Nadciśnienie uważane jest obecnie za jedną z najczęstszych chorób. Zwiększony nacisk dotyczy nie tylko osób starszych, ale także młodych ludzi. Pacjenci z nadwagą są szczególnie zagrożeni. Dodatkowe funty stanowią dodatkowe obciążenie dla ciała i są jedną z przyczyn niestabilnego ciśnienia. Dlatego, aby poradzić sobie z nadciśnieniem, leczenie nie jest wystarczające. Ważne jest, aby zmniejszyć wagę do zalecanego poziomu i przestrzegać określonych zasad w żywności.
Najbardziej skutecznym systemem żywieniowym opracowanym przez amerykańskich naukowców jest dieta DASH. Jest odpowiedni nie tylko dla pacjentów z nadciśnieniem, ale także dla tych, którzy chcą schudnąć. Dieta DASH opiera się na częstym stosowaniu małych porcji, czyli na ułamkowej diecie. Dzięki temu możliwe jest uniknięcie sztywnych ograniczeń. Zrównoważona dieta zgodnie z dietą DASH pomaga dostosować profil lipidów, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi. Pacjenci, którzy przylegają do tego układu pokarmowego, są mniej podatni na chorobę wieńcową, tworzenie złośliwych guzów, udarów i cukrzycy. Zwróć uwagę na dietę DASH to także względnie zdrowi ludzie, którzy chcą schudnąć i monitorować kondycję swojego ciała.
Treść artykułu:
- Podstawy żywienia z dietą DASH
- Polecane pokarmy na diecie DASH
- Przepisy
Podstawy żywienia z dietą DASH
Głównym celem diety DASH jest utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, co osiąga się poprzez zmniejszenie masy ciała i kontrolę. Przestrzeganie zasad tego systemu żywności nie jest trudne: wystarczy dać pierwszeństwo produktom naturalnym, unikać tłustych i słodkich pokarmów..
Szczególne znaczenie ma zmniejszenie spożycia soli. Maksymalna dopuszczalna objętość dziennie to pół łyżeczki. Powinno to uwzględniać zarówno sól zawartą w produktach, jak i dodaną do gotowych potraw. Powinny być stopniowo zmniejszane..
W przypadku diety DASH dziennie dozwolone jest co najmniej 6 porcji produktów pełnoziarnistych. Może to być wiele zbóż, makarony z pszenicy durum. Jednak porcje powinny być małe. Na przykład pół szklanki owsianki lub gotowanego makaronu. Biały chleb należy zastąpić pełnoziarnistym, aw jednym posiłku jeść nie więcej niż 40 g.
Warzywa i owoce są źródłem witamin i szybkich węglowodanów. W dniu mogą być spożywane w 4-5 porcjach. Przy jednym posiłku zaleca się spożywanie nie więcej niż jednej szklanki zielonych warzyw lub jednego całego owocu. W przypadku wszystkich innych warzyw porcję należy zmniejszyć o połowę. Picie soków i suszonych owoców również powinno być ograniczone..
W zrównoważonej diecie powinno być wystarczająco dużo białka, które jest niezbędne do tworzenia nowych komórek i tkanek. Ponadto wykonuje szereg innych ważnych funkcji. Źródłem białka zgodnie z dietą DASH może być chude mięso lub ryba, a także jaja kurze. Całkowita waga tych porcji dziennie nie powinna przekraczać 200 g. Produkty mleczne służą również jako źródło białka. Może to być mleko, twarożek, kefir, naturalny jogurt lub niskotłuszczowe odmiany sera. Część płynnego produktu mleczarskiego nie powinna przekraczać 150 ml. Spożycie serów powinno być ograniczone do 50 g na dzień..
Wraz z białkami i węglowodanami tłuszcze są ważnym składnikiem zrównoważonej diety. Wchodzą do ciała z rybą lub mięsem. Pacjenci z dietą DASH mogą sobie pozwolić na łyżkę warzyw lub oliwy z oliwek dziennie, przyprawiając im sałatkę lub kanapkę z cienką warstwą masła na śniadanie.
Przydatne jest włączenie do diety DASH tłustych ryb morskich, a także oleju rybnego w postaci płynnej lub w kapsułkach. Pomoże to obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niebezpiecznych powikłań nadciśnienia tętniczego (więcej na ten temat w artykule: zalety omega-3).
Dla wielu największym problemem jest konieczność rezygnacji ze słodyczy. Jako część diety DASH możesz spożywać takie produkty, ale nie więcej niż 5 porcji tygodniowo. Ponadto powinny być małe: kilka łyżek dżemu, dżemu lub miodu, kawałek ciemnej czekolady. Stopniowo ciało przyzwyczai się do ograniczonej ilości słodyczy i łatwiej będzie sobie poradzić z pokusą. Warto szukać alternatywy dla zakazanych produktów. Na przykład wymień cukierki i herbatniki z suszonymi owocami, dżemem naturalnym, jagodami..
