Wielu z nas chciałoby otrzymać gotowy przepis na odchudzanie, najlepiej etapowy plan, w którym moglibyśmy przekreślić ukończone przedmioty. Niestety, nie ma dokładnej metody szybkiej utraty wagi, która zadziałałaby dla wszystkich bez wyjątku..
Pozbądź się nadwagi na różne sposoby: ktoś stosuje się do ekstremalnych diet, ktoś bardziej przypomina metodę "śmieciowego" wykluczenia, niektórzy przechodzą na wegetarianizm lub surowe jedzenie. Jednak bardziej poprawne jest schudnięcie "zgodnie z nauką". W tym artykule podamy uniwersalne zalecenia, które pomogą ci zbliżyć się do twojego marzenia i stracić te dodatkowe funty bez diety i surowych ograniczeń. Najważniejsze jest przestrzeganie prostych zasad..
Otyłość jest epidemią XXI wiek
"Co jeść, aby schudnąć" - to zdanie już dawno stało się popularnym dowcipem. I mówią: "Lenistwo jest motorem postępu". Wszystko wydaje się poprawne, ale wynikiem takiego niepoważnego podejścia była prawdziwa "tłusta katastrofa". Oto cytat z biuletynu Światowej Organizacji Zdrowia:
"Według danych z 2014 r. Ponad 1,9 miliarda dorosłych w wieku 18 lat i starszych ma nadwagę, z tej liczby ponad 600 milionów ludzi cierpi na otyłość".
Skala katastrofy jest niesamowita, ale, co najgorsze, liczby stopniowo rosną. Powód jest prosty - jemy dużo i poruszamy się trochę. Rzecz w tym - niewłaściwe zachowania żywieniowe i wcale nie metabolizm, problemy hormonalne czy "szeroka kość". W ponad 90% przypadków otyłości ma jedynie charakter pokarmowy, czyli z powodu nadmiernego spożycia energii w stosunku do jej spożycia.
Zalecamy przeczytanie: - Stopień otyłości i leczenie patologii - otyłość u dzieci i młodzieży: profilaktyka i leczenie
Jednak o przyczynach sporów zwykle nie powstają, ale są poważne problemy z utratą wagi. Niestety, nie ma dokładnej metody odchudzania, która zadziałałaby na każdego z nas, bez wyjątku. Ktoś może pomóc w cotygodniowych postach, niektórzy tracą na wadze, ograniczając jedynie konsumpcję prostych węglowodanów, inni rejestrują się na siłowni. Zebraliśmy najbardziej uniwersalne i skuteczne zalecenia lekarzy i dietetyków z całego świata, którzy pomogą Ci szybko schudnąć (a co najważniejsze, brakujące kilogramy nie wrócą, oczywiście, jeśli ściśle przestrzegasz zasad).
Śpij wystarczająco
Sen to nie tylko zdrowie, ale także sposób na walkę z otyłością. I nie jest tak, że kiedy śpisz, nie jesz. Szwedzcy naukowcy twierdzą, że ludzie, którzy nie spali tylko przez jedną noc, rano wkładają na talerze o 16% więcej jedzenia.
Co więcej, ludzie pozbawieni snu przynajmniej na jedną noc, nawet w sklepach, wybierają więcej wysokokalorycznych produktów spożywczych w ilościach przekraczających normalne. Według naukowców wynika to ze zwiększonej koncentracji ghilin - hormon, który sprawia, że człowiek czuje się głodny. Dlatego sen jest nie tylko najlepszym lekarstwem, ale także dobrym sposobem na uniknięcie przejadania się..
Zalecamy przeczytanie: Ile spać: zasady zdrowego snu
Nie jedz łyżką
Stary żart powiedział, że nadejdzie głód na świecie, gdy Chiny zaczną jeść łyżką. Oczywiście, naczynia płynne nie mogą być używane inaczej, ale lepiej użyć wszystkiego innego ... nie, nie widelca, ale pałeczki. Dla tych głośnych 20 minut, podczas których sygnały nasycenia docierają do mózgu, można zjeść pełny posiłek z dodatkiem łyżki. Pałeczkami zwiększysz swoją porcję maksymalnie o polterelki. W rzeczywistości - to trudny sposób, aby jeść wolniej, to znaczy, co nieustannie mówią dietetycy całego świata.
