Im starsza osoba, tym większe niebezpieczeństwo dla niego ma nadwaga. Dlatego chęć utraty wagi po 50 to nie tylko kaprys kobiet, ale banalna troska o własne zdrowie. Otyłość pociąga za sobą rozwój chorób stawów, podwyższone ciśnienie krwi, znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Możesz zapobiec tym problemom, ale będzie to wymagało rozstania z depozytami tłuszczu, które często gromadzą się przez lata.
Treść artykułu:
- Zasady żywienia dla kobiet po 50 latach
- Funkcje menu
- Menu diet dla kobiet po 50 latach przez 7 dni
- Przykładowe menu miesiąca
- Przydatne produkty dla kobiet po 50 latach
- Popularne diety dla kobiet powyżej 50
- Ćwiczenia sportowe po 50 latach
- Recenzje lekarzy i cieńsze
Zasady żywienia dla kobiet po 50 latach
Aby schudnąć, musisz przestrzegać zasad żywienia, które zostały zaprojektowane specjalnie dla kobiet po 50 latach:
Miej oko na bilans energetyczny
W walce o szczupłą sylwetkę musisz zrezygnować z używania tłustych i wysokokalorycznych potraw, i nie możesz się przeżyć. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, wtedy nie będziesz w stanie rozproszyć procesów metabolicznych, co oznacza, że tłuszcz będzie nadal składowany w obszarach problemowych: na udach, brzuchu, talii i, najniebezpieczniej, na narządach wewnętrznych.
Wprowadzenie pokarmu lipotropowego
Dieta powinna zawierać pokarmy, które nie zakłócają trzustki, nie prowokują tłuszczowej hepatozy wątroby, nie prowadzą do miażdżycy. Aby to zrobić, menu powinno zawierać wystarczającą ilość żywności białkowej, ale produkty zawierające duże ilości cholesterolu i tłuszczów powinny zostać odrzucone..
Zróżnicowana i zbilansowana dieta
Produkty, które muszą być preferowane:
Warzywa, owoce i warzywa.
Orzechy i rośliny strączkowe jako cenne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wapnia. Regularne spożywanie tych produktów to zapobieganie onkologii, udarowi i atakowi serca..
Niskotłuszczowe odmiany ryb i mięsa.
Napoje z kwaśnego mleka, takie jak kefir i jogurt. Po 50 latach nie zapomnij o twarogu, jako cennym źródle wapnia.
Nasiona lnu i zielone nasiona kozieradki są źródłem fitoestrogenów - są to naturalne analogi żeńskich hormonów płciowych. W okresie po menopauzie nabierają szczególnej wartości..
Zboża, chleb, makaron muszą być obecne na stole kobiety, ponieważ są cennymi źródłami energii. Ciemne zboża, takie jak płatki owsiane, jachta i jęczmień, zawierają trzy razy więcej witamin z grupy B i żelaza w porównaniu do białych zbóż. Ponadto mają wystarczającą ilość magnezu i potasu, bez których normalna praca mięśnia sercowego jest niemożliwa.
Powinieneś jeść miód, rodzynki, daktyle, ryż, grykę, płatki owsiane, kukurydzę, jęczmień perełkowy, jako źródła glukozy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Jedzenie masła powinno ograniczać się do łyżeczki dziennie, ponieważ zawiera dużo cholesterolu. Do przyrządzania sałatek powinna być oliwa z oliwek. Lepiej odmówić majonezu.
Słodycze są niezbędne, ponieważ zwiększają poziom hormonów przyjemności (endorfin) w ciele. Należy jednak preferować marmoladę, ptasie mleczko, słodycze. Co więcej, nawet te słodkie pokarmy muszą być ograniczone w diecie..
Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, ale porcje powinny być małe. Obróbka cieplna produktów: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie.
Kobieta powyżej 50 roku życia powinna otrzymywać wystarczającą ilość płynu na dzień. Jego objętości wynoszą 2 litry czystej wody. Jest to jedyny sposób zapewnienia prawidłowej gęstości krwi. To z kolei zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi..
Należy pamiętać, że herbata mleczna, soki należą do żywności, która ma również działanie moczopędne. Dlatego czysta woda powinna być pita bez zwłoki. Jest to jedyny sposób na uniknięcie odwodnienia..
Ani dzień bez minerałów
Wapń jest podstawowym mikroelementem w profilaktyce osteoporozy. Ryzyko rozwoju tej choroby jest znacznie zwiększone po 50 latach. Aby zapobiec przerzedzaniu się kości, należy wzbogacić dietę o niskotłuszczowy ser, ser tofu, drożdże, nasiona gorczycy, migdały, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i lody, brązowe wodorosty. Doskonałym źródłem wapnia są ryby, takie jak łosoś i makrela. Nie zapomnij o konserwowanych sardynkach.
