Ile godzin dziennie siedzisz w pozycji siedzącej? Według wyników badań przeciętnie osoba nowoczesna siedzi 7,7 godziny dziennie, a wielu ludziom udaje się nie oderwać od krzesła / sofy / krzesła tak długo, jak przez 15 godzin! Eksperci niepokoją się tym trendem, ponieważ konsekwencje braku aktywności fizycznej są po prostu przerażające: wysokie ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca, depresja i cały szereg innych chorób. Jednak to nie wszystko. Ostatnie badania pokazują, że siedzący tryb życia faktycznie przyspiesza starzenie się organizmu i na poziomie komórkowym. Bardziej szczegółowo na temat tego problemu powie w tym artykule..
Siedzący tryb życia - właściwy sposób na przedwczesne starzenie się
Cukrzyca, otyłość, choroby serca, rak i przedwczesna śmierć nie są pełną listą problemów związanych z brakiem aktywności fizycznej. U osób siedzących, starzenie się przyspiesza na poziomie komórkowym. Wniosek ten został złożony przez naukowców z University of California School of Medicine w San Diego.
W badaniu wzięło udział 1500 kobiet w wieku od 64 do 95 lat, które pytano o poziom aktywności fizycznej i ilość czasu spędzanego codziennie w pozycji siedzącej. Następnie wyniki ankiety porównano z długością telomerów ochotników.
Jak się okazało, kobiety, które spędzały ponad 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej i mniej niż 30 minut, poświęciły umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, długość telomerów jest znacznie mniejsza niż ich bardziej aktywnych rówieśników.
Telomery są końcowymi segmentami DNA, które przypominają tłoki na sznurowadłach i chronią informacje genetyczne przed uszkodzeniem. Po każdym podziale komórkowym telomery są skracane, ponieważ ich długość służy do określenia starzenia biologicznego. Z biegiem czasu telomery stają się tak krótkie, że komórka nie może już dzielić się i umiera. Z tego powodu telomery są czasami porównywane z ustawionym ogniem bomby..
Z biologicznego punktu widzenia osoby siedzące są średnio 8 lat starsze od swoich aktywnych fizycznie rówieśników.
W przypadku kobiet, które przesiewały 10 godzin lub więcej dziennie, zmniejszenie długości telomerów było równoważne z ośmioletnim starzeniem. Innymi słowy, siedzący tryb życia przyspiesza proces starzenia o około 8 lat. Również krótkie telomery są związane z takimi przewlekłymi chorobami:
- rak;
- choroba serca;
- cukrzyca.
Główny autor Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) powiedział: "Wyniki naszych badań wskazują, że kiedy komórki stylu życia siedzą szybciej".
Co ciekawe, u kobiet, które poświęciły się ćwiczeniom przez co najmniej 30 minut dziennie, pomimo długiego siedzenia, długość telomerów nie zmniejszyła się. Dlatego autorzy badania stwierdzili, że ćwiczenie jest naturalnym narzędziem przeciwstarzeniowym, które pomaga zneutralizować efekty siedzącego trybu życia..
Siedzący tryb życia i palenie: które jest gorsze dla zdrowia?
Dr Kelly Starrett (Kelly Starrett) w swojej książce Deskbound: Standing Up to A Sitting World podała wyniki badań przeprowadzonych przez dr Jamesa Levine'a: każda godzina spędzona na siedzeniu skraca życie o 2 godziny.
W tym samym czasie każdy papieros palony skraca życie o 11 minut. Dlatego wielu ekspertów twierdzi, że siedzący tryb życia jest gorszy dla zdrowia niż palenie..
Kelly Starrett w swojej książce również mówiła o badaniu, w którym okazało się, że pracownicy biurowi palaczy byli zdrowsi niż ich niepalący odpowiednicy, ponieważ co 30 minut wstali i udali się do palarni. Idealnie, oczywiście, zaleca rozgrzanie co pół godziny, bez uciekania się do złych nawyków.
