Specjaliści od dawna opracowali programy koncentrujące się na zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu ważnych narządów. Dzisiaj porozmawiamy o diecie dla mózgu. Prawidłowe odżywianie pozwoli Ci poprawić pamięć, być w doskonałym nastroju i zwiększyć koncentrację.
Jak wykazały ostatnie badania, niezdrowe jedzenie powoduje taką samą psychologiczną zależność jak heroina. Okazuje się, że przekąski zawierające tłuszcz i cukier stymulują te same centra przyjemności w mózgu, co narkotyki. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie po prostu nie mogą przestać ich jeść. W przyszłości może to być przyczyną epidemii otyłości. Ale to nie wszystko. Niezdrowe jedzenie ma znaczący wpływ na zdrowie i zachowanie..
Mózg waży około 1,36 kg (tylko niewielka część całkowitej masy ciała), ale absorbuje około 20% dziennego spożycia kalorii. Zrównoważona dieta dla mózgu jest ważna, ponieważ pomaga poprawić pamięć, zwiększa wydajność i nastrój. Dzisiaj przyjrzymy się wspólnym pomysłom w dziedzinie odżywiania i mózgu oraz porozmawiamy o produktach, które mogą pozytywnie lub negatywnie wpłynąć na jego stan..
Cel: zwiększenie koncentracji
Zdolność koncentracji uwagi zależy od utrzymania swobodnego przepływu wiadomości między komórkami mózgu. Aby aktywować i wysłać taką wiadomość, komórki te potrzebują tlenu, który otrzymują z cukru we krwi. Samo zapewnienie odpowiedniej i zrównoważonej konsumpcji wymaganej liczby kalorii w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w utrzymaniu wydajności komórek mózgowych. Jednak to nie wystarcza do tworzenia sygnałów, które są również wysyłane z jednej komórki do drugiej. Ten proces zachodzi z powodu włókien nerwowych. W przypadku przepływu komunikatów włókna te muszą być izolowane w taki sam sposób jak zwykłe przewody. Aby stworzyć te muszle, mózg potrzebuje substancji tłuszczowej zwanej mieliną.
Tłuszcze omega-3 (występujące głównie w tłustych rybach, orzechach włoskich, pestkach dyni i lnie) pomagają stworzyć i utrzymać niezbędną ilość mieliny. Prawdopodobnie dlatego suplementy oleju z ryb zwiększają sprawność umysłową dzieci, chociaż badania nad tym zjawiskiem są bardzo kontrowersyjne..
Dobra rada: jedz regularnie (trzy razy dziennie), pomaga utrzymać koncentrację. Orzechy włoskie lub nasiona są odpowiednie jako przekąska..
Wyzwanie: poprawa nastroju
Nasze zmysły, podobnie jak wszystkie rodzaje aktywności umysłowej, wyzwalają szaloną wymianę wiadomości między komórkami głównego mózgu. Przekazywanie informacji między komórkami odbywa się za pomocą substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami. Odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu Twojego nastroju..
Jednym z kluczowych neuroprzekaźników jest dopamina - posłaniec dobrego nastroju. Ze względu na wzrost dopaminy czujesz entuzjazm, jazdę i szczęście. Obniżenie poziomu tego hormonu może prowadzić do poczucia pustki, smutku, irytacji lub nudy..
Słodycze i tłuste potrawy powodują wzrost dopaminy. Niemniej jednak gwałtowny spadek dopaminy w górę zawsze towarzyszy równie gwałtownemu spadkowi, dlatego aby utrzymać dobry nastrój przez cały dzień, lepiej jeść produkty bogate w białko o powolnym rozkładzie. Innym sposobem na zapewnienie przedłużonego uwalniania dopaminy w celu utrzymania pozytywnego nastawienia jest posiadanie "przekaźników" dopaminy (cząsteczek, które mózg wykorzystuje do produkcji dopaminy). Jedną z nich jest fenyloalanina, która znajduje się w burakach, soi, migdałach, jajach, mięsie i zbożach.
Ale jeśli potrzebujesz ostrego zrywu, wybierz czekoladę, która jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu poziomu dopaminy. Zawiera anandamid - cząsteczkę tłuszczu, która jest podobna do substancji czynnej występującej w marihuanie..
Kolejny neuromodulator - serotonina - pomaga poczuć spokój i satysfakcję, zakończyć lęk i niepokój. Przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów szybko zwiększają poziom serotoniny, ale jest obfitująca w senność, ponieważ jej ilość jest również lepsza, aby stale utrzymywać ten sam poziom. Aby wytworzyć dopaminę, mózg potrzebuje tryptofanu, aminokwasu występującego w mięsie i jajach. To wspaniała wiadomość dla miłośników klasycznego angielskiego śniadania - bekon i jajka zapewnią ci odpowiednią ilość dopaminy od rana do późnego wieczora..