Zjedz w zamyśleniu
Zazwyczaj osoby z nadwagą nawet nie myślą o tym, co jedzą i jak. Szybko pozostawiając w ustach to, co jest na stole, bezpiecznie zapominają, że jedli obiad, po kilku minutach. Ale to jedna z przyczyn przejadania się..
Osoba, która nie jest rozproszona przez czynności zewnętrzne, dobrze zapamięta sam fakt jedzenia i następnym razem będzie mniej jeść. Zjawisko to zostało udowodnione przez naukowców z University of Birmingham w 2008 roku..
Nie bój się "szkodliwych" fast foodów
Fast food od dawna był przestraszeniem dla tych, którzy chcą schudnąć. Większość artykułów w błyszczących czasopismach i na stronach internetowych wyraźnie wskazuje, że hamburgery, hot dogi i inne niezdrowe jedzenie to najpewniejszy sposób na otyłość. Najpierw musisz porzucić fast food.
A teraz dobrą wiadomością jest to, że fast food nie powoduje otyłości. W ostatnich badaniach opublikowanych w listopadzie 2015 r. Wskazano, że ponad 90% osób, zarówno normalnych, jak i dobrze odżywionych i szczupłych, używa prawie takiej samej ilości fast foodów. Tylko 2,5% bardzo grubych i 1,8% zbyt cienkich je dużo lub bardzo niewiele z tych produktów. Niestety, jest to rzeczywistość - frytki i hamburgery nie wpływają na wskaźnik masy ciała. Jedynym wyjątkiem jest Coca-Cola z lodem: tutaj naprawdę może przyczynić się do uzyskania dodatkowych kilogramów..
Jeśli jednak w dużych ilościach są hamburgery i frytki, możesz poważnie się zregenerować. Jednak nie fast food, ale nadmierne apetyty będą winne za to. Więc jeśli lubisz hamburgery - jedz, ale nie przesadzaj.
Zalecamy przeczytanie: Jak obliczyć idealną wagę i codzienne zapotrzebowanie na kalorie
Nie oglądaj telewizji
Teraz modne stało się powieszenie telewizora w kuchni. Z nim i gotuj więcej zabawy, a kolacja nie jest nudna. Jednak naukowcy ostrzegają - oglądanie filmów podczas jedzenia sprawia, że człowiek je więcej. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku hitu: udowodniono, że ludzie spożywają dwa razy więcej przekąsek podczas oglądania "nudnego" lunchu..
Melodramaty, nawiasem mówiąc, również zwiększają apetyt. Osoba sympatyzująca z bohaterami jest smutna i stara się "wykorzystać" pojawiający się smutek. W rezultacie spożywa 50% więcej przekąsek..
Jeśli jesteś przyzwyczajony do siedzenia przed telewizorem i żucia czegoś, masz dwie możliwości:
- lub wybierz coś niskokalorycznego - marchew, jabłka;
- lub oglądać coś nudnego, na przykład talk show, a nawet lepiej - balet Swan Lake.
Tydzień później albo przestajesz się przejadać, albo odmawiasz oglądania telewizji.
Unikaj żywności o niskiej zawartości tłuszczu.
Paradoksalnie, niskotłuszczowe produkty spożywcze w większym stopniu przyczyniają się do przybierania na wadze niż zwykłe. Czysta psychologia działa tutaj:
- człowiek wie, że je beztłuszczowy;
- jego mózg uważa, że jedzenie jest mniej kaloryczne;
- osoba pozwala sobie jeść więcej jedzenia, czując się mniej winnym.
W rezultacie ilość spożywanych kalorii zwiększa się o 50%..
