Żywność odchudzająca / Moc

Rządy wielu krajów borykają się z różnymi infekcjami, mieszkańcy stanów panicznych, gdy wybuchnie epidemia Ebola, SARS i ptasia grypa. I nie każdy zdaje sobie sprawę, że prawdziwy zabójca od dawna mieszka obok niego. Otyłość od dawna jest prawdziwą pandemią, obejmującą wszystkie kontynenty. Nadwaga jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych, które zabijają więcej osób niż jakakolwiek inna choroba, trauma, a nawet wojna. W 2014 r. Liczba osób z nadwagą wynosiła blisko 2 miliardy, z czego ponad 600 milionów cierpi obecnie na otyłość..

Spis treści: Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i kalorie Jak zmienić dietę z odchudzaniem Produkty - źródła białka Produkty - źródła węglowodanów Produkty - źródła tłuszczu Napoje

Zalecamy przeczytanie: Jak gotować, aby schudnąć? Jak zmniejszyć apetyt na odchudzanie? Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi

Powód do przybierania na wadze w 95% przypadków jest prosty - spożycie kalorii przekracza ich spożycie. Bardzo rzadko zdarzają się sytuacje, kiedy otyłość jest spowodowana przez przyczyny hormonalne, a nigdy nadwaga nie jest spowodowana przez "szeroką kość". Osoba po prostu spożywa dużo wysokokalorycznych pokarmów i nie robi nic, by wypalić nadmiar energii. Ale może schudnąć, nawet bez zmiany aktywności fizycznej. Po prostu przejdź do odpowiednich produktów odchudzających..

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i kalorie

Najważniejszą rzeczą, którą musisz pamiętać każdego dnia i każdej godziny, jest to, że twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych - białek, tłuszczów i węglowodanów. Twoja cała codzienna dieta powinna podlegać tej zasadzie. Niewiele jest źle, wielu jest jeszcze gorsze. Brak węglowodanów prowadzi do pogorszenia aktywności nerwowej (mózg spożywa jedynie glukozę), brak białka prowadzi do samo-trawienia mięśni i problemów tłuszczowych do hormonalnych. Nadwyżki są tak samo szkodliwe, jak niedobory żywieniowe.. Według WHO przeciętna osoba powinna spożywać dziennie:

65-117 g białka (połowa - pochodzenia zwierzęcego);
70-150 g tłuszczu;
257-586 g węglowodanów.

Na podstawie tych danych, utrata wagi powinna obliczyć, ile musi jeść, aby nie przekroczyć limitu kalorii. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie oblicza się za pomocą wzorów (na przykład Harris-Benedict).

Jak zmienić dietę podczas odchudzania

Następujące zalecenia są uważane za najbardziej poprawne:

całkowita eliminacja prostych węglowodanów;
ograniczenie tłuszczu do 30% całkowitego spożycia kalorii;
zmniejszenie ilości soli do 5 g na dzień (może być mniej).

Proste węglowodany obejmują dowolne cukry dodane do żywności (to znaczy, początkowo w niej nie zawarte). Ten cukier, glukoza i przypuszczalnie odchudzająca fruktoza. Dodane węglowodany powinny być całkowicie wykluczone. Ciało będzie miało dość tego, co dostaje z jedzenia.. Tłuszcze są absolutnie niezbędne do normalnego życia. Całkowite odrzucenie ich prowadzi do poważnych problemów hormonalnych i braku witamin, które mogą dostać się do krwi tylko w obecności tłuszczu (A, D, E, K). Dlatego stosowanie tego typu składników odżywczych powinno być ograniczone, ale nie całkowicie wykluczone. W tym samym czasie udział tłuszczów zwierzęcych nie powinien przekraczać jednej trzeciej ich całkowitej objętości. Tłuszcze trans, margaryna itp. Powinny być wyłączone z diety, zastępując je dowolnym olejem roślinnym. Jest ważny: Zgodnie z zaleceniem WHO organizm ludzki nie powinien otrzymywać więcej niż 1% dziennego standardu całkowitego zużycia energii z tłuszczów trans (co odpowiada 2-3 gramom tłuszczów trans). Sól sama w sobie nie przyczynia się do rozwoju otyłości. Jednak to dla niej właśnie "zasługa" jest przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. Statystyki potwierdzają, że ponad półtora miliona osób rocznie mogło przetrwać, jeśli wcześniej zmniejszy spożycie soli do 5 gramów dziennie. Aby zmniejszyć tę liczbę, po prostu nie spożywaj pikli, nie kładź solniczki na stole i nie dodawaj soli do jedzenia..

