Aby utrzymać ciało w dobrej formie i jednocześnie cieszyć się dużą przyjemnością - nie każdy może sobie na to pozwolić. Powodem jest niechęć i głęboka niechęć do biegania. Co może być lepszego: słuchać muzyki podczas biegania, z każdym okrążeniem, gdy ciało dostaje ton i spryt, cieszyć się poranną naturą? Jak zmienić nastawienie do biegania, aby nie zmusić się do uruchomienia co najmniej jednego okrążenia, ale aby obudzić się rano z niesamowitą ekscytacją i biegać ... biegać ... biegać. Musisz postępować zgodnie z poradami: jak biegać.
Trenerzy z całego świata dzielą się wskazówkami, jak poprawnie biegać: John-Eric Kawamoto, trener w JK Conditioning i Jason Fitzgerald, który założył trening siłowy.
- Spójrz na siebie i swoje możliwości
Jak możesz nie być rozczarowany, jeśli chcesz iść na bieg, ale chcesz spać. A dwa koła wydawały się tak nieskończone, że na koniec spada się ze zmęczenia, co możemy powiedzieć o pracy po takim biegu. Nie zapominaj, że doświadczenie przychodzi z czasem. Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do ładunku. Realistyczne spojrzenie na siebie, nie ustawiaj zbyt wysoko poprzeczki. Hush going, będziesz kontynuować, mówi przysłowie.
- Zapewnij komfort podczas biegania
Stare trampki, niewygodny dres mogą trwale zniechęcić nie tylko do biegania, ale nawet do wyjścia. Jak się zmienić: wypróbuj nowe trampki, specjalne do biegania, nowy garnitur, wygodne i przyjemne.
- Dla początkujących lepiej zacząć od spaceru.
Nie trzeba biegać 3 km bezpośrednio po wyjściu. Wystarczy najpierw iść piechotą, zrobić szybki spacer. Trenerzy powinni zacząć od energicznego spaceru i na przemian z joggingiem. Trener Kawamoto oferuje następujący harmonogram: 1 minutowy spacer i 1 minuta, powtórz 10-15 razy. Aby wejść w rytm, dwa razy w tygodniu, wystarczy taki trening i ciało się do niego przyzwyczai, a od razu zrozumiesz, jak poprawnie biegać..
- Dla tych, którzy uprawiają sport, możesz zacząć od aktywnego biegu
Sporty, takie jak pływanie, siłownia, piłka nożna, koszykówka, jazda na nartach lub snowboardzie, przygotowały już twoje ciało do wysiłku, dzięki czemu możesz od razu zacząć biegać. Za radą Johna-Erika Kawamoto, rozpoczęcie biegu jest warte kilku wolnych biegów przez 20-30 minut..
- Nigdy nie przeciążaj się
Testuj i testuj sam siebie, swój trening i swój rytm. Fitzgerald zaleca przestrzeganie takich zasad w wolnym tempie biegu: normalne funkcjonowanie organizmu (brak duszności, skok pulsu), oddychanie nawet, możesz mówić, bieganie powinno być wygodne i przyjemne. Sprawdź sam siebie: spróbuj rozpocząć rozmowę z kilkoma osobami. Jeśli ci się uda, to jest w porządku, wszystko jest normalne. Jeśli rozmowa jest wyjątkowo trudna, zwolnij.
- Powiedz NIE, aby rozciągnąć przed uruchomieniem
Trenerzy ostrzegają przed możliwością kontuzji spowodowanej silnym rozciąganiem przed biegiem. Plus, wyniki bieżące są gorsze..
- Pokazano trochę rozgrzewki przed bieganiem
Jeśli rozciąganie nie przynosi korzyści podczas biegu, przydatne będzie trzyminutowe rozgrzanie. Bicie serca wzrośnie, stawy przygotują się do obciążenia. A ciało będzie łatwiej przystosować się do biegania.
- Podziel swoje siły na pół roku
Trenerzy zdecydowanie zalecają przygotowywanie się do półrocznego biegu dwa razy w tygodniu. Dwa lub trzy razy w tygodniu będą najlepszym sposobem na podniesienie tonów. Po 5-6 miesiącach możesz dodać jeden dzień do biegania.
- Nie możesz zaplanować biegu na dwa dni z rzędu, robić przerw, odpoczywać
Po joggingu organizm potrzebuje kilku dni, aby odzyskać siły. Zestawy mogą boleć i boleć, zwłaszcza na początku. Po kilku dniach przerwy i odpoczynku nowy bieg wydaje się łatwy.
- Zmotywuj się
Co dwa tygodnie zwiększ bieg, aby przyzwyczaić się do długich dystansów. Fitzgerald zaleca dodanie 1,6 km do biegu w ciągu jednego dnia w ciągu dwóch tygodni.
- Plus ćwiczenia siłowe
W celu uniknięcia kolejnych obrażeń i zwiększenia napięcia mięśniowego, trenerowi zaleca się stopniowe dodawanie ćwiczeń siłowych. Jason Fitzgerald podaje przykład, jak wprowadzić takie ćwiczenia: zacznij od 10 minut intensywnego treningu nóg i cor (tułowia), a następnie wydłuż czas o 2 minuty każdego tygodnia.
- Zmienne chodzenie i szybkie bieganie poprawią wyniki.
Kilka tygodni później, po rozpoczęciu biegu, możesz przyspieszyć bieg. Zacznij bieg z chodzeniem i stopniowo przechodź do średniego tempa biegu, zwiększając i przyspieszając bieg. Kiedy zdasz sobie sprawę, że siły są na granicy, stopniowo zmniejszaj swoją szybkość i idź dalej, pozwól swojemu ciału odpocząć. Podczas jednej sesji treningowej powinny być cztery takie rozmowy. Po 3 tygodniach przy przyspieszonych biegach, dodaj jeszcze dwa takie koła przyspieszenia i odpoczynku.
- Zbuduj swój schemat, jak uruchomić
Uważaj na siebie, jeśli twoje ciało opanowało przyspieszenie, możesz przejść do jaśniejszego wzoru. Jaką charakterystykę prędkości można regulować, ale do tego trzeba uzyskać stoper: przyspieszenia główne z okresem 30 sekund, pomiędzy którymi następuje dwuminutowy cichy bieg lub nawet szybki spacer.
- Nie obciążajcie drobiazgów
Wszystko zależy od wytrwałości i doświadczenia. Pod koniec miesiąca treningu natychmiast stanie się zauważalne, że oddychanie poprawiło się podczas biegu, serce jeszcze nie bije i nie ma potrzeby, aby często chodzić na spacery. Wszystko przychodzi stopniowo, a doświadczenie szybkiego biegania bez wytchnienia nastąpi samoistnie.