Zalecamy przeczytanie: Top 10 pożytecznych tłustych potraw
Spróbuj diety wegetariańskiej
Jednym z dobrych sposobów na utratę tych dodatkowych kilogramów może być zasłużenie uznana za przejście do wegetariańskiej żywności. Pozostawmy na boku argument dotyczący poprawy stanu skóry, kału i koloru włosów. Amerykańscy naukowcy opublikowali przekonujące dowody na to, że weganie i wegetarianie tracą na wadze lepiej niż ci, którzy nie odmawiają mięsa (3 kilogramy vs. 0,5 w ciągu sześciu miesięcy).
Niektórzy lekarze mogą twierdzić, że pokarm roślinny nie zawiera kilku witamin niezbędnych dla organizmu, ale zwykłe kompleksy multiwitaminowe mogą rozwiązać ten "problem".
Zjedz tylko jedną porcję
Samoograniczenie jest prawdopodobnie jedną z najtrudniejszych rzeczy do utraty wagi. Trudno się oprzeć i nie jeść kolejnej łyżki smacznego gulaszu lub półgoniastego ravioli. To właśnie badali naukowcy z Akademii Żywienia i Dietologii. Udało im się dowieść, że ludzie, którzy jedli pakowane jedzenie, zjadali o połowę mniej niż ci, którzy jedli standardowy pakowany pokarm..
Oczywiście, badano amerykańskich mieszkańców przyzwyczajonych do pakowania żywności, ale kto przeszkadza ci wybrać odpowiedni rozmiar talerza i jeść dokładnie tyle, ile mu pasuje? Przy okazji, jeśli weźmiesz mniejsze naczynia, wtedy będzie można jeść szybciej - inni badacze potwierdzili, że jednym z sygnałów nasycenia, które nasz mózg otrzymuje jest pusty talerz.
Zmień swój krąg społeczny
Tak, wszystko jest jasne: z tym przyjacielem przeszedłeś wiele, a on sprzedał ci samochód na korzystnych warunkach, a trzeci to dziewczyna, której powierzono wiele sekretów. Problem polega na tym, że wszyscy oni są pulchni i nawet bez tego, sprawiają, że jesteście tacy sami. Przekonująco potwierdzają to dwa badania naraz. W pierwszym (wskazano, że osoby z nadwagą są postrzegane jako osoby o normalnej masie, jeśli komunikują się z ludźmi tak pulchnymi jak oni, nie ma nikogo, kto by zatrzymał pełnych i nie koncentrują się na własnych problemach.
Po drugie, odnotowuje się, że szanse na uzyskanie lepszego wzrostu wynoszą 57%, jeśli ktoś wokół ciebie stanie się gruby.
Jest tylko jeden wniosek - albo zmienić krąg społeczny, zmniejszyć kontakty z pełnymi ludźmi, albo zacząć na nie wpływać. Ktoś powinien być pierwszym w walce z otyłością!
Jedz samotnie
Jeśli nie możesz zmienić swojego kręgu znajomych, nie jedz z przyjaciółmi. Nie jedz z pełnym lub cienkim posiłkiem. Według badań przeprowadzonych podczas przyjaznej kolacji z jedną osobą, którą lubisz, zjesz o jedną trzecią więcej jedzenia, niż gdybyś jadł sam. Jeśli będziesz miał trzy - ilość produktów zwiększy się o połowę. A w dużej, wesołej firmie składającej się z siedmiu osób można poradzić sobie z dwukrotnie większą ilością porcji.
Jednak niektórzy nie myślą, że ich posiłek bez towarzyskich. Cóż, możesz zacytować radę naukowego dziennikarza Asi Kazantseva:
"Jeśli tak znudziłeś się jedzeniem, to zaleca się robić z nieznajomymi: nie musisz siadać przy stoliku dla nieznajomych i psujesz ich obiadu: możesz po prostu połączyć obiad z rozmową pracującą lub pierwszą randką W takich sytuacjach ludzie się zbierają, kontrolują i jedzą mniej niż zwykle "
Pij kawę
Kawa jest obecnie uważana za najpopularniejszy napój bezalkoholowy. Wiele osób uważa, że pomaga schudnąć, a zatem piją ją w litrach. I mają rację, ponieważ grupa badaczy z Grecji i Stanów Zjednoczonych dowiodła bezpośredniego związku między konsumpcją kawy a spadkiem spożycia kalorii. Okazało się, że ludzie z nadwagą zjadali mniej jedzenia na obiad, jeśli wcześniej pili 2-3 filiżanki kawy.