Produkty - źródła białka

Największa ilość białka, jaką dana osoba może uzyskać z mięsa. Tradycyjnie (i potwierdzone naukowo) białe mięso uważane jest za bardziej przydatne, a najbardziej dietetyczną jest filet z drobiu. Jednak mięso wołowe, cielęce, królicze są dość godnymi źródłami białka. Wraz ze zmniejszeniem masy ciała zaleca się stosowanie ryb niskotłuszczowych. Duża ilość białka znajduje się w kecie, różowym łososiu, łososiu, łososiu, tuńczyku, siei, beldze, jesiotrze. Z uwagi na to, że ryby zawierają znacznie mniej włókien tkanki łącznej, jego białko jest wchłaniane prawie całkowicie, a zawartość absolutnie wszystkich niezbędnych aminokwasów sprawia, że ryby są najlepszym źródłem białek.. Zwróć uwagę: świeże ryby są uważane za idealne, ponieważ podczas rozmrażania lodowatego produktu niektóre białka są tracone. Białko jajeczne uważa się za najbardziej strawne. Ciało jest w stanie oddać go do recyklingu o 98%. Skład aminokwasowy białka jaja jest bliski ideału, ponieważ ten produkt jest zawarty prawie we wszystkich dietach. Należy pamiętać, że całe jajko (wraz z żółtkiem) nie jest uważane za najlepszy produkt do odchudzania, chociaż dietetycy nadal zalecają go nawet w okresie utraty wagi, chociaż w ograniczonych ilościach. Produkty mleczne zawierają dostatecznie dużą ilość wysokowartościowych białek. Główne białko mleka - kazeina jest trawione przez długi czas i zapewnia długotrwałe nasycenie..

Do niedawna uważano, że najlepiej jest jeść niskotłuszczowe produkty mleczne, ale ostatnie badania wykazały, że niskotłuszczowe jedzenie przyczynia się bardziej do przybierania na wadze niż regularne.

Lody to jedyny produkt tego typu, który jest bezwzględnie przeciwwskazany z nadwagą. Zawiera zarówno tłuszcze, jak i proste węglowodany, i jest to najbardziej niepożądana mieszanka. Faktem jest, że cukier powoduje produkcję insuliny, która wywołuje odkładanie się tłuszczu. Niektóre diety obejmują owoce morza. Nie różniące się szczególnie wysoką zawartością białka, są bardzo bogate w jod, co nieznacznie zwiększa procesy katabolizmu (niszczenia substancji). Ponadto mięczaki zawierają pewne niezbędne aminokwasy w dość dużych ilościach. Seitan, tofu, tempeh, sojowe mięso - we wszystkich tych produktach znajduje się również znaczna ilość białka roślinnego. Z tego powodu doskonale nadają się dla zwolenników diety czysto wegetariańskiej (wegańskiej). Należy pamiętać, że białka tych produktów są fizjologicznie deficytowe, ponieważ nie zawierają całego zakresu niezbędnych aminokwasów. Jednak nie mają cholesterolu, a zatem dla osób z dyslipidemią są lepsze niż jakiekolwiek mięso..

Produkty - źródła węglowodanów

Istnieje szereg podejść do stosowania węglowodanów do utraty wagi, począwszy od całkowitego wykluczenia i kończąc na "dietach węglowodanowych". Większość współczesnych dietetyków nadal stosuje metodę Montignac - wyjątek lub ostre ograniczenie prostych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (GI powyżej 50). W tym samym czasie liczba trudnych do zmniejszenia. Tabela produktów z ich indeksem glikemicznym Warzywa i owoce:

Suszone morele 30
Alycha 25
Ananas 65

Pokaż całą listę

Pomarańczowy bez skórki 40
Pomarańcze 35
Pomarańcze (bez skórki) 40
Arbuz 70
Kawior z bakłażana 40
bakłażany 10
Banany 60
zielone banany 30
fasola pastewna 80
czarna fasola 30
Brokuły 10
Lingonberry 25
Rutabag 99
Brukselka 15
Biała porzeczka 30
Winogrona 44
Wiśnie i czereśnie 25
Jagoda 42
żółty rozgnieciony groszek 22
groszek zielony, wytrawny 35
Groch 30
Zielony groszek 35
zielony groszek konserwowy 48
zielony groszek, świeży 40
Groch turecki 30
groch z puszki 41
Granat 35
Granat bez skórki 30
Grejpfrut 22
Obrany grejpfrut 25
grzyby 10
Grzyby solone 10
Gruszka 33
melon 65
Melon (bez skórki) 45
Blackberry 25
Chips 95
Zielona fasola 40
Green Peas 45
Świeży zielony groszek 40
zielony pieprz 10
Zieloni (pietruszka, koperek, sałata, szczaw) 0-15
Truskawki, truskawki 40
ziarno pszenicy, kiełkujące 63
ziarno żyta, kiełkujące 34
Rodzynka 65
Kawior z bakłażana 15
Kawior z dyni 15
Ryc. 35
cukinia 75
Pieczona cukinia 75
Squash squash 15
Squash 75
meksykański kaktus 10
Kapusta biała 15
Gulasz z białej kapusty 15
Kapusta kiszona 15
Świeża kapusta 10
Kalafior 30
Gotowany kalafior 15
Ziemniaki (rozpuszczalne) 70
Gotowane ziemniaki 65
Smażone ziemniaki 95
Gotowane ziemniaki 70
Gotowane ziemniaki w mundurach 65
Pieczone ziemniaki 98
słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki) 50
Frytki 95
tłuczone ziemniaki 90
Chipsy ziemniaczane 85
Ziemniaki z makaronem 40
Kiwi 50
Truskawka 32
Cranberries 20
Kokos 45
konserwy warzywne 65
Czerwona porzeczka 30
Agrest 40
Kukurydza (w ziarnach) 70
gotowana kukurydza 70
konserwy kukurydzianej 59
Płatki kukurydziane 85
Suszone morele 30
Lemon 20
Zielona cebula (pióro) 15
Cebula 15
Surowa cebula 10
Pora 15
Malina 30
Mango 55
Mandarynki 40
Młody groszek 35
gotowana marchewka 85
Surowa marchewka 35
Sea Kale 22
Nektaryna 35
Rokitnik 30
Świeże ogórki 20
papaja 58
pasternak 97
Pieprz zielony 10
Pieprz czerwony 15
Słodka papryka 15
Pietruszka, bazylia 5
pomidory 10
Rzodkiewka 15
Rzepa 15
Sałata 10
sałatka owocowa z bitą śmietaną 55
sałata 10
Burak 70
Gotowane buraki 64
Śliwka 22
Suszone śliwki 25
Czerwone śliwki 25
Czerwona porzeczka 30
Czarna porzeczka 15
Soja 15
ziarna soi, konserwy 22
soja, wytrawne 20
Szparagi 15
Fasola szparagowa 30
Suchy groszek 35
Suszona fasola, soczewica 30-40
dynia 75
Pieczona dynia 75
Dill 15
Fasola 30
biała fasola 40
Gotowana fasola 40
ziarno lima 32
Fasola szparagowa 30
kolorowa fasola 42
terminy 103
Persimmon 55
Pieczony kalafior 35
Gulasz z kalafiora 15
Sweet Cherry 25
Borówka 28
Śliwki 25
Czarna fasola 30
czosnek 10
zielona soczewica 22
czerwona soczewica 25
Gotowana soczewica 25
Szpinak 15
Jabłka 30

Produkty zbożowe i produkty mączne:

Gryka 50
Płynna owsianka z manna na wodzie 75
Brązowy ryż 55

Pokaż całą listę

kuskus 65
kukurydza 35
Kaszka z mleka 65
semolina 65
Owies lepki na wodzie 40
Kaszka mleczna 60
owsianka błyskawiczna 66
Ciasteczka owsiane 55
Niegotowane płatki owsiane 40
Bran 51
Kasza jęczmienna na wodzie 22
Jęczmień perłowy 50
jęczmień 22
Brzoskwinie 30
Popcorn 85
Millet 70
Pszenica (Połtawa, Artek) na wodzie 70
Kasza pszenna 45
Proso lepkie na wodzie 50
Kasza jaglana na wodzie 70
Proso kruche 50
proso 71
ryż biały 60
biały ryż, gotowany na parze 70
ryż dziki 57
brązowy ryż 50
Niepolerowany gotowany ryż 65
Gotowany brązowy ryż 55
Polerowany gotowany ryż 70
Ryż lepki na wodzie 70
natychmiastowa kasza ryżowa 90
Mleczna kasza ryżowa
Ryżowa owsianka na wodzie 80
otręby ryżowe 19
Kasza jęczmienna 45
Jęczmień lepki 50
Kaszanka jęczmienna mleczna 50
Kruszki jęczmienia 50

