Dieta, aby uzyskać masę mięśniową dla mężczyzn

Wyjątkowo, przy pomocy treningu na siłowni, uzyskanie masy mięśniowej będzie dość trudne. Aby rozpocząć proces w pełnej sile, musisz przestrzegać programu żywienia z naciskiem na żywność białkową. Tylko w ten sposób możliwe będzie uzyskanie pięknego ciała reliefowego składającego się z mięśni, a nie z tłuszczu..

Treść artykułu:

• Podstawowe zasady diety w celu uzyskania masy mięśniowej
• Norma dzienna KBSTU
• Dozwolone i zakazane produkty
• Menu na tydzień diety, aby uzyskać masę mięśniową
• Rodzaje diet dla zestawu masy
• Żywienie sportowe dietą dla uzyskania masy mięśniowej
• Opinia eksperta

Podstawowe zasady diety w celu uzyskania masy mięśniowej

Rozważ podstawowe zasady, które każdy sportowiec, który chce zwiększyć muskulaturę, powinien przestrzegać:

• Ułamkowa moc. Liczba posiłków dziennie powinna wynosić co najmniej 5. Jeśli spożywasz mniej, ale w dużych porcjach, organizm nie będzie miał czasu poradzić sobie z napływającą ilością jedzenia. To, czego nie jest w stanie przetworzyć, jest przechowywane w tłuszczu..

• Produkty muszą mieć wysoką zawartość kalorii. Jeśli kalorazh jest niski, osoba będzie musiała zjeść więcej jedzenia (objętościowo), co jest obarczone przeciążeniem układu trawiennego. Około 70% wszystkich produktów spożywczych powinno mieć wysoką zawartość kalorii..

• Szybkie węglowodany i tłuszcze powinny być ograniczone w menu. W przeciwnym razie nie zwiększy się masa mięśniowa, ale warstwa tłuszczowa. Jeśli chodzi o szybkie węglowodany (słodkie owoce, produkty mączne, słodycze), są one wchłaniane prawie natychmiast, więc organizm zaczyna je odkładać "w rezerwie". Z tego samego powodu powinieneś zrezygnować z tłustych potraw. Przede wszystkim dotyczy to kiełbasy i bekonu..

• Zgodność z dietą sportową w połączeniu z regularnymi treningami pozwoli Ci budować mięśnie. Jedzenie powinno trwać 2 godziny przed rozpoczęciem treningu i godzinę po jego zakończeniu..

• Posiłki powinny być zrównoważone:

• 10-20% pochodzi z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są jedynymi źródłami tłuszczu w organizmie;

• 50-60% to wolne węglowodany;

• 30-35% powinno przypaść na białka.

• Pamiętaj, aby pić dużo wody, co najmniej 2,5 litra na dzień. Siła mięśni przy niewystarczającym poborze wody w organizmie zmniejsza się o 20%, co przyczynia się do powolnego wzrostu masy mięśniowej.

• Nie możesz trenować bez przerwy. Mięśnie rosną dokładnie podczas odpoczynku między treningami. Rozciąganie i dodawanie masy mięśniowej następuje w okresie od 3 do 7 dni. W tym czasie ładunek musi przeplatać się z okresami odpoczynku. Naturalnie nie powinniśmy zapominać o zasadach odżywiania sportowego. Jeśli dana osoba właśnie zaczęła trenować, przedział czasowy między zajęciami powinien wynosić 72 godziny, a 36 godzin wystarcza zawodowym sportowcom. Sen na dzień powinien wynosić co najmniej 8 godzin. Jeśli to możliwe, należy unikać stresu, ponieważ emocjonalne zamieszanie w organizmie zwiększa poziom kortyzolu. To z kolei przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej i spalania mięśni. Jeśli nie wytrzymasz niezbędnych przerw na odpoczynek, mięśnie zostaną przepompowane, a nie dodane do masy.