Bór zapobiega wymywaniu wapnia z kości, zwiększając ich wytrzymałość. Źródłami boru są takie produkty jak: rodzynki, suszone śliwki, migdały, figi. Warzywa muszą zawierać w menu kapustę i szparagi. Pysznym źródłem wapnia są truskawki i brzoskwinie..
Ligniny są potrzebne kobietom po 50 latach do zwalczania pływów i eliminacji suchości w narządach intymnych. Aby to zrobić, wystarczy jeść 2 łyżeczki siemię lniane raz dziennie. Można go dodawać do sałatek, napojów z kwaśnego mleka, jogurtów, ciastek. Sałatki mogą być również wypełnione olejem otrzymanym z nasion lnu..
Magnez, taki jak bor, zapobiega wypłukiwaniu wapnia z kości. Przydaje się również do serca i naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie żywności za pomocą magnezu pomaga normalizować poziom cholesterolu we krwi, radzić sobie z zaburzeniami snu, pozbyć się depresji i złego samopoczucia. Źródłami magnezu są sałata, otręby pszenne, orzechy nerkowca, wodorosty. Aby uzyskać 1/3 dziennej dawki magnezu, zjedz trzy łyżki zmielonych migdałów. Około 320 mg powinno być spożywane dziennie..
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym składnikiem, który powinien być spożywany przez kobiety. Tłuszcze te są niezbędne do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Aby nie sprowokować niedoboru omega-3 w ciele, należy jeść tłuste ryby. Aby to zrobić, 2 razy w ciągu 7 dni, powinieneś uwzględnić w swoim menu 100 g łososia, pstrąga, makreli lub sardynek. Omega-3 występuje również w orzechach włoskich i siemię lniane (oleje pochodzące z tych produktów są równie przydatne).
Witamina E jest przeciwutleniaczem niezbędnym dla serca. Pozwala na radzenie sobie z suchością i ścieńczeniem ściany pochwy, pomaga zmniejszyć intensywność przypływów. Aby uzyskać witaminę E z pożywienia, należy uwzględnić w diecie zielony groszek, awokado, szparagi, żółtko jaja, soję i olej kukurydziany, brązowy ryż i fasolę.
Weź kompleksy witaminowe
Nie zawsze ciało kobiety powyżej 50 roku życia jest w stanie wchłonąć wszystkie minerały i witaminy z pożywienia. Aby uniknąć niedoboru składników odżywczych, należy zastosować kompleks witaminowo-mineralny, dostosowany do wieku danej osoby. Przykładami takich leków są: Gerimaks, Hypovitamins, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.
Wyklucz niebezpieczne produkty żywnościowe
W wieku powyżej 50 lat nie należy uwzględniać następujących produktów w menu:
Napoje alkoholowe, pikantne potrawy, od ich spożycia przyczynia się do wzrostu objawów menopauzy: pocenie się i uderzenia gorąca.
Sól i produkty solne: ogórki, pomidory, kiełbasy, kiełbasy, wędzone mięso. Sól powoduje wypłukiwanie wapnia z kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. To z kolei zagraża złamaniom i niepełnosprawności..
Produkty mączne, tłuste, słodycze. Wszystkie te produkty przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, a także zwiększają ryzyko raka piersi..
Codzienne ćwiczenia
Codzienna gimnastyka dla kobiet powyżej 50 roku życia jest warunkiem utrzymania własnego zdrowia..
Istnieją jednak pewne zalecenia, których należy przestrzegać:
Nie wykonuj ostrych zakrętów i ruchomych stóp.
Między ćwiczeniami muszą być przerwy 15 sekund. Jeśli nie można odpoczywać w tym czasie, konieczne jest zwiększenie interwału do minuty..
Od biegania i skakania lepiej się poddawać, najlepszą opcją jest szybkie chodzenie.
Wprowadzanie nowych ćwiczeń powinno odbywać się nie częściej niż raz na 30 dni..
Oddychanie podczas treningu musi być głębokie i równomierne.
Jeśli kobieta właśnie zaczęła to robić, to powinnaś zrezygnować z ćwiczeń siłowych. Można je uruchomić dopiero po 3 miesiącach..
Po ukończeniu kompleksu musisz odpocząć.
