Jak pokazuje doświadczenie, nie zawsze ważne jest, gdzie trenować - na podstępnej siłowni lub w domu, w skromnym odnushku. O wiele ważniejsze jest to, jak trenować, ponieważ nagromadzenie bicepsów i Co, jak każdy inny proces, wymaga poważnego, a nawet lepszego, podejścia naukowego, starannego rozwoju i dobrze przemyślanego systemu. Nasz portal opowie o badaniach naukowców w tej dziedzinie i powie, jak osiągnąć wzrost mięśni w środowisku domowym tak skutecznie, jak to możliwe, szybko i bez szkody dla zdrowia. Przeczytaj w materiale także o opinii naukowców na temat wzrostu mięśni..
Dlaczego i jak rośnie wzrost mięśni
Najpierw musisz jasno określić, co chcesz: zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni? Ponieważ są to różne cele, szkolenie w celu ich osiągnięcia wymaga innych. Tak więc popularne pompowanie z obciążeniem obciążenia mięśni, co powoduje procesy fizjologiczne, które przyczyniają się do ich wzrostu. Co więcej, paradoksalnie to brzmi, procesy wzrostu (ze względu na grubość włókien mięśniowych i ilość płynu w komórkach mięśniowych) są uruchamiane podczas odpoczynku z pracy.
Kolejny niuans jest ważny: nawet przy tej samej liczbie treningów, u różnych osób może wystąpić inny wzrost masy mięśniowej. Może to zależeć od następujących czynników:
- podłoga;
- wiek;
- skłonności genetyczne;
- sen (brak snu szkodzi wszystko);
- żywność, ilość zużytej czystej wody;
- zdrowy styl życia;
- stres.
Nawet jeśli będziesz zaangażowany w najlepszy instruktor na najnowszych symulakach, nie staniesz się Schwarzeneggerem, jeśli zignorujesz właściwe odżywianie, pełny zdrowy sen.
Co naukowcy mówią o wzroście mięśni
W wyniku ćwiczeń fizycznych powstaje w organizmie specyficzny stres: mechaniczny i metaboliczny. Rezultatem obu rodzajów stresu jest wzrost włókien mięśniowych. Ale aktywnie rosną tylko wtedy, gdy ciało w wysiłku fizycznym osiągnęło próg "Nie mogę" - w słownictwie zawodowym nazywa się to "niewydolnością mięśnia". Ciało ludzkie jest bardzo rozsądne, więc jest w stanie efektywnie oszczędzać i zużywać energię. W przypadku "żelaza" ta zdolność ciała wygląda następująco: jeśli obciążenia nie zostaną zwiększone, utrzymując je na stałym poziomie, spowoduje to ograniczenie wielkości stresu mechanicznego i metabolicznego, a wynik pompowania będzie łagodny, delikatnie odbiega od oczekiwanego. Oznacza to, że zwiększysz siłę mięśni, ale nie osiągniesz niezbędnego wzrostu masy mięśniowej. Stąd wniosek: chcesz mieć biceps-triceps imponujących objętości - ćwiczenia, aż, z grubsza mówiąc, nie spaść z nóg.
Naukowcy byli w stanie udowodnić, że możliwe jest skuteczne budowanie masy mięśniowej tylko poprzez ciągłe treningi z niewydolnością mięśni, czyli dopóki osoba nie zda sobie sprawy, że nie może wykonać więcej niż jednego podejścia..
Mówiąc o naukowcach, istnieją 3 rodzaje szkoleń (zostały one ogłoszone w 2006 r. Przez naukowców Kremer i Zatsorsky):
- metoda maksymalnego wysiłku;
- metoda dynamiczna;
- metoda powtarzalnych wysiłków;
Pierwsza metoda (trening z dużym obciążeniem) jest dobra dla rozwoju siły mięśni. Drugi (klasy o najszybszym ruchu masy) docenią miłośnicy szybkich sportów. Ale trzecia - metoda wielokrotnych wysiłków - jest potrzebna dla tych, którzy chcą osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Mędrcy w tej materii są niewzruszeni: jeśli chcesz mieć ciało wybitne - ćwicz się aż do zaniku mięśni, ponieważ przy niewystarczającym obciążeniu w ciele nie zostaną stworzone warunki niezbędne do wzrostu mięśni.