Dzień nie powinien wypijać więcej niż 2 litry płynu, ta objętość obejmuje zarówno czystą wodę, jak i inne napoje. Zaleca się rezygnację z alkoholu, ale w niektórych przypadkach dozwolona jest jedna porcja tygodniowo: kieliszek wódki, kieliszek wina lub kufel.
Średnio dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Z reguły ta ilość energii wystarcza, aby nie odczuwać głodu i uzyskać wszystkie niezbędne składniki i witaminy z pożywienia. W zależności od stylu życia, masy ciała, wzrostu i stanu zdrowia, dzienna wartość kaloryczna może się różnić, dlatego należy skonsultować się z lekarzem w tej sprawie. Dieta DASH pozwala osiągnąć dobre wyniki w utracie wagi, z zastrzeżeniem przestrzegania wszystkich jej zasad. Będzie to jednak wymagało długiego okresu czasu..
Powiązane: 5 popularnych ludowych metod nadciśnienia tętniczego
Polecane pokarmy na diecie DASH
Codzienna dieta diety DASH obejmuje następujące pokarmy:
7-8 porcji chleba i produktów zbożowych;
4-5 porcji warzyw;
4-5 porcji owoców;
2-3 porcje niskotłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych;
2 lub mniej porcji mięsa lub produktów rybnych;
2,5 porcji tłuszczu;
4-5 porcji orzechów, nasion lub roślin strączkowych;
5 porcji słodyczy tygodniowo, w tym 1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub dżemu, 15 gramów cukierków do żucia lub szklanka lemoniady.
Są to przybliżone "rozmiary" tego, co rozumiemy przez jedną porcję..
Dla piekarni i produktów zbożowych:
1 kawałek chleba;
Pół duża bułka na hot doga lub hamburgera;
6-calowy bajgiel;
1 mała bułka lub ciasto (około 30 g);
30 gramów płatków zbożowych, gotowe do spożycia zboża, lepiej nie słodzone;
2-3 kawałki duże krakersy lub 5-6 małych;
Pita (10 centymetrów, żyto lub pszenica);
3 średnie bochenki o długości około 12 centymetrów;
9 ciasteczek galetny;
1/2 szklanki gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu;
2 suche słone paluszki chlebowe;
1/5 z biszkoptu o masie 250 g;
1/16 dwuwarstwowego ciasta;
3 ciastka ryżowe lub kukurydziane;
2 szklanki popcornu.
Uwaga: filiżanka ma około 200-240 ml
Część owoców na diecie DASH:
Jeden cały owoc (banan, pomarańcza, brzoskwinia, jabłoń lub gruszka średniej wielkości);
Pół grejpfruta;
Kawałek melona;
Sok owocowy - 3/4 szklanki;
Mandarynka lub plastry pomarańczy, o objętości nie większej niż 1/2 filiżanki;
1/2 szklanki świeżego owocu pokrojonego na kawałki;
1/2 szklanki puszki z owocami we własnym soku;
Owoce mrożone - 1/2 szklanki;
1/4 szklanki suszonych owoców, które uważa się za bardziej skoncentrowane pod względem zawartości składników odżywczych;
5 dużych lub 7 średnich truskawek;
1/2 szklanki malin, jagód, jeżyn lub czarnej porzeczki;
11 wiśni;
12 winogron;
1,5 średniej wielkości śliwek;
2 średnie morele;
1/8 owoców awokado jest średniej wielkości (należy jednak pamiętać, że ma wystarczająco wysoką zawartość tłuszczu!);
1/2 filiżanki sałatki owocowej (gotowane bez cukru i śmietanki);
1/2 mango średniej wielkości;
1/4 średniej wielkości papai;
1 owoc kiwi;
2 puszkowane morele (bez syropu);
14 kawałków wiśni w puszkach (bez syropu);
1.5 brzoskwinia w puszkach (bez płynu).
1 gruszka w puszkach (bez syropu);
2.5 plastry ananasa w puszce (bez syropu);
3 puszkowane śliwki (bez syropu);
9 suszonych połówek moreli (suszone morele);
5 sztuk suszonych śliwek.
