Zajęcia o różnych rodzajach sprawności, mające na celu uczynienie ciała bardziej doskonałym, aby pozbyć się nadmiaru rezerw tłuszczu podskórnego i (lub) do budowy mięśni, wymaga kompetentnego podejścia nie tylko do wyboru rodzaju, intensywności obciążenia, ale do odżywienia po wysiłku. Odżywianie ma wielkie znaczenie, z powodu tego, co i ile jesz po intensywnym wysiłku fizycznym, determinuje końcowy rezultat twoich wysiłków. Co jeść po treningu, a co lepiej zrezygnować, aby pozbyć się nadwagi, stworzyć piękną sylwetkę i jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu niuansów. Jednak wspólnie z tym postaramy się udzielić najbardziej wyczerpującej odpowiedzi na to palące pytanie..
Co jeść po treningu: skoordynujemy dietę z zasadami zdrowego żywienia
Jednym z najczęstszych nieporozumień dotyczących odżywiania po zakończeniu treningu jest cierpieć i nie jeść dłużej, aby nie zyskać ponownie, ze sporą trudnością, spożywanych kalorii. Szczególnie często pojawiają się te obawy u tych, którzy wolą uprawiać fitness po pracy. Czy można jeść w nocy? Czy nie wszystkie posiłki są spożywane w formie "rezerwy kryzysowej"?
Spróbujmy obalić to powszechne złudzenie. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, konieczne jest kształtowanie diety w zależności od intensywności wysiłku fizycznego. Oznacza to, że im więcej naszych kosztów energii, tym więcej kalorii jest potrzebnych do ich przywrócenia. Jeśli organizm odczuje dotkliwy niedobór substancji niezbędnych do tego, po prostu zmniejszy tempo procesów metabolicznych, lub nawet "spróbuje" dodać do istniejących rezerw coś innego, jak w każdej stresującej sytuacji. A to oznacza pierwszą i najważniejszą rzecz, którą powinniśmy wiedzieć: jedzenie po treningu jest konieczne, w przeciwnym razie żadne wysiłki nie zostaną nagrodzone według zasług..
Osobliwości metabolizmu po intensywnym wysiłku fizycznym
Oczywiście wszyscy doskonale wiemy, że procesy metaboliczne w naszym ciele determinowane są przez wiele różnych czynników. Jedzenie trawimy inaczej w różnych porach dnia, w zależności od naszego fizycznego, a nawet psychicznego stanu..
Dietetycy zdecydowanie zalecają wzięcie pod uwagę wyglądu w ciele tzw. "Okna po treningu" po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest to przedział czasowy od 20 do 30 minut po zakończeniu lekcji. W tym okresie organizm potrzebuje pilnie węglowodanów i białek, i to w tym okresie powinien zacząć trawić..
Węglowodany są potrzebne, aby przywrócić koszty energii, a białka będą wykorzystywane jako "materiał budowlany" dla tkanki mięśniowej..
Jeśli zignorujesz uczucie głodu, "do pieca", to znaczy, twoje własne mięśnie pójdą na pokrycie kosztów energii, co oznacza piękny napięty brzuch, "napompowane" nogi i ramiona pozostaną niespełnionym snem.
Kilka szczegółów: co i ile
Przede wszystkim zauważamy, że szczegółowe instrukcje: jakie produkty i ile można zjeść przed lub po graniu w sporty, najprawdopodobniej nie przyniosą wielkich korzyści. O wiele ważniejsze jest zrozumienie zasadniczego podejścia i nie stosowanie diety, która nie jest dla ciebie odpowiednia..
Przede wszystkim postaramy się ustalić odpowiedź na pytanie "ile?". Najprawdopodobniej zaczniesz obliczyć przybliżoną objętość swojej porcji, w oparciu o zawartość kalorii produktów. Dla tych, którzy starają się schudnąć - stosunek energii zużytej na trening i kaloryczność produktów powinien wynosić 2: 1. Na przykład, jeśli twoje koszty energii w klasie były 600 kalorii, zawartość kalorii w twojej porcji nie powinna przekroczyć 300 kalorii.
Ale co więcej powinno być na talerzu: białka lub węglowodany, jest określane przez orientację ćwiczeń. Jeśli wstrząśniesz mięśniami, przynajmniej 60% części po treningu powinno być białkami, ale jeśli pracujesz nad "spaleniem" tłuszczu, zawartość białka może być ograniczona do 40% całkowitej ilości produktów.
Produkty najbardziej przydatne po treningu
Teraz, kiedy wiemy, ile możemy jeść, tak aby tytaniczne wysiłki podejmowane podczas lekcji nie poszły na marne, przyjrzyjmy się dokładniej temu, które białka i węglowodany będą użyteczne, a których należy unikać..
Białka spożyte po intensywnym wysiłku fizycznym powinny być strawione tak łatwo jak to tylko możliwe. W związku z tym dietetycy są absolutnie solidarni, a zatem zalecani jako źródło białka:
· niskotłuszczowy twarożek;
· ser o niskiej zawartości tłuszczu;
· jajko;
· chude ryby;
· koktajle proteinowe.
W odniesieniu do mięsa można spotkać różne opinie, ale jeśli zdecydujesz się zjeść kawałek gotowanego mięsa, powinna to być pierś z kurczaka, która zawiera co najmniej tłuszczu.
Ale powinieneś powstrzymać się od zjedzenia tłuszczu po zajęciach: wpłynie to na procesy metaboliczne w Twoim ciele i spowolni wchłanianie węglowodanów i białek.
Jako "przystawka" należy preferować produkty oparte na złożonych węglowodanach bogatych w błonnik. Potrzebują od 40 do 60 gramów. Może to być:
· kromka razowego chleba;
· chleb pełnoziarnisty;
· warzywa niskokrobiowe;
· brązowy ryż.
Ponadto, w procesie, jak również przed i po treningu, powinieneś przestrzegać reżimu picia. Woda bez gazu nie powinna być zbyt zimna..
Ale z kawy, herbaty i innych produktów zawierających kofeinę, będą musieli powstrzymać się przez co najmniej dwie godziny.
Oto kilka konkretnych przykładów i wystarczająco pożywna "przekąska", która w zależności od gustów i preferencji może składać się z:
· chleb pełnoziarnisty z kromką sera o niskiej zawartości tłuszczu;
· suszone owoce i orzechy;
· jogurt naturalny i owoce;
· omlet z warzywami i chlebem pita;
· gotowane jajka i chleb.
Odkryliśmy więc, że niemożliwe jest uzyskanie wymarzonej sylwetki, poświęcenie maksymalnej uwagi wysiłkowi fizycznemu i głodzenie (jedzenie za dużo) po ćwiczeniach, ważne jest także odżywianie, podobnie jak wybór "właściwych ćwiczeń". Oczywiście ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko czas trwania zajęć, ale także ich wygląd, ponieważ obciążenia mechaniczne wymagają większego nacisku na białka, a po treningach cardio i aerobiku organizm potrzebuje przewagi węglowodanów.
Przeczytaj więcej ciekawych informacji na temat piękna i zdrowia na stronie internetowej. .