Ból w dole pleców może być spowodowany różnymi wyzwalaczami: przeciążeniem, rozciąganiem i / lub urazami mięśni, więzadłami i dyskami kręgosłupa, chorobami narządów wewnętrznych (np. Nerek) i kręgosłupa. W odniesieniu do urazów mięśni, przy braku prawidłowej terapii, ten problem może prowadzić do braku równowagi kręgosłupa, stałego napięcia mięśni, więzadeł i kości. Ten stan zwiększa ryzyko obrażeń, a także powoduje ból. Ten artykuł poprowadzi kilka ćwiczeń dla lędźwi, które pomogą wzmocnić ważne mięśnie i złagodzić ból..
W takich przypadkach wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na odcinku lędźwiowym
Biorąc pod uwagę ogromną liczbę różnych przyczyn, które mogą być źródłem bólu pleców, w tym przypadku należy wykluczyć samoleczenie. Częsty ból w dolnej części kręgosłupa jest poważnym powodem, aby spotkać się z lekarzem, który podejmie się wywiadu, badania i przepisze niezbędne badania, na przykład prześwietlenie odcinka lędźwiowego (więcej informacji można znaleźć na stronie http://travmpunkt-spb.ru/rentgen/poyasnichnogo-otdela). Zdecydowanie nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń przed postawieniem diagnozy, ponieważ może to zaostrzyć problem i wydłużyć okres leczenia..
Ćwiczenia dla odcinka lędźwiowego poniżej mają na celu przede wszystkim zwiększenie elastyczności, wzmocnienie mięśni w okolicy lędźwiowej i stabilizację kręgosłupa. Wykonaj następujące ćwiczenia powinny być:
- dla rozwoju elastyczności - 5 razy w tygodniu;
- do wzmocnienia - 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia lędźwiowe w celu zwiększenia elastyczności
Brak elastyczności w mięśniach ud i pośladków może powodować dyskomfort i ból w dolnej części pleców, ponieważ proste ćwiczenia rozciągające pomagają niektórym osobom. Warunek wstępny: podczas ćwiczenia rozciągania odcinka lędźwiowego nie należy odczuwać dyskomfortu.
Ćwiczenie 1
- Weź ręcznik o odpowiedniej długości lub ekspandera, połóż się na brzuchu.
- Chwyć stopę za pomocą taśmy lub ręcznika, jak pokazano poniżej..
- Następnie delikatnie pociągnij stopę do pośladków.
- Przytrzymaj przez 1 minutę w tej pozycji.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 2
- Wsiadaj na lewe kolano.
- Podnieś lewą rękę do góry i pociągnij ją z powrotem, jak pokazano na poniższym zdjęciu..
- W tym samym czasie miednica powinna przesunąć się nieco do przodu, a także poczujesz, jak rozciągają się mięśnie pleców..
- Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz 3 razy dla obu par kończyn.
Ćwiczenie 3
- Bądź gładka i skręć bokiem do stołu..
- Umieść wewnętrzną część kostki na powierzchni stołu i lekko przechyl ciało w jej kierunku. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 3 razy na każdej nodze..
Ćwiczenie 4
- Połóż się na plecach, zapnij nogę pod kolanem.
- Zegnij nogę pod kątem 90 stopni, jak pokazano na zdjęciu, i powoli wyprostuj nogę..
- Powtórz 15 razy z każdej strony..
Ćwiczenie 5
- Wejdź na czworakach.
- Po wydechu odgarnij pośladki, ułóż je na piętach, opuść głowę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i wyciągnij przed siebie ręce z dłońmi w dół..
- Wdychaj i zaokrąglij grzbiet, przyciskając brodę do klatki piersiowej..
- Zrób wydech i opuść brzuch, podnosząc podbródek. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenia dla okolicy lędźwiowej w celu wzmocnienia mięśni
Aby wzmocnić mięśnie i uniknąć bólu w odcinku lędźwiowym, wykonaj następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie 1
Połóż się na podłodze lub na macie, stawiając stopy na podłodze, zginając kolana. Cofnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do powierzchni. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach, wciągnij brzuch i podnieś kolano do klatki piersiowej. Nie trzymaj kolana rękami. Powtórz 10 razy dla każdej nogi..
Ćwiczenie 3
Połóż się na plecach, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Połóż całą powierzchnię stopy na podłodze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na odcinku lędźwiowym brzuch powinien zostać wycofany. Powoli, nie podnosząc pośladków z podłogi, przesuń kolana na bok. Wróć do PI i "przesuń" kolana na drugą stronę, jak pokazano na zdjęciu. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 4
Jest to dobrze znana deska, która doskonale wzmacnia mięśnie kory. Połóż się na brzuchu, a opierając się na przedramionach i palcach, unieś ciało nad podłogą tak, aby tworzyło linię prostą. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz 5-10 razy.
Te ćwiczenia odcinka lędźwiowego będą służyły jako doskonałe zapobieganie bólowi i zapewniają prawidłowe rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Jednak w przypadku jakiegokolwiek bólu, szczególnie przewlekłego lub urazów w okolicy lędźwiowej, zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, aby wybrać odpowiedni i bezpieczny zestaw ćwiczeń..