Produkty mleczne:

Jogurt (zwykły, beztłuszczowy) bez cukru 15
jogurt naturalny 35
słodki jogurt 52

Pokaż całą listę

Jogurt owocowy 52
Kefir 15
Kefir tłuszczowy 25
mleko 2 procent 30
Mleko 6% tłuszczu 30
Naturalne mleko 32
Odtłuszczone mleko 25
Mleko skondensowane bez cukru (7,5%) 30
Skondensowane mleko z cukrem 80
mleko sojowe 30
mleko pełne 32
mleko czekoladowe 34
Czekolada mleczna 35
Śmietana 10% tłuszczu 30
Skondensowana śmietana z cukrem 80
Śmietana 20% tłuszczu 56
Przetworzony ser 57
Ser Tofu 15
Ser feta 56
Przeszklone bary z twarogiem 70
Ser i skrzep serowy 70
Ser twarogowy 9% tłuszczu 30
Niskotłuszczowy twarożek 30
Twaróg 45
Masa twarogowa (słodka) 55

Oleje i sosy:

Masło orzechowe 32
Musztarda 35
Ketchup 15

Pokaż całą listę

Majonez 60
Masło 51
Sos sojowy 20
Pikantny sos pomidorowy 50
Pasta pomidorowa 50

Chleb i produkty mączne:

Baton 80
Biały chleb 95
Naleśniki 70

Pokaż całą listę

Naleśniki z mąką 69
bajgiel pszeniczny 72
Bulgur 48
Wszelkie bułki z wyjątkiem masła 85
Hot Dog Biscuit 92
88 kok
bułki hamburgerowe 61
bułeczki francuskie 95
Chińskie kluski 35
Białe smażone grzanki 100
krakersy 80
śmietana, z dodatkiem mąki pszennej 66
rogalik 67
Makaron instant (wermiszel) 65
Makaron razowy 45
makaron ryżowy 92
świeże ciasta 69
Makaron 60
Gotowany makaron 60
Makaron najwyższej klasy 85
Makaron pełnoziarnisty 38
Makaron z pszenicy durum 50
makaron i ser 64
mąka pszenna 69
Cała mąka sojowa 15
Musli 80
muesli z orzechami i rodzynkami 80
muesli szwajcarski 66
Ciasta, biszkopt 55
Patties 59
Pieczone placki 50
Ciasto biszkoptowe 75
Ciasto francuskie z kremem 75
Ciasto kruche 75
Ciasto francuskie z kremem 75
Smażone ciasto z dżemem 88
Pieczone ciasto z cebulką i jajkiem 88
Meat Pie 50
pita arab 57
pizza z pomidorami i serem
Pizza z serem 60
pączki 76
Piernik 65
Mąka pszenna (a / klasa) 70
Chleb pszenny z mąki 50
Chleb pszenny z otrębami 50
Chleb żytni 50
Chleb żytni z otrębami 40
mąka ryżowa 95
Muffin zwykły 85
Beztłuszczowa mąka sojowa 15
Chleb sojowy 15
pełnoziarniste spaghetti 38
spaghetti, pasta 50
Krakersy 50
Krakersy 74
Suszenie proste 50
tapioka 80
Ciasto drożdżowe 55
Ciasto francuskie 55
Chleb "Borodinsky" 45
biały chleb 85
Biały chleb (chleb) 136
długi francuski chleb 75
pszenny chleb zbożowy, chleb żytni 40
Chleb z wysokogatunkowej mąki 80
Chleb pełnoziarnisty, pszenica żytnia 60
Chleb, mąka pszenna najwyższej klasy 65
Chleb żytni 50
Chleb żytni pszenny 65
chleb ryżowy 85
chleb z otrębami 45
chleb z dyni 40
chleb owocowy 47
czarny chleb 65
chleb, naleśniki gryczane 50
Chleb, pszenica 75
Pieczywo pełnoziarniste 45
płatki zarodkowe 53

