej części pleców. Innym bezbronnym miejscem współczesnego człowieka jest szyja.
Przed wykonaniem ćwiczeń upewnij się, że nie ma poważnych urazów lub innych uszkodzeń mięśni.!
W tym artykule przyjrzymy się statycznym ćwiczeniom rozciągającym. Jeśli jednak Twoim celem jest przygotowanie do intensywnego treningu, lepiej wybrać dynamiczny charakter. Opisane ćwiczenia doskonale nadają się do ukończenia ćwiczeń..
Pojawienie się bólu podczas rozciągania może wskazywać na niewłaściwe ćwiczenia lub obecność poważnych obrażeń..
- Rozciąganie piersi
Nadmierne obciążenie mięśni klatki piersiowej i ramion może prowadzić do bólu szyi i górnej części pleców. Ciągłe siedzenie w pozycji siedzącej prowadzi do naruszenia równowagi mięśniowej: niektóre mięśnie są stale napięte, podczas gdy inne są rozluźnione. Oprócz rozciągania musisz także monitorować swoją postawę podczas pracy przy komputerze..
- stajemy się gładcy, wyciągamy ramiona przed sobą, trzymamy razem dłonie;
- weź głęboki oddech;
- powoli wydychając, "odkrywając" mięśnie klatki piersiowej, starając się rozpostrzeć ramiona jak najdalej za plecami;
- przynieść łopatki razem;
- pozostań w tym punkcie przez 20-30 sekund;
- powtórz 2-3 razy.
- Rozciąganie Triceps
Jeśli nie regularnie wykonuje się specjalne ćwiczenia na triceps, w przeciwieństwie do bicepsów są one używane w życiu codziennym mniej. Skutkiem takiego stanu rzeczy może być brak równowagi mięśniowej..
- podnieś prawą rękę nad głowę;
- zegnij jej łokieć;
- połóż lewą rękę na prawym łokciu;
- delikatnie naciśnij prawy łokieć, popychając go do tyłu i do dołu, aż poczujesz napięcie (ale nie ból!);
- po 20-30 sekundach opuść rękę;
- powtórz lewą ręką.
- Rozciąganie dolnej części pleców
Mięśnie pleców są jedną z najważniejszych i jednocześnie wrażliwych grup mięśni w naszym ciele. Każdy nieostrożny ruch może powodować ból mięśni pleców. Dlatego potrzebują codziennego rozciągania.
- usiąść na podłodze;
- wyprostuj nogi przed sobą;
- zegnij prawą nogę i postaw stopę na wewnętrznym udzie lewej nogi;
- trzymanie prawej stopy na podłodze;
- wdychać i wydychać głęboko;
- połóż prawą rękę na dolnej części pleców;
- trzymając oba pośladki na podłodze, wyciągamy się do przodu;
- weź lewą rękę za lewą stopę;
- pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund;
- powtórz rozciąganie na drugą stronę.
- Rozciąganie mięśni bioder
Elastyczność tych mięśni jest niezwykle ważna dla zdrowia pleców, bioder i kolan. Przeciążenie mięśni uda jest obciążone nadmiernym napięciem dolnej części pleców, a także urazami nóg.
- leżeć na plecach;
- nogi są w pełni wyprostowane;
- ręce złożone wzdłuż tułowia;
- unieść lewą nogę, lekko zginając ją w kolanie;
- trzymamy lewe uda obiema rękami;
- trzymając głowę i ramiona na podłodze, wyprostuj lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe (bez bólu!), bez blokowania go w stawie kolanowym;
- stopa powinna być równoległa do podłogi;
- pozostać w określonej pozycji przez 20-30 sekund;
- odpręż się i powtórz 2-3 razy;
- zmień nogę i zrób to samo.
- Rozciąganie mięśni w kształcie gruszki
Mięsień gruszkowy "stał się sławny" jest jedną z przyczyn pojawienia się bólu w dolnej części pleców, czasami z powodu kończyn dolnych. W wyniku przepięcia tego mięśnia nerw kulszowy może zostać zaciśnięty, co powoduje palący ból od pośladków do stóp. To właśnie ten mięsień utrzymuje stabilność kości krzyżowej..
- usiądź na podłodze;
- kładziemy jedną nogę (załóżmy prawą) z przodu, drugą z tyłu;
- obie nogi zginają się pod kątem 90 stopni;
- klatka piersiowa i kręgosłup starają się trzymać prosto;
- ważne neutralne położenie kręgosłupa;
- obniżamy górną część tułowia do przedniej nogi, czujemy, jak rozciągają się mięśnie w okolicy pośladków;
- przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund;
- powtórz trzy razy z każdej strony.
Zobacz także: Co naprawdę ciągniesz: rozciąganie mięśni na zdjęciach.
- Rozciąganie mięśni łydek
Panie, które codziennie noszą buty na obcasach, a biegacze najczęściej odczuwają ból w tym obszarze. Jednak przyczyną pojawienia się bólu może być częste chodzenie i długi pobyt w pozycji stojącej..
- stoimy nieco mniej niż wyciągnięta ręka do ściany;
- utrzymując stopy równolegle, lewą stopę przesuń do przodu, aż palce dotkną ściany;
- zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń się trochę do przodu, aby położyć ręce na ścianie;
- za stojącą nogą trzymamy się prosto, opierając stopę na podłodze;
- po 20-30 sekundach powtórz z drugą nogą.
Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty:
- zginać obie nogi w kolanach;
- waga jest przenoszona na palce, ale nie odrywa pięty od podłogi;
- pozostać w pozycji przez 10-30 sekund.
Zrobione! Rozciąganie całego ciała jest zakończone! Wykonuj powyższe ćwiczenia codziennie, aby zapobiec występowaniu bólu spowodowanego przepięciem tych mięśni. Jeśli masz już bóle mięśni, polecam konsultację ze specjalistą..