• Węglowodany są spalane podczas treningów. Jeśli spożyjesz 20% więcej kalorii dziennie, pozwoli Ci to na budowanie mięśni. Aby nie stracić kalorii w tłuszczu, należy pić koktajle z węglowodanów na 2 godziny przed zajęciami sportowymi. Są one również pobierane 1,5 godziny po treningu..

• Obciążenia serca nie mają priorytetu. Za tydzień, zaledwie półgodzinny bieg. Pomoże to poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli ten warunek nie zostanie spełniony, mięśnie zaczną "palić".

• Trening, którego celem jest uzyskanie masy mięśniowej, powinien trwać co najmniej 50 minut. Co więcej, liczba powtórzeń ćwiczeń siłowych zwiększa się do 12 razy, a liczba podejść stopniowo dostosowuje się do pięciu..

• Należy zauważyć, że odrzucenie tłuszczów zwierzęcych doprowadzi do obniżenia poziomu testosteronu we krwi. Wpływa to negatywnie na powstawanie masy mięśniowej, wytrzymałość zmniejsza się jednocześnie o 10%, a wydajność o 12%. Niski poziom testosteronu pomaga zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego podczas wysiłku, co prowadzi do niepowodzenia w procesach metabolicznych, zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi itp. Dlatego osoba musi otrzymywać co najmniej 80 g trójglicerydów dziennie. Przekroczenie normy w 100 g nie poleca, w przeciwnym razie zaczną być odkładane w tłuszczu. Dlatego nie można jeść przekąsek, margaryny, majonezu, frytek, krakersów, produktów wędzonych i past do smarowania..

• Co najmniej 2 razy w ciągu 30 dni twój program sportowy musi zostać zmodyfikowany. Wprowadzane są nowe ćwiczenia, liczba powtórzeń zwiększa się lub zmniejsza itd..

Norma dzienna KBSTU

Dzienna dawka kalorii jest obliczana przy użyciu formuły Lyle Macdonald lub możesz użyć specjalnego kalkulatora żywieniowego. Współczynnik rezerw energii, niezbędny do rozwoju mięśni, wynosi 1,2. Dlatego wynikowa liczba jest mnożona przez ten wskaźnik.

Wzór do obliczania dziennego spożycia kalorii: waga w kg * Współczynnik K, kcal / kg wagi.

Współczynnik K zależy od płci osoby, a także od szybkości, z jaką procesy metaboliczne zachodzą w jego ciele..

Płeć	Tempo przepływu procesów metabolicznych	Współczynnik K, kcal
Kobieta	Powoli	31
Kobieta	Szybko	33
Mężczyzna	Powoli	33
Mężczyzna	Szybko	35

Tak więc przykład obliczeniowy:

Dzienna stawka kilokalorii: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Otrzymana ilość jest mnożona przez współczynnik rezerwy energetycznej: 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal.

Okazuje się, że dla mężczyzny ważącego 75 kg dziennie kalorie powinny być równe 3150 kcal. Zwiększy to 2 kg mięśni miesięcznie..

Po ustaleniu kaloryczności codziennej diety, weź pod uwagę właściwy stosunek BJU, które składają się na kompleks żywienia sportowego dla rozwoju mięśni:

• Obliczanie dziennego spożycia białka dla mężczyzn: 2 g na 1 kg wagi. Jeśli waży 75 kg, dzienna dawka białka wynosi 150 g.

• Dzienna ilość tłuszczu zależy od wieku mężczyzny:

• 130-160 g - do 28 lat;

• 100-150 g - do 40 lat;

• 70 g - po 40 latach.

• Ilość złożonych węglowodanów odpowiada 0,5 kg na dzień..

Dozwolone i zakazane produkty

Produkty, których podczas diety nie można jeść:

• Smażone mięso, kiełbasa, szynka, kiełbaski.

• Produkty zawierające środki aromatyzujące, konserwanty, wzmacniacze smaku i inne chemikalia.

• Masło, margaryna, pasta do smarowania.

• Salo.