Funkcje menu
Menu powinno opierać się na następujących zasadach:
Dieta powinna być oparta na produktach pochodzenia roślinnego. Codziennie na stole muszą być obecne warzywa i owoce, a także warzywa. A w całkowitej masie frakcji ich liczba nie powinna być mniejsza niż 50%..
Żywność musi być bogata w witaminy A, B, PP i E. Pamiętaj, aby spożywać pokarmy zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Po posiłku nie należy pić. Powinno zająć co najmniej pół godziny, zanim kobieta wypije ten lub inny napój..
Musisz jeść często, ale w małych porcjach. To nie spowoduje rozciągnięcia ścian żołądka, a organizm nie wyda na trawienie pokarmu dużo energii.
Produkty białkowe muszą być obecne w menu każdej kobiety. Należy położyć nacisk na niskotłuszczowe ryby, owoce morza, drób. Możesz również ugotować dania z mięsa cielęciny i królika.
Maksymalna porcja jednorazowego porcji powinna wynosić 300 g.
Menu powinno być zbilansowane: ilość białka - 20%, ilość węglowodanów - 35%. Akceptacja kompleksów witaminowo-mineralnych jest niezbędnym warunkiem dobrego samopoczucia kobiety..
Aby uniknąć przejadania się, musisz dokładnie przeżuć jedzenie, przestać jeść w drodze. Jeśli osoba je powoli, wtedy nasycenie przyspieszy.
Tydzień bez szkody dla zdrowia może stracić nie więcej niż kilogram wagi. Chociaż proces ten będzie długotrwały, pozwoli ci uniknąć zakłóceń i zaostrzeń różnych chorób..
Menu diet dla kobiet po 50 latach przez 7 dni
Aby pozbyć się nadwagi bez szkody dla zdrowia, powinieneś skontaktować się z dietetykiem, aby sporządzić poprawne menu. Jeśli jednak nie jest to możliwe, możesz samodzielnie przestudiować zasady prawidłowego odżywiania dla kobiet po 50 roku życia i zaplanować menu..
Musisz jeść co najmniej 6 razy dziennie, więc musisz przygotować sześć potraw. Porcje powinny być małe - około 250 g na posiłek.
Przykładowe menu przez 7 dni dla kobiety po 50 latach:
Dzień tygodnia | Dania |
1 | Owsianka i zielona herbata. Apple. Zupa jarzynowa, herbata. Napój mleczny o niskiej zawartości tłuszczu. Puree ziemniaczane z winegretem. Pora snu: szklanka kefiru i jabłka. |
2 | Twarożek z pietruszką i koprem, herbata z cytryną. Kiść winogron. Kurczaki mielą kotlety, pieczone warzywa. Sałatka owocowa. Omlet na parze, pomarańczowy. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. |
3 | Ryżowa owsianka z mlekiem i świeżo wyciśniętym sokiem. Gruszka. Kotlety filet z kurczaka, zupa kalafiorowa. Szklanka jogurtu. Naleśniki squash, sałatka z ogórków i pomidorów z olejem roślinnym. Zielona herbata. |
4 | Płatki Hercules z suszonymi morelami i suszonymi śliwkami, kawa z mlekiem. Naleśniki z serem, herbata ziołowa. Filet z kurczaka w folii, sałata, ogórek. Szklanka soku pomidorowego. Duszone ziemniaki, zrazy rybne. Apple. |
5 | Twarożek i zapiekanka z rodzynkami, herbata. Dwa gotowane jajka na miękko. Pieczone warzywa i makrela. Kieliszek Ryazhenka. Owoce morza, gryka. Banan. |
6 | Kapusta morska z marchewką, kompot z suszonymi owocami. Grejpfruty, orzechy włoskie. Kurczak mielona zupa z klopsikami, ser. Herbata z pianką. Pieczona wołowina, warzywa gotowane na parze. Sok warzywny. |
7 | Sałatka ze śliwkami, burakami i czosnkiem, herbata z cytryną. Śliwki. Pieczona ziemniak z zielonym groszkiem, pieczony morszczuk. Sok jabłkowy. Zupa rybna, warzywa gotowane na parze. Szklanka niskotłuszczowego kefiru. |
Przykładowe menu miesiąca
Kobiety w wieku powyżej 50 lat, które decydują się zrobić krok w stronę zdrowego stylu życia, muszą ponownie rozważyć swoje podejście do żywienia. Prawidłowo sformułowaną dietę należy zawsze przestrzegać, a nie przez krótki czas. Aby to zrobić, możesz użyć przybliżonego menu miesiąca. Proponowana opcja może być łączona według własnego uznania, ale bez naruszania podstawowych zasad prawidłowego odżywiania..