Sceptycy mogą powiedzieć, że taka ilość tego szlachetnego napoju jest niebezpieczna. Opinia ta w 2012 r. Została zdecydowanie odrzucona przez inną grupę naukowców, również z USA. Według nich niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia dużej ilości kawy jest znacznie przesadzone. Ludzie, którzy ciągle piją kawę w 4-5 lub więcej filiżankach, umierają nie częściej niż ci, którzy w ogóle jej nie używali..
Nie zapomnij o wysiłku fizycznym
Brzmi to banalnie, ale jednak: bez sportu, utrata wagi staje się bardzo trudnym zadaniem. Bilans energetyczny nie został anulowany, a jedynym naprawdę działającym sposobem na utratę wagi jest wytworzenie deficytu energii. A to można zrobić tylko poprzez zmniejszenie podaży i zwiększenie - spalanie. Aktywność fizyczna z samej natury jest do tego przeznaczona..
Badanie opublikowane w 2014 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics przedstawia dane wskazujące, że połączenie diety i aktywności fizycznej ma maksymalny efekt spalania tłuszczu. To prawda, że zasada ta obowiązuje tylko w przypadkach długotrwałej walki z otyłością (rok lub dłużej). Przy bardziej krótkotrwałym "spadku masy ciała" ci, którzy stosowali tylko dietę, stracili tyle kilogramów, ile ci, którzy oprócz ograniczeń związanych z jedzeniem, uprawiali sport.
Kilka psychologicznych sztuczek na utratę wagi
Skorzystaj z doświadczeń merchandiserów w supermarketach. Wiedzą, że człowiek zwraca uwagę przede wszystkim na to, co jest tuż przed jego oczami. Zrób to samo - umieść owoce i warzywa w widocznym miejscu w lodówce i odsuń wysokokaloryczne potrawy. Zaleca się spakować je tak, aby nie były widoczne. W rezultacie, patrząc w lodówce na coś pysznego, łapiesz niskokaloryczną marchewkę, a nie smaczną, ale tłustą kiełbasę.
Przechowuj jagody, jabłka lub marchewki w wazonie, nie ciasteczka ani słodycze. Dostajesz więc niskokaloryczną przekąskę i nie zmieniasz nawyku przechwytywania czegokolwiek między posiłkami..
Rozmieść w częściach tego, co można spakować (na przykład, krakersy). Możesz więc zatrzymać się w czasie, gdy zjesz przekąskę.
Nigdy nie jedz w półmroku i przyjemnej atmosferze dźwiękowej. Pamiętaj, że we wszystkich restauracjach światło jest wyciszone, odtwarzana jest lekka, nie stresująca muzyka. Restauratorzy wiedzą, że w takich warunkach ktoś mniej uwagi poświęca żywności, a więcej - rozmówcy, jego własnym myślom i tym podobnym. Naukowcy z Illinois udowodnili to w 2004 roku
Nie nadużywaj różnorodności. Większość z nas nie jest w stanie zatrzymać się i nie wypróbować wszystkiego, co jest na stole. Praktyka "bufetów" potwierdza ten fakt i zostało to udowodnione przez naukowców z Pensylwanii w 2004 roku. Badani zjadali więcej cukierków M & M, jeśli oferowano im szeroką gamę kolorów..
Każdy, kto chce szybko schudnąć, powinien pamiętać główną zasadę - zużywać mniej energii niż wydawać. Jeśli zastosujesz się do tej zasady - utrata wagi jest nieunikniona. Ale musisz przygotować się na długą podróż - im dłużej, tym więcej kilogramów zamierzasz stracić..
Gennady Andreyevich Bozbey, Emergency Doctor