Semantyczny rdzeń: ćwiczenia do rozgrzewki, ćwiczenia rozciągające mięśnie, ćwiczenia przed treningiem, ćwiczenia przed bieganiem
Guru fitness i kulturystów twierdzą, że skuteczność treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych lub treningu siłowego zależy bezpośrednio od gotowości organizmu do przyjęcia tych obciążeń. Jeśli mięśnie są rozciągnięte, rozgrzane i przygotowane do treningu, określa się stopień pozytywnego wpływu aktywności fizycznej, szybkość przyrostu masy mięśniowej lub utratę wagi. Ponadto rozgrzewka przed treningiem chroni przed kontuzjami podczas ćwiczeń. Rozgrzewka przed bieganiem, trening siłowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezwykle potrzebne. Jak zorganizować rozgrzewkę przed treningiem, przeczytaj w tym artykule.
Jakie jest zastosowanie rozgrzewki?
Rozgrzewka jest jednym z głównych składników strukturalnych treningu, poprzedza wszelkie aktywne obciążenia mięśni i stawów.
Rozgrzewka przed treningiem to indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń do rozgrzania całego ciała, rozciągnięcia mięśni i opracowania aparatu stawowo-więzadłowego.
Również ćwiczenia na rozgrzewkę zwiększają aktywność sercowo-naczyniową i częstość tętna. Gładkie i miękkie początkowe ruchy zwiększają przepływ krwi do mięśni nawet o 70%, a puls na odcinku 10 minut zwiększa się do 100 uderzeń na minutę..
Korzyści z rozgrzewki przed ćwiczeniami:
- zwiększyć efektywność klas;
- zwiększenie odporności organizmu na stres pod wpływem uwalniania hormonu adrenaliny;
- trening naczyń włosowatych i naczyń krwionośnych;
- wzmocnienie układu nerwowego;
- przyspieszenie metabolizmu;
- zapobieganie urazom sportowym;
- zwiększyć szybkość przekazywania impulsów nerwowych i przyspieszyć reakcję organizmu na bodźce;
- tworzenie pozytywnego nastawienia do treningu.
Ćwiczenia przed treningiem: rodzaje treningu
Najważniejszą rzeczą w rozgrzewce jest indywidualne podejście. Zestaw ćwiczeń do rozgrzewki dobierany jest w zależności od budowy ciała, rodzaju treningu, cech fizjologicznych, stopnia ruchomości stawów i treningu układu mięśniowego..
Zobacz także: Skręcenie: jak powiązać więzadła
zebrał razem ćwiczenia rozgrzewające, aby przedłużyć ogólny trening ciała.
Zanim opracujesz swój plan treningowy, wyraźnie zrozum siebie, co chcesz osiągnąć dzięki rozgrzewce.
Decydowanie o motywacji:
- łatwe rozgrzanie całego organizmu;
- podgrzewanie określonej strefy;
- napełnianie krwi pewną grupą mięśni;
- rozgrzewanie stawów całego ciała;
- mobilizacja określonej grupy układu mięśniowo-stawowego.
W zależności od tego, co jest konieczne do przygotowania ciała, przydziela 3 rodzaje treningów: ogólny, specjalny, rozciągający.
Ogólna rozgrzewka przygotowuje funkcjonalność całego organizmu, aktywuje metabolizm, zwiększa puls i temperaturę ciała. Rozgrzewka zajmuje 10-15 minut.
Specjalna rozgrzewka ma na celu przygotowanie do specjalnych sportów, a nie ogólnej aktywności fizycznej. Na przykład dla piłkarzy, tenisistów, siatkarzy i innych specjalistów potrzebny jest specjalny zestaw ćwiczeń, aby rozwinąć mięśnie, które są najczęściej dotknięte i najbardziej obciążone..
Rozciąganie często zastępuje ćwiczenia rozgrzewające, na przykład dla tancerzy lub baletnic. Kompleks rozciągania jest przeznaczony do ogrzewania i rozciągania włókien mięśniowych. Ale eksperci nie zalecają natychmiastowego rozprostowania, może to prowadzić do obrażeń. Nawet przed rozciąganiem, musisz minimalnie przygotować mięśnie do obciążenia.
Zobacz także: Co tak naprawdę ciągniesz: Rozciąganie mięśni na zdjęciach
Rozgrzewka przed treningiem: zestaw ćwiczeń
Pozycja wyjściowa do rozgrzewki wszystkich ćwiczeń: stań prosto, rozłożone nogi.
Ćwiczenie 1. - Pochylenie na bok
Podnieś lewą rękę nad głowę, połóż prawą rękę na biodrach. Pochylić się w prawo, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Podnieś prawą rękę nad głowę i pochyl się na lewą stronę..
Ćwiczenie 2. - Okrąża ręce
Najpierw wykonaj koliste przesunięcie do przodu jedną ręką, potem drugą. Następnie wykonaj cykliczne huśtawki na przemian z rękami do tyłu. Odepchnij dłonie od ramienia z maksymalną amplitudą..
Ćwiczenie 3. - Trakcja w górę i na boki
Włóż palce do zamka i unieś nad głową. Rozciągnij ręce, pięty bez podnoszenia z podłogi. Następnie rozciągnij się na boki, ściskając dłonie w zamku..
Ćwiczenie 4. - Obrót kolan
Wyprostuj się, złóż nogi i ugnij trochę kolana. Pochyl się i trzymaj ręce na kolanach. Wykonuj okrężne ruchy kolanami w prawo iw lewo..
Ćwiczenie 5. - Przysiad
Stań razem, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze w pobliżu nóg. Ręce nie odrywają się, przysiadają i nie podnoszą się podczas wdechu i wydechu.
Ponadto, rozgrzewka przed treningiem może obejmować: bieganie w miejscu, skakanie na linie, ćwiczenie Burpy.
Zaczep po treningu - efektywny koniec zajęć
Nie zapominaj, że aby ukończyć aktywny trening, należy wykonywać relaksujące ćwiczenia mające na celu przywrócenie oddychania, temperaturę ciała, puls.
Jeśli nagle przestaniesz ładować mięśnie, kwas mlekowy, który nagromadził się podczas aktywnej pracy układu mięśniowego, zacznie zatruwać włókna i nie będzie korzyści z treningu. Potrzebny jest zaczep, aby usunąć kwas mlekowy z mięśni, aby zmniejszyć przepływ krwi do mięśni..
Ćwiczenia na odległość:
- Powolne chodzenie na miejscu, a następnie zatrzymanie;
- Rozłóż ramiona na boki, na wydechu, połącz się przed sobą, przechylając głowę, opuść ramiona w dół, przekraczając je.
- Potrząśnij rękoma i nogami, aby rozluźnić mięśnie..
Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest również konieczna, a także zajęcie po niej. Zrób to dobrze, a twoje dobre samopoczucie zawsze będzie miło!