Emocjonalny i fizyczny stan osoby jest ściśle związany. Badanie tego połączenia w latach dwudziestych przeprowadził amerykański lekarz Edmund Jacobson. Jego eksperymenty wykazały, że emocjonalne reakcje człowieka często objawiają się w postaci napięcia mięśniowego, którego stopień wzrasta wraz ze wzrostem napięcia emocjonalnego..
Aby rozwiązać ten problem, Jacobson opracował metodę stopniowego rozluźniania nerwowo-mięśniowego, która pozwala rozluźnić ciało i umysł, zregenerować i zneutralizować negatywne skutki stresu. Dzisiaj zapozna Cię z tą techniką.
Czym jest technika relaksacji nerwowo-mięśniowej?
Postępujące rozluźnienie nerwowo-mięśniowe jest dwuetapowym procesem mającym na celu rozluźnienie mięśni. Najpierw systematycznie obciążacie określone grupy mięśniowe ciała, a następnie rozładowujecie napięcie. To ćwiczenie pomoże ci zmniejszyć ogólny poziom napięcia i stresu, a także zrelaksować się w stresującej sytuacji, poprawić sen, a nawet pozbyć się fizycznego dyskomfortu spowodowanego bólem głowy lub bólem brzucha. Dzięki technice Jacobsona nauczysz się nie tylko relaksować, ale także rozpoznawać pierwsze oznaki napięcia powstające w ciągu dnia..
Ćwiczenia Jacobson mogą pomóc odpocząć, złagodzić stres i poprawić zdrowie..
Poniżej powiesz:
- jak przygotować się do lekcji;
- co robić podczas sesji;
- jak często trzeba wykonywać ćwiczenia.
Przygotowanie do relaksacji nerwowo-mięśniowej
Cały proces relaksacji nerwowo-mięśniowej według Jacobsona zajmie około 15-20 minut, więc poświęć odpowiednią ilość czasu na relaks. Lepiej jest ćwiczyć tę technikę w ciepłym i cichym miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Nie zapomnij wyłączyć telefonu. Usiądź wygodnie: Połóż się na podłodze lub na łóżku, usiądź na krześle - tak jak lubisz. Zrelaksuj się, oddychaj powoli. Możesz wykonywać opisane czynności samodzielnie, ale możesz poprosić przyjaciela lub członka rodziny o przeczytanie instrukcji dla ciebie..
Jacobson sesja relaksacji nerwowo-mięśniowej: co robić
Twoim zadaniem jest napinanie i rozluźnienie różnych grup mięśni ciała. Poniżej znajdują się instrukcje wykonywania ćwiczeń relaksacji nerwowo-mięśniowej. Schemat jest prosty: najpierw trzeba odcedzić mięśnie na 5 sekund, a następnie rozluźnić je, jednocześnie ciesząc się uczuciem pełnego relaksu. Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu, oddychaj swobodnie i równomiernie. Dostosuj stopień napięcia - nie powinien powodować bólu.
Stres nie powinien powodować bólu.
- Ręka i przedramię (ręka dominująca): ściśnij pięść z maksymalną siłą, zegnij rękę w dłoni. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Ramię (ręka dominująca): zginaj łokieć i przyciskaj go do dowolnej powierzchni. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Ręka i przedramię (niedominująca ręka): patrz punkt 1.
- Ramię (niedominująca ręka): patrz p.2.
- Górna trzecia część twarzy: podnieś brwi tak wysoko i szeroko, jak to możliwe, otwórz usta. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Środkowa trzecia część twarzy: mocno zakręć oczami, marszczysz brwi i zmarszczysz nos. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Dolna trzecia część twarzy: mocno ściśnij szczęki i przesuń kąciki ust tak blisko, jak to możliwe, do uszu. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Szyja: pociągnij ramiona do uszu, a następnie przechyl podbródek do klatki piersiowej. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Skrzynia i diafragma: weź głęboki oddech, trzymaj łokcie przed sobą i ściskaj je. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha, rozprostuj łopatki i zgnij plecy. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Udo (dominująca noga): Przytrzymaj nogę w napiętej pozycji - na wpół zgiętej w kolanie. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Shin (dominująca noga): pociągnij stopę jak najdalej, rozsuń palce. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Stopa (dominująca noga): zginaj stopę tak, aby kostka wysunęła się, ściśnij palce u nóg. Policz do 5. Rozluźnij mięśnie i ciesz się uczuciem relaksu..
- Udo (nie dominująca noga): patrz str. 11.
- Udo (nie dominująca noga): patrz str. 12.
- Stopa (stopa niedominująca): patrz s. 13.
Praca z powyższymi 16 grupami mięśni wystarcza, aby złagodzić stres mięśni i psychiki, jednak istnieją bardziej szczegółowe techniki relaksacyjne, do których można się dostać, gdy uczysz się wykonywać podstawowe ćwiczenia..
Kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia zgodnie z techniką relaksacji nerwowo-mięśniowej Jacobsona?
Warto zauważyć, że uogólnienie efektu relaksacji zależy od regularności ćwiczeń zgodnie z metodą stopniowego odprężenia nerwowo-mięśniowego Jacobsona. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy zaleca się codzienną praktykę techniki: w pierwszym miesiącu - 2 razy dziennie, w drugim - 1 raz dziennie. Następnie możesz stopniowo zmniejszać częstotliwość zajęć do kilku razy w tygodniu..
Najlepiej jest zrobić po przebudzeniu, przed snem i przed posiłkami. Niedopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń po jedzeniu, ponieważ proces trawienny zapobiega całkowitemu rozluźnieniu.
Zobacz także: Techniki oddychania dla odprężenia w 10 minut
Technika progresywnego zwiotczenia nerwowo-mięśniowego opracowana przez dr. Jacobsona jest doskonałym sposobem na złagodzenie stresu fizycznego i emocjonalnego, zwiększenie odporności na stresujące sytuacje, a tym samym na wzmocnienie zdrowia..