Dla warzyw:
1/2 szklanki warzyw, gotowanych lub siekanych na surowo;
1 szklanka liściastych zieleni, takich jak sałata lub szpinak lub 1 szklanka zielonej sałatki warzywnej;
1 średniej wielkości pomidory lub 2-3 małe pomidory;
7-8 kawałków młodej marchwi lub selera (około 6 cm długości);
3 kwiaty kapusty broccoli lub 1/3 średniej wielkości ogórek;
10 piór zielonej cebuli średniej długości;
13 średnich rzodkiewek;
9 strąków śniegu lub zielonego groszku cukrowego;
6 plastrów letniego squasha (żółty lub cukinia);
1/2 szklanki sałaty z slaw lub gotowanych ziemniaków;
1/2 szklanki gotowanych warzyw liściastych, takich jak jarmuż lub szpinak;
1 cała zielona lub czerwona papryka średniej wielkości lub 8 pierścieni pieprzu;
1 karczoch;
6 pędów szparagów;
2 małe całe buraki, około 5 cm średnicy;
4 średnie brukselka kapusta europejska;
1 kolba kukurydzy średniej wielkości;
7 średnich grzybów;
1 cała cebula średniej wielkości lub 6 małych cebuli;
1 cała średnia rzepy;
10 kostek frytek (smażonych w głębokim tłuszczu);
1 średni pieczony ziemniak;
3/4 szklanki słodkich ziemniaków;
1/2 szklanki sosu pomidorowego na spaghetti;
1/4 szklanki koncentratu pomidorowego;
1/2 szklanki ugotowanej fasoli (jeśli nie były uważane za danie mięsne);
3/4 szklanki soku warzywnego;
1 szklanka zupy grochowej;
1 szklanka zupy jarzynowej.
Produkty mięsne i białkowe w diecie DASH - nie więcej niż 2 porcje dziennie. Jedna porcja może zawierać:
55-85 g gotowanej chudej wołowiny, cielęciny, jagnięciny lub chudego mięsa wieprzowego (bez kości);
55-85 g gotowanego mięsa drobiowego, lepiej niż kurczak lub indyk (bez skóry i kości);
55-85 g ugotowanej ryby (bez kości). Dozwolone, a nawet zalecane do wzmocnienia serca jest stosowanie tłuszczowych odmian ryb morskich lub preparatów z oleju rybnego;
55-85 g ryb w puszkach bez sosu;
1 całe jajko (żółtko i białko) lub 2 białka jaj;
1/4 szklanki nasion słonecznika lub dyni;
Nakrętki 1/3 kubka: orzechy włoskie lub orzeszki ziemne;
1/2 szklanki fasoli pieczonej;
1/2 szklanki tofu z serem sojowym;
30 gramów chudej szynki;
1-1,5 kiełbasy (masa całkowita - około 70 g);
6 średnich krewetek;
1/4 szklanki homara lub krewetki w puszkach (bez sosu);
4 ostrygi pacyficzne lub 11 atlantyckich;
1/4 szklanki konserwowanego łososia (bez sosu);
1/3 puszki konserwy lub mięso kraba (bez sosu).
Dla produktów mlecznych:
1 szklanka mleka lub maślanki;
1 szklanka kefiru, jogurtu, acidophilus lub dowolnego innego sfermentowanego produktu mlecznego;
45-50 gramów twardego sera;
55 g przetworzonego sera;
2 filiżanki sprasowanego twarożku (jest w nim mniej wapnia niż w twardym serze);
1/2 szklanki odtłuszczonego mleka w proszku;
1/2 szklanki słodzonego zagęszczonego mleka;
1 szklanka mrożonego jogurtu lub 1,5 szklanki mrożonego mleka.
Powiązane: Najlepsze produkty redukcji ciśnienia
Przepisy
Pieczony dorsz
Zgodnie z dietą DASH musisz spożywać co najmniej 2 porcje pokarmów dziennie, które zawierają wystarczającą ilość białka. Są bogate w ryby i nawet dozwolone jest stosowanie ich odmian tłuszczowych. Do pieczenia można wziąć dorsza lub pstrąga. Filety rybne należy umyć, posmarować oliwą z oliwek i przetrzeć przyprawami, a następnie ugotować w folii rozgrzanej do 180 stopni. Wielkość jednej porcji to 80 g. Tłuste odmiany ryb stają się źródłem nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów..
Sałatka "Wiosna"
To danie jest łatwe do przygotowania, ale ma oryginalny smak i zawiera pokarmy bogate w witaminy i składniki odżywcze. Aby przygotować sałatkę, posiekaj zielone jabłko i sałatę z liści, dodaj kilka orzechów włoskich, nasion słonecznika i żurawiny, a następnie dopraw oliwą z oliwek.
Sałatka "Mięso"
W tej sałacie, wraz z warzywami, jest kurczak, co czyni go całkiem satysfakcjonującym. Potnij filet z kurczaka i seler, polej sokiem z cytryny, dodaj przyprawy i zieloną cebulę, a następnie dopraw do smaku oliwą z oliwek lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.