• Wszelkie wypieki i ciastka.

• Ogórki, pikle, produkty, które przeszły proces palenia.

Produkty białkowe

Pokarmy proteinowe, które można spożywać podczas diety:

• Dietetyczne mięsa. Takie mięso jest najlepszym źródłem białka. Zawodowi kulturyści codziennie jedzą dwie porcje mięsa o objętości co najmniej 150 g.

• Filety z kurczaka i indyka są w stanie zastąpić wołowinę i baraninę, ponieważ zawierają bardzo mały procent tłuszczu..

• Mleko Tłuszcz mleczny jest dobrze przyswajany przez organizm i nie jest przechowywany "w rezerwie".

• Napoje z kwaśnego mleka.

• Jajka Sportowcy, którzy chcą zbudować masę mięśniową, spożywają co najmniej 10 jaj dziennie. Odmawiają żółtka.

• Twaróg, który jest źródłem białka i korzystnych pierwiastków śladowych.

• Tłuste ryby, takie jak łosoś. Produkty te są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu..

• Prażone i surowe nasiona słonecznika.

• Gryka.

• Tuńczyk świeży i konserwowany.

• Soczewica.

Żywność węglowodanowa

Żywność - źródła węglowodanów, które mogą być spożywane podczas diety:

• Brązowy ryż.

• Owoce, z wyjątkiem winogron, bananów i gruszek.

• Czosnek.

• Warzywa, w tym ziemniaki.

• Groats.

• Chleb.

• Zieleń.

• Makaron wykonany z mąki z pszenicy durum.

Tłuszcz

Produkty - źródła tłuszczu:

• Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie.

• Fatty Fish.

• Cukierki owocowe z jabłek.

Menu na tydzień diety, aby uzyskać masę mięśniową

	Pierwszy posiłek	Drugi posiłek	Trzeci posiłek	Czwarty posiłek	Piąty posiłek	Szósty posiłek
1	Orzechy, jabłko, płatki owsiane	Mięso z kurczaka z warzywami	Banan i twaróg	Ryż z rybą i warzywami	Sałatka jarzynowa, tuńczyk	Sałatka owocowa
2	Gotowana kasza gryczana na mleku z miodem, pomarańcza	Makaron, pieczona cielęcina, warzywa	Mąka pełnoziarnista i kefir	Kiwi, twarożek z miodem	Pieczona makrela z warzywami	Jogurt, masło orzechowe, świeże jagody
3	Banan, orzechy, jabłko, płatki owsiane	Niskotłuszczowa porcja cielęciny, warzywa gotowane na parze	Omlet z kromką czarnego chleba, jabłko	Owocowy koktajl mleczny	Gotowany ryż z kurczakiem	Twaróg z dżemem
4	Ryż gotowany w mleku, jabłku, orzechach	Zupa jarzynowa, cielęcina	Chleb razowy, kefir	Sałatka owocowa	Gotowany indyk z pieczonymi ziemniakami	Sałatka jarzynowa
5	Duszone warzywa, omlet, mięso z kurczaka	Ziemniaki, gotowana cielęcina i banan	Jabłko, dżem i twaróg	Koktajle owocowe	Mięso z kurczaka, warzywa	Jogurt truskawkowy i pasta orzechowa
6	Banan, orzechy, płatki owsiane	Kurczak z warzywami gotowanymi na parze	Kefir i pełnoziarnisty chleb	Twarożek z miodem i kiwi	Pieczona makrela, kasza gryczana z warzywami	Sałatka owocowa
7	Kurczak, warzywa i jajecznica	Sałatka z warzywami, jabłkiem i cielęciną	Twaróg, dżem i banan	Koktajle owocowe	Warzywa i ryż, gotowany kurczak	Sałatka z warzywami

Wstępne menu sportowca, który chce uzyskać masę mięśniową (opcje na 1 dzień):