Opcje śniadaniowe:
Niskotłuszczowy twarożek z owocami lub jagodami. Do potrawy można dodać śmietanę.
Owsianka na wodzie lub mleku o niskiej zawartości tłuszczu. W owsiance można dodać suszone owoce i miód.
Zapiekanka z serem.
Kanapki z serem, jajami.
Kasza gryczana z ulubionymi jagodami.
Sałatki owocowe z dressingiem jogurtowym lub kwaśno-śmietanowym.
Opcje lunchu:
Warzywa i gotowana kasza gryczana.
Zupa jarzynowa z chlebem.
Tłuczone ziemniaki ze świeżymi warzywami, takimi jak pomidory i ogórki.
Ryby z grilla lub pieczone.
Kapusta faszerowana warzywami.
Pierś z kurczaka i kukurydziana owsianka.
Opcje podjadania:
Sok warzywny lub owocowy.
Kieliszek napoju z kwaśnego mleka (kefir lub ryazhenka).
Owoce: pomarańcze, gruszki, jabłka.
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Opcje kolacji:
Gotowany filet z ryby i warzywa.
Pieczone warzywa z jednym ziemniakiem.
Duszone warzywa.
Vinaigrette i gotowany ryż.
Kalafior i pomidory.
Kurczak mielony kotlet i owsianka gryczana.
Ponadto codzienne menu można uzupełnić chlebem, porcją warzyw lub owoców. Dopuszcza się wypicie szklanki czerwonego wina raz na 7 dni..
Przydatne produkty dla kobiet po 50 latach
Każdy konkretny produkt ma pewien wpływ na organizm. Na przykład twarde sery są przydatne do utrzymania zębów i kości w dobrym stanie..
Wapń z pokarmu jest potrzebny do walki z osteoprosis. Pamiętaj, aby w menu uwzględnić kobiety takie jak: twarożek, tłuste ryby, masło, jogurt, mleko sojowe, margaryna roślinna, kurze jaja, naturalne jogurty.
Popularne diety dla kobiet powyżej 50
Istnieją diety dostosowane do kobiet powyżej 50 lat. Charakteryzują się zmniejszoną zawartością białka, ale pozostają zrównoważone. Takie metody żywienia mogą nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także naprawić osiągnięty wynik..
Dieta królowej Margarity
Margarita Koroleva oferuje kobietom po 50 latach autorski system odchudzania. Jest w 100% zgodny ze wszystkimi zasadami prawidłowego żywienia. Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, w małych porcjach, pamiętaj, aby użyć wystarczającej ilości wody.
Autorka diety nie namawia jej na całkowite porzucenie produktów mącznych, ale konieczne jest ograniczenie spożycia tych produktów w organizmie. Wszystkie desery powinny być spożywane rano. To pozwoli ciału je przetworzyć. Kolacja powinna nastąpić o 18:00. Aby nie poczuć uczucia głodu, możesz wypić szklankę kefiru przed nocnym odpoczynkiem.
Sól należy zastąpić sosem sojowym, sokiem z cytryny, pikantnymi przyprawami.
Prezentowane menu tygodnia różni się zbilansowanym zestawem spożywczym. Za 7 dni możesz stracić około 1,5 kg nadwagi..
Śniadanie | Lunch | Przekąska | Obiad | |
1 | Porcja ananasa, szklanka jogurtu | Filet z kurczaka, szparagi | Mashed zupa jarzynowa | Owoce morza i liście sałaty |
2 | Twarożek z jagodami, startą marchewką z kwaśną śmietaną | Ryba z warzywami | Apple | Jajko, kalafior |
3 | Omlet z 2 żółtek i 1 białka z dodatkiem zieleni, jagód | Pieczone ryby i szpinak | Sok owocowy | Pieczona cukinia |
4 | Warzywa z ryżem | Niskotłuszczowe mięso, warzywa gotowane na parze | Plasterek ananasa | Szpinak i grzyby |
5 | Płatki owsiane z miodem, jagodami, jabłkiem, sokiem owocowym | Ryba na parze, świeże warzywa | Migdał (4 sztuki) | Warzywa na parze, jajko na twardo |
6 | Gryka z cebulą i marchewką, ogórek | Filet z kurczaka, liście sałaty | Suszone morele i suszone śliwki | Ryba i brokuły |
7 | Cukinia z cieście, owoce z miodem, jogurt | Duszone warzywa i mięso | Szklanka kefiru | Gotowane ziemniaki, pomidory i ogórki |
Elena Malysheva
Dieta Eleny Malyshevy jest uniwersalna i odpowiednia dla wszystkich kobiet, niezależnie od ich wieku. Menu ma zrównoważoną kompozycję i optymalny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów. Podczas diety kobieta nie odczuwa uczucia głodu, ale jednocześnie tłuszcz stopniowo zacznie ustępować. Niewątpliwą zaletą diety Malysheva jest stabilny wynik..
