Kucanie to najlepszy sposób na zaciśnięcie pośladków i znalezienie idealnych form. Ogromną zaletą takich ćwiczeń dla pośladków jest to, że ich realizacja nie wymaga dodatkowego wyposażenia - wykonuje się je bez problemów w domu w zaledwie 10 minut. W takim przypadku wynik takich badań będzie zauważalny po 1-2 tygodniach. Dowiedz się w artykule, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki..
Trening będzie bardziej efektywny, jeśli przed rozpoczęciem zajęć rozgrzeje się dodatkowo, trening taki pomoże chronić stawy kolan przed uszkodzeniem. Ćwicz delikatnie pośladki, unikaj gwałtownych ruchów..
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki: zalecenia dotyczące wdrożenia
Pomimo tego, że podczas takiego treningu dolne ciało jest opracowywane, ważne jest, aby nie zapomnieć o śledzeniu górnego: plecy powinny być wyprostowane, brzuch powinien być napięty. W tym samym czasie spojrzenie jest skierowane do przodu..
Każde ćwiczenie na pośladki należy wykonywać 10 razy, krótko przerwane przez odpoczynek. Wszystko czego potrzebujesz to wygodne ubranie, które nie przeszkadza w ruchach..
Ćwiczenia na pośladki. Prawidłowe przysiady
Ćwicz dla pośladków №1. Regularne przysiady
Wykonując to ćwiczenie poprawia się stan wszystkich mięśni nóg. Kucanie, staraj się tonąć tak nisko, jak tylko potrafisz. Jednocześnie upewnij się, że Twoje plecy pozostają idealnie płaskie. Waga powinna być równomiernie rozłożona między piętą a palcami..
Ćwiczenie na pośladki numer 2. Plie
To ćwiczenie sprawi, że nogi będą bardziej smukłe, a pośladki - napięte.
Rozłóż skarpetki na bok i zacznij schodzić tak gładko, jak to tylko możliwe. Podczas ćwiczeń na pośladki należy poczuć napięcie wewnętrznej strony uda. Nie zapomnij spojrzeć przed siebie, nie opuszczaj głowy.
Ćwiczenie na pośladki numer 3. Przysiady i podnoszenie nóg w bok
Oprócz tego, że podczas wykonywania tego ćwiczenia, mięśnie nóg są również aktywowane na pośladki, skośne i dolne plecy są zawarte w pracy..
Ćwicz dla pośladków №4. Karuzela
Podczas wykonywania obrotu miednicą możliwe jest głębsze działanie wewnętrznej powierzchni uda. Kiedy zejdziesz na prawą nogę, idź w górę po lewej. Następnie należy zmienić kierunek. Zejdź na dół tak głęboko, jak to robisz przy regularnych regularnych przysiadów, utrzymuj plecy prosto.
Ćwicz pośladki №5. Przysiady i noga cofają się
Ze względu na to, że noga unosi się w pozycji stojącej, dodatkowo opracowuje się tylną powierzchnię uda, pośladki i mięśnie brzucha. W momencie, gdy noga jest odciągnięta, plecy powinny pozostać proste..
Ćwicz na pośladki №6. Triple Spring Deep Squat
Jest to zwyczajne poprawne przysiady, które są komplikowane przez kołysanie w najniższym punkcie. Gdy przysiadasz głęboko, obserwuj ruch miednicy w górę iw dół, zachowując amplitudę nie większą niż 10 cm Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na pośladki powinno być również wykonywane płynnie, unikaj szarpnięć.
Ćwicz na pośladki numer 7. Sumo + kopnięcie
Głębokie, prawidłowe przysiadanie w połączeniu z podnoszeniem i obracaniem nóg daje dodatkowe obciążenie mięśniom pośladkowym, wewnętrznemu i tylnemu uda. Noga powinna być idealnie wypoziomowana podczas podnoszenia, a także z tyłu podczas przysiadu..
Ćwicz dla pośladków №8. Przysiadły na bok
Odsuń się i spróbuj schodzić tak głęboko, jak to możliwe. Im szerszy krok, tym bardziej skuteczne jest to ćwiczenie dla pośladków..
Ćwicz na pośladki №9. Narciarz przysiady
Podczas wykonywania takich sprężystych ruchów tylna powierzchnia uda jest doskonale wyważona. W czasie kucania wykonaj dwie huśtawki z miednicą o małej amplitudzie, po czym powróć do pozycji wyjściowej. W tym samym czasie musisz sobie wyobrazić, że masz niższe kije w rękach. I znowu nie ma szarpnięć!
Ćwicz dla pośladków №10. Skoki przysiady
To ćwiczenie na pośladki jest ostateczne. Dzięki niemu powstaje harmonijna postać. Przeskocz jak najwyżej i przykucnij.
Aby skomplikować zadanie, możesz użyć wagi - hantli lub butelek wypełnionych wodą.