Śniadanie	Przekąska przed ćwiczeniem	Lunch	Przekąska po treningu	Obiad
Jeden banan, 2 kromki czarnego chleba, omlet (1 całe jajko lub dwa białka).	50 g kefiru lub sera z 1% tłuszczu, 2 kromki chleba	½ awokado, indyk 0,1 kg, ryż 0,1 kg	40 g orzechów i gainerów, 50 g ciemnej czekolady	0,1 kg brokułów, 0,2 kg filetów z kurczaka, 0,1 kg ryżu
Jedna gruszka, 150 g płatków owsianych, 30 gramów czarnej czekolady, kakao	Ser o niskiej zawartości tłuszczu - 0,2 kg, 4 łyżeczki miodu i czarnej herbaty	0,2 l zupy wołowej, 0,1 kg gotowanej gryki, 0,15 filetów z kurczaka, 0,1 sałatki z warzywami, kompot z suszonymi owocami	0,2 kg twarożku, 5 łyżeczek miodu, czarna herbata	5 białek jaj, 0,15 kg surówki, sok z jagód
Jedno jabłko, 150 g gryki, mleko	150 g płatków owsianych, 3 łyżki przyprawy, grejpfrut	0,1 kg ryżu, 2 jajka na twardo, szklanka mleka	2 banany, 50 g czekolady	0,2 kg ryby, pomarańcza, zielona herbata
100 g twarożku o zawartości tłuszczu 9% i jogurtu, 50 g płatków owsianych	Jabłko, 40 g orzechów, 80 g suszonych owoców	0,1 kg tłuczonych ziemniaków, 0,15 fileta z kurczaka, sok pomarańczowy i banan	0,15 g płatków owsianych, mleko	0,15 kg twarożku, 4 łyżeczki dżemu, 50 g orzechów
				0,1 kg tłuczonych ziemniaków, 0,15 ton cielęciny, 0,1 kg duszonych warzyw, jeden banan
	Banan, 1,5 miarki białka, 3 kromki chleba, 30 g orzeszków ziemnych	Dwie łyżeczki miodu, zielona herbata, 0,2 litra zupy jarzynowej, 0,2 kg ryby, 0,1 kg ryżu, 0,2 kg winogron	Koktajl ananasowy i koktajl czekoladowy, dwie kromki chleba	0,2 kg indyka, 0,1 kg gryki, 3 łyżki oleju roślinnego, 0,1 kg sałaty z kapustą i marchewką
			Jedno jabłko, 2 żółtka jaj, 4 białka jaj, 50 g migdałów
			0,1 kg suszonych owoców, 40 g orzechów

Rodzaje diet dla zestawu masy

W zależności od rodzaju produktów, które ludzie preferują, będą różne diety dla zwiększenia masy ciała. Istnieją trzy rodzaje nich: białko, węglowodany i węglowodany białkowe. Również tutaj można przypisać dietę energetyczną i wegetariańską.

Surowa dieta białkowa

Surowa dieta białkowa powinna być stosowana przez profesjonalnych sportowców przed zbliżającymi się konkursami. Ma na celu nie tylko przybieranie na wadze, ale także spalanie tłuszczu.

Taka dieta wiąże się z całkowitym odrzuceniem tłustych pokarmów i węglowodanów, ale z użyciem żywności bogatej w białko. Jeśli priorytetem osoby nie jest suszenie, a mianowicie przyrost masy, wtedy taka dieta nie będzie dla niego działać.

Dieta białkowo-węglowodanowa

Dieta białkowo-węglowodanowa jest odpowiednia do budowania mięśni lepiej niż inne. Menu jest skomponowane w taki sposób, że organizm pobiera potrzebną energię z pokarmów węglowodanowych i rezerw tłuszczowych, i pobiera materiał budulcowy dla mięśni z produktów białkowych. Takie diety nie oznaczają ścisłych zakazów, są odpowiednie dla wszystkich bez wyjątku..

Dieta przemiany węglowodanów

Ta wersja diety na co dzień zyskuje coraz większą popularność wśród osób uprawiających sport..

