Ryby są nieodzownym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, białka, jodu i witaminy D. Te składniki zapewniają zdrowy rozwój dziecka i pomagają mamie zachować sprawność przez dziewięć miesięcy, aby bezpiecznie nosić dziecko.
Zdjęcie: Depositphotos.com. Wysłane przez: tsidvintsev.
Nie wszystkie ryby, a nie w jakiejkolwiek postaci, można jeść w ciąży bez zastrzeżeń i ograniczeń. W jaki sposób zaplanować dietę rybną, aby przynosiła korzyści kobiecie i nie zaszkodzi zdrowiu nienarodzonego dziecka?
Korzyści w czasie ciąży
To produkt o wyjątkowej wartości odżywczej. Kobieta w ciąży powinna włączyć ją do diety i spożywać co najmniej dwie porcje tygodniowo. Ryby dostarczają organizmowi białka tak cennego jak mięso lub białko drobiowe. Zawartość białka w 100 g świeżego produktu wynosi, w zależności od rodzaju, 6-19 g, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki nie może sam wyprodukować. Białko ryb jest pełne i dobrze trawione (do 97%).
Dodatkowa zaleta: owoce morza są łatwo trawione, więc można je polecać osobom, które mają problemy z przewodem pokarmowym - częstym zjawiskiem podczas ciąży.
Zawiera wiele cennych minerałów i witamin, których zapotrzebowanie wzrasta podczas noszenia dziecka. Ryby są źródłem fosforu, selenu, magnezu, wapnia i witaminy A. Morskie gatunki m.in. dostarczają naszemu organizmowi fluorku, potasu, witaminy D i jodu - pierwiastka śladowego, który jest rzadko spotykany w żywności i ma ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka..
Ryby morskie (śledź, sardynka, łosoś, makrela itp.) Nieznacznie różnią się od gatunków słodkowodnych pod względem zawartości składników odżywczych. W szczególności ma znacznie bardziej przydatny tłuszcz w czasie ciąży, a dokładniej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe są syntetyzowane przez glony, a one z kolei są spożywane przez małe organizmy morskie, które następnie stają się pokarmem dla ryb. Tutaj mieszkańcy naturalnych zbiorników z reguły zawierają więcej kwasów omega-3 niż gatunki hodowane w sztucznych warunkach. Te ostatnie często zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3..
Najważniejsze kwasy omega-3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są to ważne składniki przyszłej diety matki, ponieważ mają ogromny wpływ na rozwój dziecka..
- Badania naukowe wykazały, że związki te są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. W jego mózgu DHA kumuluje się między 26 a 40 tygodniem ciąży i ma decydujący wpływ na funkcjonowanie neuronów. Stwierdzono, że brak DHA w życiu płodowym może prowadzić do wolniejszego dojrzewania mózgu i hamowania rozwoju psychoruchowego. Naukowcy wykazali, że dzieci, których matki jadły około pół kilograma ryb tygodniowo w czasie ciąży, miały rozwój psychoruchowy szybciej niż te, których matki spożywały bardzo mało owoców morza lub całkowicie je zignorowały..
- Inną konsekwencją niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 może być upośledzenie wzroku u niemowląt..
- Przyjmuje się również, że brak EPA i DHA w diecie ciężarnych może być niebezpieczny dla wcześniaków z powodu możliwego rozwoju niewydolności oddechowej w nich..
- Naukowcy odkryli, że kobieta w pozycji, która zużywa dużą ilość pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, pomaga w ten sposób wzmocnić układ odpornościowy okruchów.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe przekazują premie kobietom. W szczególności zmniejszają ryzyko nadciśnienia podczas ciąży..
W związku ze znaczącym wpływem omega-3 na rozwój dziecka, bardzo ważne jest, aby było ich wystarczająco dużo w diecie przyszłej matki. Eksperci zalecają stosowanie EPA i DHA (razem) od 1 do 1,5 g dziennie. Większość kwasów tłuszczowych omega-3 na 100 g zawiera:
- śledź (0,7 g EPA i 0,9 g DHA);
- makrela (0,9 g EPA i 1,6 g DHA);
- łosoś (0,3 g EPA i 0,9 g DHA);
- olej z ryb (powyżej 9 g EPA i DHA / 100 g).