Napoje:

Bezalkoholowe, gazowane napary owocowe z cukrem 80
Napoje gazowane 74
Wina słodkie, 15-30 ufortyfikowane

Pokaż całą listę

Wino wytrawne białe 44
Wino wytrawne czerwone 44
Wino, półwytrawny szampan 15-30
Wino deserowe 30
Kakao w mleku (bez cukru) 40
Kakao z mlekiem 40
Kakao ze skondensowanym mlekiem i cukrem 80
Kwas 45
Cranberry Kissel 50
Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
Kompot z suszonych owoców. 60
Puszkowane duszone owoce 50
Kawa mielona 42
Kawa naturalna (bez cukru) 52
Czarna kawa z cukrem 60
Likier 30
piwo 110
sok ananasowy bez cukru 46
świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy 40
sok pomarańczowy gotowy 65
Sok winogronowy (bez cukru) 48
Sok grejpfrutowy (bez cukru) 48
Sok z marchwi 40
Sok pomidorowy 15
Sok jabłkowy (bez cukru) 40
Czarna herbata z długimi liśćmi i cukrem 60
Szampan suchy 46

W oparciu o tę zasadę można zalecić schudnięcie:

świeże owoce;
chleb z otrębami;
rośliny strączkowe;
każda owsianka, z wyjątkiem białego ryżu;
makaron pełnoziarnisty;
ciemna czekolada (co najmniej 60% kakao);
wszelkie warzywa;
suszone owoce (suszone);
soja;
świeżo wyciskane soki owocowe bez cukru.

Wszystkie te produkty powinny być spożywane ze względu na ich kaloryczność, ponieważ na przykład 100 g ciemnej czekolady zawiera 554 kcal. Tylko jedna płytka tego przysmaku może dostarczyć ćwierć dziennej normy energii, podczas gdy za to trzeba zjeść pół kilograma.

Produkty - źródła tłuszczu

Tłuszcze są najtrudniejsze do kontrolowania. To dzięki nim jedzenie staje się smaczne, choć z ich powodu masa ciała zaczyna rosnąć. Całkowite wyeliminowanie tłuszczów nie jest jednak rozsądnym ograniczeniem ich liczby - jest to właściwy sposób na zmniejszenie masy ciała. W tym samym czasie ich spożycie powinno zostać zmniejszone z powodu tłuszczów zwierzęcych. Różne rodzaje oleju roślinnego - słonecznik, oliwa, len, kukurydza - są uważane za najlepsze źródła lipidów. W takim przypadku nie należy całkowicie wykluczyć masła, sera z mleka krowiego lub owczego z diety, chociaż należy go spożywać w umiarkowany sposób. Ale kiełbasa powinna zostać porzucona, ponieważ zawiera dużą ilość ukrytego tłuszczu.

Napoje

Współczesna medycyna zaprzecza istnieniu wszelkich napojów, które przyczyniają się do utraty wagi, z wyjątkiem, być może, kawy. Zawarta w nim kofeina nieznacznie zwiększa intensywność procesów metabolicznych. Jednak wpływ ten jest tak mały, że nie pozwala na użycie kawy jako środka "odchudzającego". Inne "herbatki odchudzające" zawierają albo składniki przeczyszczające, albo diuretyki, albo ogólnie leki, takie jak sibutramina. Jedyny odpowiedni do utraty wagi napój można uznać za zwykłą wodę. Należy go spożywać w ilości 30 ml na kilogram masy, a to obejmuje całą otrzymaną ciecz, w tym zupy, zboża i inne potrawy. Możesz pić i świeże soki, różne zielone koktajle, koktajle, napoje owocowe - te napoje są bardzo bogate i po prostu pyszne.. W walce z otyłością dużą rolę odgrywa pewien rodzaj "ducha walki", postawa odchudzania i wygrywania. Wielomiesięczne ograniczenie korzystania z ulubionego jedzenia może sprawić, że osoba "pójdzie na odległość". Dlatego dietetycy nie zakazują kategorycznie żadnych potraw. Możesz jeść wszystko, ale zawsze powinieneś pamiętać o codziennej kaloryczności i równowadze kompleksu białkowo-tłuszczowo-węglowodanowego.

Bozbey Gennady, komentator medyczny, lekarz w nagłych wypadkach