Zakłada on zgodność z 4 cyklami:

• Menu 1 i 2 dni niskowęglowodanowe. Ilość białka - 3-4 g / kg, węglowodany - 1-1,5 g / kg.

• Menu 3 dni: węglowodany - 5-6 g / kg wagi, białka - 1-1,5 g / kg wagi.

• Menu 4 dni: białka 2-2,5 g / kg, węglowodany - 2-3 g / kg.

W pierwszych dniach diety organizm zużywa zapasy glikogenu i tłuszczu. Mięśnie nie palą się, ponieważ wystarczająca ilość białka pochodzi z pożywienia. Kiedy drugi dzień dobiega końca, organizm zaczyna doświadczać stresu, ponieważ otrzymuje bardzo ograniczoną ilość węglowodanów, więc zaczyna wolniej spalać tłuszcz, spowalniając procesy metaboliczne.

Aby ponownie przyspieszyć metabolizm, w trzecim dniu osoba spożywa wystarczającą ilość pokarmu węglowodanowego. To wprowadza w błąd i nadal konsumuje tłuszcze, gromadząc glikogen.

Celem ostatniego dnia jest uzupełnienie zapasów glikogenu i przygotowanie ciała do nowego cyklu żywieniowego..

Dieta wegetariańska

Spożywanie pokarmów roślinnych pozwala na budowanie masy mięśniowej nie gorszej niż stosowanie produktów pochodzenia zwierzęcego. W menu pojawia się więcej pokarmów bogatych w białko (orzechy, zboża, rośliny strączkowe, nasiona). Suplement diety drożdże piwowarskie, kompleksy witaminowo-mineralne. Musisz jeść często, ale w małych porcjach. Do gotowania należy użyć maksymalnej różnorodności produktów. Aby mięśnie nie płonęły i przybierały na wadze, należy jeść jedzenie co najmniej 8 razy dziennie. Jednocześnie 4 podejścia do stołu są głównymi i 4 kolejne podejścia będą dodatkowe.

Dieta energetyczna

Energy-diet (Energydiet) od firmy NL International - jest popularnym źródłem energii wśród sportowców. Firma zajmuje się produkcją nie tylko dla zestawu masy mięśniowej, ale także dla utraty wagi..

Produkty Energydiet to suplementy diety, które należy spożywać według określonego wzoru. Dokonuje się tego w zależności od celu, do którego dana osoba dąży. Należy zauważyć, że kurs Energydiet wymaga bardzo imponujących inwestycji finansowych. Jeśli chodzi o efekt, można to osiągnąć przy pomocy zwykłego jedzenia, ale dzięki dobrze zaprojektowanemu menu.

Żywienie sportowe dietą dla uzyskania masy mięśniowej

Odżywianie sportowe wymaga od osoby ścisłego przestrzegania ram czasowych i używania określonych produktów, co nie zawsze jest możliwe z powodu różnych okoliczności. Jest więc dość problematyczne, aby osoba pracująca spożywała różnorodne dania 6 razy dziennie. Dlatego suplementy przychodzą na pomoc sportowcom, które są zaprojektowane tak, aby osiągnąć zamierzone cele..

Dodatki te obejmują:

• Gainers. Są one używane do "doborowania" odpowiedniej ilości kalorii, a także do białka trawionego szybciej przez organizm. Geinras wypija godzinę przed rozpoczęciem treningów, aby kalorie z nich nie zaczęły się gromadzić w tłuszczu. Możesz także użyć ich po zajęciach..

• Proszki białkowe. Te proszki są źródłem białka, które miesza się w żelu i pije przed treningiem..

• Kreatyna, który pomaga zatrzymać wilgoć w mięśniach. Wypij go przed nadchodzącym treningiem, 40 minut przed jego rozpoczęciem..

• Glutamina. Glutamina jest aminokwasem znajdującym się w mięśniach. Ciało produkuje je samodzielnie, ale sportowcy traktują go jako dodatek.