Aby spełnić tę normę, musisz jeść 150 g ryb morskich dwa razy w tygodniu..
Co można zjeść
Najbardziej przydatne są: czerwona ryba (łosoś, łosoś, pstrąg), sardynka, makrela, śledź, dorsz, sum, flądra, sieja. Kobiety w ciąży mogą jeść ryby z tej grupy 2 razy w tygodniu. Taka ilość jest bezpieczna dla zdrowia matki i dziecka i przynosi namacalne korzyści..
Przede wszystkim mówimy o świeżych lub mrożonych rybach. Naczynia z niego najlepiej gotować na parze lub pieczone w folii. Tak przygotowany produkt nie straci cennych składników odżywczych, ale nie będzie otrzymywać dodatkowych kalorii i substancji rakotwórczych (jak w przypadku smażenia w oleju). Od czasu do czasu można również używać wysokiej jakości konserw..
Niedozwolone opcje
Pomimo tego, że ryby są bogatym źródłem wartościowych składników, eksperci zalecają kobietom w ciąży ostrożność. Zanieczyszczenie postępuje, a znalezienie bezpiecznego zdrowego jedzenia staje się coraz trudniejsze..
Ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, w szczególności rtęcią i dioksynami. Dlatego ważne jest, aby wybrać gatunki, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, ale jednocześnie są mniej zdolne do gromadzenia szkodliwych substancji..
Większość niebezpiecznych związków znajduje się w dużych rybach drapieżnych, które żywią się małymi rybami i skorupiakami, gromadząc zanieczyszczenia. Są to długo żyjące gatunki: tuńczyk, miecznik, rekin, halibut, margle, makrela królewska. Związki chemiczne zawarte w ich mięsie mogą zakłócać normalne procesy rozwojowe układu nerwowego dziecka. Związki rtęci są szczególnie niebezpieczne..Im starsze ryby, tym więcej niebezpiecznych substancji. Dlatego nie zaleca się stosowania ryb wymienionych gatunków częściej niż raz w tygodniu, w ilościach przekraczających 100 g. Dotyczy to zwłaszcza tuńczyka, który żyje do 30-40 lat. Aby zmniejszyć ryzyko, tuńczyk w puszkach jest lepiej kupić od różnych producentów..
Biorąc pod uwagę, że zanieczyszczenia chemiczne są najbardziej skoncentrowane w tłuszczu, staraj się jeść gatunki nietłuste. Również podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży kobiety nie powinny spożywać oleju z wątroby dorsza.
Eksperci nie zalecają jedzenia ryb słodkowodnych złowionych w zbiornikach wodnych w pobliżu zanieczyszczonych obszarów..
W czasie ciąży lepiej zrezygnować z surowego mięsa rybnego, na przykład: tatar z łososia, sushi, marynowany i solony śledź, zimne ryby wędzone, suszone i suszone przysmaki. Mogą zawierać bakterie z rodzaju Listeria, które są niebezpieczne dla przyszłej matki i jej dziecka. Ponadto stosowanie powyższych produktów może prowadzić do zakażenia tasiemcem..
Musisz uważać na owoce morza: niestety szybko się psują. Na przykład mięczaki, filtrujące dużą ilość wody w ciągu dnia, pobierają z niej wiele zanieczyszczeń z dna morskiego..
Zdrowa alternatywa
Jeśli przyszła matka nie je ryby, na przykład z powodu alergii lub po prostu jej nie lubi, eksperci zalecają przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jako suplementu diety. Są one niezbędne w przypadkach, gdy ryba pojawia się w menu zbyt rzadko.
Na rynku istnieje duży wybór podobnych produktów i najlepiej jest wybierać te, na etykietach których podano dokładną zawartość EPA i DHA. Nie należy spożywać oleju z ryb (tran z wątroby dorsza), jeśli proporcja tych kwasów nie jest dokładnie znana. Przed zakupem suplementu wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem.
Czy można jeść kalmary podczas ciąży?.