Sen i regeneracja są ważnymi warunkami dla wzrostu mięśni
Jak już wspomniano, procesy fizjologiczne prowadzące do wzrostu mięśni występują głównie podczas odpoczynku. Dlatego nie można przecenić roli snu w tej kwestii. Te same obciążenia metaboliczne i mechaniczne, które powodują wzrost mięśni, nie zostaną zmarnowane tylko wtedy, gdy ciało wydzieli hormony i substancje niezbędne do wzrostu biceps & Co. Wyróżniają się właśnie podczas snu, aby być niezwykle dokładnym - w fazie snu REM. Brak snu, sen w niekorzystnych warunkach treningu do wyczerpania zmniejszy się do zera. Co więcej, zwiększenie z powodu braku poziomu snu kortyzonu i adrenaliny zmniejszy zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej..
Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje do wzrostu mięśni potrzebnego od 48 do 72 godzin. Tak dużo czasu powinno upłynąć między treningami poszczególnych grup mięśni..
Okres regeneracji po treningu to czas, w którym zapasy glikogenu są uzupełniane w mięśniach, procesy rekonstrukcji, budowanie nowych tkanek mięśniowych są aktywowane. Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje do wzrostu mięśni potrzebnego od 48 do 72 godzin. Tak dużo czasu powinno upłynąć między treningami poszczególnych grup mięśni. Dlatego logiczne jest podawanie głównego obciążenia każdej grupy mięśni, na przykład raz w tygodniu.
Naukowy program treningowy do efektywnego wzrostu mięśni
Naukowcy obliczyli wszystko - od szkolenia początkujących po wagę "żelaza" i czasu odpoczynku, które są niezbędne do najskuteczniejszego treningu w budowaniu masy mięśniowej w domu:
- przygotowanie: aby uniknąć uszkodzenia mięśni, początkujący powinni rozpocząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążenia mięśni rdzenia (mięśni stabilizatora, prasy ...);
- waga powinna być tak dobrana, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń w przypadku uszkodzenia mięśni;
- liczba podejść: 3-4;
- odpoczynek między seriami: od 30 sekund do 2 minut;
- prędkość ruchu: 1-2 sekundy - ruch (na przykład podnoszenie poprzeczki), 2-6 sekund - ekscentryczna faza ćwiczenia (opuszczanie pręta). Naukowcy kładą nacisk na dłuższą drugą część ruchu, ponieważ jest niezwykle ważna dla wzrostu mięśni;
- obciążenie: ciężar własny lub sprzęt do ćwiczeń. Trening z wolną wagą obejmuje dużą liczbę mięśni, co przyczynia się do wzrostu gęstości mięśni. Maszyny do ćwiczeń dają duże obciążenie poszczególnym mięśniom;
- kolejność ćwiczeń: początkiem są skomplikowane ruchy z wolną wagą (na przykład przysiady ze sztangą) w celu zaangażowania różnych grup mięśni. Następnie - trening poszczególnych mięśni (na przykład na symulatorach);
- Końcowe ćwiczenia w każdym treningu powinny być wykonywane z mniejszą wagą, ale jest to konieczne (!!!) do momentu uszkodzenia mięśni;
I jeszcze jeden ważny niuans: pamiętaj o optymalnym obciążeniu ciała. Zarówno niedociążenie jak i przeciążenie negatywnie wpływają na wzrost mięśni. Dlatego ważne jest, aby wybrać pośrednie podłoże..
Program treningowy dla wzrostu mięśni w domu, na podstawie badań
Na podstawie badań nad wzrostem mięśni naukowcy stworzyli program przeznaczony do powtarzających się czterodniowych cykli. Wygląda to tak:
- 1 dzień - szkolenie dolnej części ciała (PM - powtórzone maksimum);
- Dzień 2 - trenowanie górnej części ciała, trakcja;
- Dzień 3 - trening górnej części ciała, prasy;
- 4 dni - ćwiczenia relaksacyjne lub spokojne ćwiczenia cardio.
Jeśli wszystkie ćwiczenia zostaną wykonane prawidłowo, a każdy ruch zostanie wykonany starannie, z odpowiednią prędkością, efekt ćwiczeń domowych nie będzie gorszy i prawdopodobnie lepszy niż praca na siłowni z profesjonalnym instruktorem..