  Glutamina jest podejmowana przed snem, aby osiągnąć następujące cele:

  1. Zmniejszenie kosztów białka;

  2. Zmniejszyć ból mięśni;

  3. Wzmocnij odporność;

  4. Pobudzić produkcję hormonu wzrostu;

  5. Rozszczepione tłuszcze szybciej;

  6. Zwiększ ilość glikogenu w ciele;

  7. Zapobiegaj toksycznym działaniem amoniaku na organizm..

  Jeśli dana osoba trenuje intensywnie, potrzebuje 4,5 razy więcej glutaminy. Rzeczywiście, podczas wzrostu masy mięśniowej we krwi poziom glutaminy spada o 18%.

  Zawodnik dziennie spożywa 5-7 g suplementu na kg masy ciała. W okresie dojrzewania nie może przekraczać dawki 3-4 g na kg masy ciała. Istnieją również produkty naturalne, które zawierają glutaminę - jajka, ryby, wołowinę, fasolę, kapustę, pietruszkę i szpinak. Możesz również zrobić sobie koktajl sportowy, w którym 10 g dodatku rozcieńcza się w 250 ml wody. Pij ten napój rano na czczo, po uprawianiu sportu i przed wieczornym wypoczynkiem.. 

• Grupa BCAA. Skrót ten zawiera trzy aminokwasy: walinę, leucynę i izoleucynę..

  

  Cele, które można osiągnąć dzięki zastosowaniu BCAA:

  1. Zmniejszenie szkód powodowanych przez katabolizm dla organizmu (zapobiega wzrostowi masy mięśniowej);

  2. Te aminokwasy są niezbędne do produkcji białek;

  3. VSAA - dodatkowe źródło energii dla organizmu.

  Im bardziej intensywnie trenuje człowiek, tym bardziej potrzebuje tych aminokwasów. Jeśli nie uzupełnisz tych rezerw, ciało zacznie spalać tkankę mięśniową.

  Istnieją pokarmy, które są naturalnymi źródłami BCAA - orzeszkami ziemnymi, tuńczykiem, jajkami, indykiem i kurczakiem, wołowiną i łososiem. Jeśli sportowiec potrzebuje BCAA, suplement jest wstrzykiwany do diety przed treningiem i bezpośrednio po jego zakończeniu. Może łączyć VSAA z gainerem, białkiem i keratyną.

• Omega-3. Cel pobierania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Popraw funkcję mózgu;

2. Lepsze zaopatrzenie w krew;

3. Zmniejszony apetyt;

4. Normalizacja procesów metabolicznych;

5. Zapobiegaj spalaniu masy mięśniowej;

6. Wzmocnij układ odpornościowy;

7. Zapobieganie chorobom serca i naczyń krwionośnych.

Pokarmami, które zawierają Omega-3 są: tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, śledź, pstrąg, siemię lniane, kiełki owsa, fasola i orzechy włoskie. Dzienne spożycie omega-3 powinno wynosić 2-3 g na kilogram wagi. Te zdrowe tłuszcze można również przyjmować w kapsułkach, jako dodatek do żywności, 2-6 g dziennie.

Dowiedz się więcej: Ciekawe eksperymenty i badania nad niesamowitymi korzyściami płynącymi z omegi 3

Opinia eksperta

K. Kolyaskin, MSMK na wyciskaniu:

• "Sukces pozyskania masy mięśniowej o 60% zależy od tego, jak człowiek je.

• Musisz jeść 4-6 razy dziennie, w małych porcjach.

• Pomiędzy posiłkami powinna wynosić 2-3 godziny..

• Ilość białka powinna wynosić co najmniej 2 g na kg masy ciała..

• W przypadku jednego podejścia do stołu należy użyć nie więcej niż 30 gramów białka. Duże ciało po prostu nie będzie w stanie się przyswoić.

• Jeśli nie można pokryć dziennego zapotrzebowania na białko żywnością, należy ją zebrać kosztem napojów dla sportowców..