Małe dawki alkoholu również dają poczucie szczęścia z powodu dopaminy. W dużych dawkach prowadzi to jednak do kaca, który charakteryzuje się złym nastrojem. Długotrwałe nadmierne spożycie alkoholu niszczy komórki mózgowe, szczególnie te związane z pamięcią..
Dobra rada: na dobry nastrój w ciągu dnia jedz jajka na bekonie na śniadanie. Również migdały i soja są dobre..
Wyzwanie: zachowanie czujności
Kawa z kofeiną jest klasycznym środkiem przeciwdziałającym senności, ale właściwe stosowanie jej to prawdziwa sztuka. W końcu efekt radości ogranicza się do okresu, gdy jest powiązany z pewnymi komórkowymi receptorami w mózgu. Mają tendencję do absorbowania substancji, które wyłączają aktywność elektryczną, powodując senność. Kofeina skutecznie blokuje te substancje, dzięki czemu komórki stają się bardziej aktywne i czujesz przypływ energii.
Jednak zbyt dużo kofeiny powoduje bardzo elastyczne odzyskiwanie, ponieważ przysadka mózgowa interpretuje ten wzrost aktywności jako ostrzeżenie o niebezpieczeństwie. Dlatego instruuje organizm, aby wyprodukował hormon "walcz lub uciekaj" - adrenalinę. W ten sposób, chociaż jesteś ostry i uważny, a twój mózg zaczyna działać lepiej i szybciej, możesz również odczuwać niepokój, który obniża Twoją zdolność do logicznego myślenia. Ponieważ lepiej jest ograniczyć jedną porcję espresso dziennie..
Węglowodany mogą również dostarczać energię z powodu gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Ale to z kolei powoduje, że organizm produkuje hormon insuliny, dlatego możesz czuć się śpiący.
Dobra rada: nie przesadzaj z kawą: jedno espresso zwiększy twoją aktywność, a podwójne tylko wywoła lęk i pomieszanie myśli.
Zadanie: poprawa pamięci
Nasza umiejętność zapamiętywania zależy od tego, w jaki sposób komórki mózgowe uzyskują nowe połączenia. Co najlepsze, odnoszą sukces, gdy są podekscytowani. Dlatego dobrze pamiętamy pozytywne momenty i wydarzenia z naszego życia. W mózgu jest jeden kluczowy "posłaniec", który utrzymuje komórki mózgowe w stanie wzbudzonym - acetylocholiny. W rzeczywistości leki naśladujące działanie tej substancji poprawiają pamięć, nawet u osób z chorobą Alzheimera. Ten kluczowy pierwiastek chemiczny jest wytwarzany przez cholinę, którą można znaleźć w jajach, wątrobie i soi. Warzywa, takie jak biała kapusta, brokuły i kalafior, również pomagają poprawić pamięć. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą te pokarmy, lepiej radzą sobie z testami pamięci niż ich rówieśnicy..
Przydatna rada: Jajka pomogą znacząco poprawić stan twojej pamięci, więc staraj się jeść je regularnie.
Zadanie: kontroluj własne emocje
Kiedy martwisz się lub martwisz, twoje ciało wytwarza hormony stresu zwane glukokortykoidami. Zmuszają mózg do szukania sposobów na złagodzenie cierpienia. I tutaj pojawiają się słodkie i nadmiernie tłuste potrawy. Badania na szczurach z wysokim poziomem hormonów stresu wykazały, że rozwinęły one zachowania kompulsywne (pożądanie obsesyjne) - wchłanianie napojów gazowanych i tłuszczu. Krótkotrwałe zmniejszenie poziomu hormonów stresu pomogło im się zrelaksować. Jednak jedzenie pozwalało im się uspokoić..
Przez długi czas, wielokrotne narażenie na cukier zmienia sposób, w jaki mózg reaguje na niego. Aby czerpać przyjemność, potrzebujesz dużo więcej cukru, to znaczy, że ludzie mają nawyk podobny do narkomanii. Brzmi to smutno, ale to fakt: jedynym sposobem uniknięcia apetytu jest unikanie substancji, które go powodują. Jeśli wpadasz w zasadzkę przez własne pragnienia, masz dwie możliwości: zaspokoić je lub stawić opór. Lub spróbuj w inny sposób zwiększyć poziom dopaminy, np. Czytanie.
Przydatna rada: staraj się wyeliminować nawyk. Jeśli to nie działa, skup się na innych działaniach, które również zwiększają poziom tego hormonu (ćwiczenia lub spotkania z przyjaciółmi).
Zobacz także: "Pytania do dietetyka: jak jeść, aby przynosiło przyjemność"
Źródło: .