Stawy kolanowe są najbardziej uszkodzonymi stawami w ciele. Wystarczy pomyśleć o tym, że podczas normalnego wchodzenia po schodach nacisk na stawy kolanowe jest cztery razy większy od ciężaru ciała. Jednakże, jak każda część ciała, kolana mogą być chronione lub przynajmniej maksymalnie chronione przed niebezpieczeństwem obrażeń. Nawet jeśli już masz ból w kolanach, specjalne ćwiczenia pomogą wzmocnić twoje kolana i sprawią, że będą mniej podatne na obrażenia..
Takie ćwiczenia mają na celu pracę mięśni otaczających stawy kolanowe (od przodu uda, od tylnej części uda, od zewnętrznego i wewnętrznego uda). Poniższe ćwiczenia zapewniają niezbędne wsparcie stawów kolanowych, ułatwiają ruch i zmniejszają ból kolana..
Ćwiczenia na rozciąganie
1. Ćwiczenie kolan na krześle:
- usiądź na krześle, stań stopą na innym krześle, aby twoje kolano było lekko uniesione;
- Ostrożnie opuść podniesione kolano w kierunku podłogi, używając samych mięśni nóg;
- pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund;
- powtórz 5 razy dla każdej nogi.
2. Ćwiczenie na kolanach w pozycji leżącej:
- Połóż się na plecach;
- zegnij nogę w lewym kolanie i całkowicie oprzyj lewą stopę na podłodze;
- delikatnie przesuń lewą stopę od ciała, aż nogi będą równoległe do siebie;
- przytrzymaj przez 5 sekund, powtórz 5 razy (dla każdej nogi).
3. Ćwiczenie na kolanach na krześle:
- siedząc na krześle, połóż długi ręcznik pod stopą;
- delikatnie pociągnij ręcznik obiema rękami, aby ugiąć kolano;
- w tym samym czasie noga (stopa) powinna wzrosnąć około 10 cm od podłogi;
- przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5-10 sekund;
- powtórz 5 razy dla każdej nogi.
4. Ćwiczenie na kolanach stojąc:
- wstań i postaw jedną stopę przed sobą (palce w górę);
- przyklejają się do krzesła dla równowagi, zginają drugą nogę (nie plecy), aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien;
- po 5-10 sekundach powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.
Ćwiczenia na siłę
1. Na ścianie: przyciśnij plecy do ściany, zegnij kolana pod kątem 30 stopni, "ślizgnij się" po ścianie, a następnie wyprostuj. Poruszaj się powoli, utrzymuj równowagę rękami. Stopa i cała noga powinny być równoległe, kolana nie powinny sięgać poza palce. Wykonaj 5-10 razy.
2. Windy: usiądź na krześle, podnieś jedną prostą nogę do góry. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez minutę. Teraz ugnij jej kolano tak, aby jej noga była w połowie blisko podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórzenia: 4 za każdą nogę.
3. Windy proste: usiądź na krześle, postaw stopę na innym krześle. Podnieś stopę nad fotelem około 5 cm bez zginania nogi. Za 5-10 sekund opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy..
4. Dźwignięcia w pozycji leżącej: Połóż się na boku, oprzyj się na łokciu. Jedna noga jest zgięta na podłodze, druga jest prosta. Zadaniem jest podnieść prostą nogę (powoli), przytrzymaj ją na wadze 5-10 sekund i opuść ją. Musisz zrobić 1-3 podejść 12-15 razy. Nie zapomnij o reszcie!
W zależności od poziomu aktywności i mobilności zaleca się wykonanie 3 ćwiczeń rozciągających i 3 - wzmocnienie kolan (3-4 razy w tygodniu). Jednocześnie rozciąganie można i należy wykonywać codziennie - zapobiegnie to występowaniu bólu w stawach.
Jednak portal Estet ostrzega, że ludzie z poważnymi problemami związanymi z kolanami lub ciągłym bólem w kolanach nie powinni podejmować własnych decyzji dotyczących jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. W takich przypadkach tylko lekarz udziela jakichkolwiek zaleceń, w przeciwnym razie możesz wyrządzić sobie krzywdę! Jeśli zdecydujesz się wykonywać ćwiczenia w celu zapobiegania bólowi w kolanach, postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami..
Jak zwykle portal Estet życzy ci zdrowia i urody..