Inne badanie wykazało, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko rozwoju:
- rak płuca o 54%;
- rak macicy o 66%;
- rak jelita grubego o 30%.
Jak bardzo siedzący tryb życia cię boli: usiądź i wstań (H3)
Istnieje jeden bardzo prosty test, który pozwala określić, w jaki sposób siedzący tryb życia zranił twoje ciało. Ten test został wymyślony przez brazylijskich naukowców w celu określenia braku ruchu, jak wiadomo, powoduje atrofię mięśni, ponieważ trudniej jest wykonywać różne ruchy.
Proponowany test, warunkowo zatytułowany "Usiądź i wstań" (test siadania, SRT), jest tym, czego potrzebujesz:
- z pozycji stojącej siadaj powoli na podłodze, opadając na skrzyżowane nogi;
- bez pochylania rąk na podłodze, wstań (patrz zdjęcie poniżej).
Jeśli udało ci się to zrobić bez upadku, używając rąk, kolan, postaw sobie 10 punktów i utrzymuj ciało w doskonałej formie.!
Odejmij 1 punkt, jeśli podczas opuszczania lub podnoszenia musisz obniżyć (lub obniżyć):
- polegać na 1 dłoni;
- oprzeć się na 1 kolanie;
- oprzeć się na 1 przedramieniu;
- oprzyj jedną rękę na kolanie;
- polegać na zewnętrznej powierzchni 1 nogi.
Według brazylijskich naukowców, im mniej punktów zdobędziesz, tym mniej masz szans na długie życie. Ale nie spiesz się, aby się zdenerwować - nigdy nie jest za późno, aby aktywność fizyczna stała się integralną częścią życia.!
Jak zminimalizować efekty siedzącego trybu życia: proste sposoby
Wiele osób, zdając sobie sprawę ze wszystkich smutnych konsekwencji siedzącego trybu życia, jest przekonanych, że nie da się tego zmienić: praca biurowa, brak czasu na siłownię, brak pewności siebie to powody, które bardzo często uniemożliwiają nam zmianę naszego życia na lepsze..
Staraj się aktywnie każdą wolną chwilę: wstań, chodź, kucnij, sączysz, chodzisz na świeżym powietrzu.
Jednak wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego harmonogramu jest znacznie łatwiejsze niż się wydaje. Aby to zrobić, nie trzeba codziennie chodzić na siłownię i zatrudnić osobistego trenera. Zacznij od stopniowych zmian:
- ustawić alarm i co pół godziny podnieść się z krzesła, aby rozciągnąć, chodzić, pić wodę;
- spróbuj zwiększyć czas przejścia do miejsca pracy (np. wysiądź z autobusu na przystanku wcześniej niż zwykle);
- wspinać się i schodzić po schodach pieszo (możesz zacząć od kilku pięter, stopniowo zwiększając liczbę kroków);
- chodzić co wieczór z przyjaciółmi / bliskimi / z muzyką na słuchawkach;
- zdobyć psa, aby mieć motywację do wyjścia na spacer kilka razy dziennie;
- zacznij pracę w ogrodzie lub na klombie;
- grać w gry z przyjaciółmi i / lub dziećmi (badminton, koszykówka, tenis, cokolwiek);
- zacznij skakać;
- rozciągnąć;
- spróbuj prostych ćwiczeń;
- opanuj pasek (tanie, szybkie, wydajne).
Zobacz także: Żywność przeciw starzeniu: 11 produktów dla młodej skóry i całego ciała
Uczynienie siedzącego trybu życia bardziej aktywnym jest łatwe. Najważniejsze jest, aby chcieć i spędzać każdą wolną minutę tak aktywnie, jak to tylko możliwe. Wymień wieczorem serali lub resztę przerwy na spacer, poświęć się prostym ćwiczeniom rozciągającym 10 minut rano - możliwości są dużo. Stopniowo przyzwyczaisz się do aktywności fizycznej i będziesz chciał się jeszcze bardziej ruszać.!