Jeśli kształt, rozmiar i ogólny stan Twoich pośladków nie pasuje Ci, a latem chcesz błyskać na plaży z doskonałymi pośladkami, nie spiesz się, aby pomyśleć o chirurgii plastycznej. Jest dużo bezpieczniejszy i, co ważniejsze, dość przystępny sposób na pośladki, które mężczyźni będą wyglądać z pełnymi zachwytu oczami, a kobiety - z zazdrością. W tym samym czasie zostaniesz ogarnięty dumą z miłości. Przesłane? Cóż, do tego, oczywiście, trzeba ciężko pracować i zmusić się do zerwania niezupełnie doskonałych pośladków z kanapy i zacząć wykonywać ćwiczenia na elastycznych i pięknych pośladkach, które portal Estet zwraca na twoją uwagę. Czy jesteś gotowy? Następnie zaczynamy!
1. Lunges
Takie ćwiczenie będzie najskuteczniejsze, gdy zostanie wykonane z małą objętością..
Wykonaj krok naprzód prawą stopą, odcedź mięśnie brzucha. Trzymaj ręce na pasku, wyprostuj plecy.
1) zegnij nogi w kolanach i przyciśnij piętę do podłogi;
2) zejdź na dół (przy wdechu), podczas gdy lewe kolano nie powinno dotykać podłogi;
3) wydychanie, wznieść się do pierwotnej pozycji;
4) zmienić pozycję nóg.
Powtórz ataki 10-15 razy na każdą nogę. W sumie powinno być 2-3 podejścia.
2. Zbocza
Weź początkową pozycję, opisaną w pierwszym ćwiczeniu.
1) wdech zagięty do przodu (spróbuj zgiąć się tak nisko, jak to możliwe), podczas gdy ciało powinno zginać się w okolicy miednicy, utrzymuj plecy prosto;
2) wydychanie napina mięśnie nóg, pośladków i brzucha;
3) idź w górę, powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz stok 10-12 razy. 2-3 podejścia będą wystarczające.
3. Stopka półkola
Zyskaj na czworakach, koncentrując się na swoich kolanach i dłoniach. Twoje kolana powinny znajdować się tuż pod miednicą..
1) rozciągnij jedną nogę, dotknij podłogi paluchem;
2) podnieś nogę (podczas wdechu) i dotknij podłogi z boku ciała, podczas gdy mięśnie brzucha nie powinny być rozluźnione. Trzymaj swój poziom w tył;
3) Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie z drugą nogą..
Półokrąg powtórz 12−20, 2-3 podejścia są wystarczające. Aby uczynić ćwiczenie bardziej efektywnym, używaj gumowych amortyzatorów i ważenia..
Jeśli jest to dla ciebie zbyt proste - połącz pierwsze i drugie ćwiczenie - podczas robienia lonży dodaj nachylenia.
4. Przysiady
Stań prosto, nogi powinny być tak szerokie jak biodra. Napnij mięśnie brzucha i zmniejsz łopatki. Zachowaj poziom pleców.
1) podczas wdechu ugnij kolana do 90;
2) weź swoją miednicę do tyłu, tak aby za tobą leżało małe krzesło, na którym próbujesz usiąść;
3) Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Powtórzyć przysiady 10-15 razy. Liczba podejść - 2-3. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, używaj hantli lub ciężarków..
5. Porwanie modne
Połóż się po swojej stronie. Między nogami a ciałem powinien tworzyć kąt 120-150 °.
1) napinaj mięśnie brzucha;
2) trzymając nogę prosto, podnieś tak wysoko, jak to możliwe;
3) podudzia (wdech).
Powtórzyć uprowadzenie biodra 15−20 powtórzeń dla każdej nogi (2-3 zestawy).
6. Obcasy
Połóż się na brzuchu, połóż czoło na dłoniach, przyciśnij biodra do podłogi. Nogi muszą być proste, rozstawione na szerokość barków..
1) podnieść biodra nad podłogą i uderzyć piętami 10-30 razy w stosunku do siebie;
2) pierwsze 5 uderzeń - wdech, drugie 5 - wydech;
3) próbować sięgnąć pośladków obcasami, ugiąć kolana;
4) powrót do pozycji wyjściowej.
2-3 podejścia są wystarczające.
7. Małe kółko
Weź taką samą pozycję startową jak w ćwiczeniu piątym..
1) podnieś lewą stopę, zrób 5 małych kółek w powietrzu (najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem licznik);
2) pośladki i prasa powinny być napięte, utrzymywać plecy prosto;
3) okrąg powinien rozpocząć się od wdechu, zakończyć - przy wydechu.
Ile wykonać: 1-2 podejścia.
8. Wyrzut miednicy
Połóż się na plecach, połóż dłonie wzdłuż ciała, połóż piętę na podłodze, jak najbliżej pośladków.
1) odepchnij piętę podłogi (podczas wydechu), jednocześnie maksymalnie naciskając miednicę, pośladki z naprężeniem;
2) opuść pośladki (wdech). Nie dotykaj podłogi!
Aby skomplikować zadanie, wykonaj ćwiczenia z każdą nogą 8-10 razy na przemian.
Ile należy wykonać: 2−3 zestawy po 12−15 powtórzeń.
9. Pistolet
Stań prosto, opierając się na prawej nodze, pociągnij lewą nogę do przodu..
1) podczas wdechu zagnij prawą nogę (podpierającą) w kolanie;
2) rozciągnij dłonie do palca rozciągniętej nogi;
3) powrót do pozycji wyjściowej (na wydechu).
8 wystarczy na pistolet−10 powtórzeń na każdą stopę.
10. Wsteczny pasek
Połóż się na plecach, z naciskiem na pięty i dłonie, twarzą do góry.
1) rozciągnij, aby ciało tworzyło linię prostą;
2) dokręcić mięśnie brzucha i pośladki, unikając zwiotczenia w dolnej części pleców;
3) utrzymuj napięcie mięśniowe.
Wykonaj takie ćwiczenie w 1-2 podejściach, wstrzymanie powinno trwać od 30 sekund do 1,5 minuty.
11. Podnoszenie bioder
Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na dłoniach, miednica powinna być mocno przyciśnięta do podłogi. Zegnij kolana (kąt - 90). Biodra i pośladki powinny być napięte..
1) podnieście biodra ponad podłogę (na wydechu) tak wysoko, jak się da;
2) bez rozluźniania pośladków, obniżania bioder (podczas wdechu).
Ile wykonać: 2-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
12. "Chodzenie" po pośladkach
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi, utrzymuj plecy na poziomie.
1) Dokręć pośladki;
2) "chodzić" naprzód na każdej półkuli naprzemiennie, robiąc ścieżkę 2-3 metrów do przodu i 2-3 metry do tyłu.
Wykonaj w 2-3 podejście, tempo oddychania, podczas gdy arbitralne. Takie ćwiczenia są skutecznym sposobem podnoszenia i zwiększania pośladków, ich realizacja nie zajmie dużo czasu.
Przygotuj się na letni sezon z portalem Estet.