Utrata wagi o ponad 4 kg na miesiąc dla kobiet po 50. roku życia może być niebezpieczna. Dlatego dieta jest przeznaczona na 2-4 miesiące. Metoda odchudzania według E.
Malysheva zakłada przestrzeganie następujących zasad:
Bez strajku głodowego. Konieczne jest jedzenie w ściśle określonym czasie, nie mniej niż 4 razy dziennie..
Codziennie trzeba pić około 2,5 litra wody..
W przypadku jednego podejścia do stołu nie należy spożywać partii, której ilość przekracza 250 g.
Dzienne spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1300 kcal.
Jedzenie powinno być dokładnie przeżuwane. Im wolniej człowiek je, tym szybciej występuje nasycenie..
Nie możesz zrezygnować ze sportu, ale nadmierne ćwiczenia również są niedopuszczalne. Wspaniałą opcją dla kobiety po 50 roku życia jest szybki spacer po stadionie lub jazda na rowerze.
Odpoczynek musi być wysokiej jakości i kompletny. Sen mniej niż 8 godzin dziennie jest niezdrowy..
Menu. Podczas przygotowywania menu nacisk kładziony jest na warzywa. Nie można jeść żywności, która jest źródłem szybkich węglowodanów. Konieczne jest odrzucanie wędzonych potraw, słodyczy i tłustych potraw. E. Malysheva sprzeciwia się użyciu soli, ponieważ hamuje procesy metaboliczne i zatrzymuje płyn w organizmie. Ponadto sól zawarta w naczyniach prowadzi do przejadania się. Po prostu pozbyć się soli i utraty wagi nie zajmuje dużo czasu.
Opcje śniadaniowe:
Jajko na twardo, bochenki mąki zbożowej.
Duszone warzywa, kawałek chleba.
Owsianka z 4 rodzajów roślin zbożowych.
Gryka z mlekiem.
Łosoś.
Owsianka gotowana w mleku.
Kanapka z pomidorami i serem.
Opcje przekąszenia między śniadaniem a obiadem:
Jogurt owocowy.
Szklanka zielonej herbaty, jeden banan.
Bochenek i szklanka kefiru.
Garść słodkich wiśni.
Mus z twarogiem.
Kalafior.
Rzodkiewka i twarożek.
Opcje wyżywienia:
Gotowany kurczak, sałatka, ryż.
Twarożek i pomidory.
Szparagi i filet z kurczaka.
Kanapka z zieleniną i mięsem.
Warzywa z mięsem cielęcym.
Zupa z kałamarnicy.
Warzywa z grzybami.
Opcje drugiej przekąski:
Jagody i kieliszek kefiru.
Bochenek i pomidory.
Apple.
Sok warzywny, chleb zbożowy.
Kieliszek jogurtu i kiwi.
Szklanka jogurtu i ciastek owsianych.
Pomidory i chleb.
Opcje kolacji:
Niskotłuszczowa ryba, sałatka, ryż.
Filet z kurczaka, kalafior, kefir.
Sałatka ze szparagami i mięsem kraba.
Kefir, twarożek, pomidory.
Jagnię i warzywa.
Gotowany na parze dorsz, sałatka.
Kotlety z mielonego mięsa, świeże warzywa.
Dieta gryki
Dieta gryczana w formie klasycznej polega na jedzeniu wyłącznie gryki. Ta metoda żywienia nie jest odpowiednia dla kobiet powyżej 50 lat. Dlatego też, jeśli wybrano metodę odchudzania przy pomocy diety gryki, konieczne jest uzupełnienie jej innymi produktami, które pozwolą ciału działać z pełną siłą..
Kobiety powyżej 50. roku życia powinny zdecydować się na dietę Multi Menu. Oprócz kaszy gryczanej uzupełniane są produktami, które bez stresu dla ciała pozwolą na rozstanie ze złogami tłuszczu. Dieta trwa 30 dni. W tym czasie można schudnąć o 3-5 kg.
Pokarmy, które można spożywać:
Niskotłuszczowe napoje mleczne (jogurt, kefir), a także twarożek i ser.
Wszelkie owoce i suszone owoce.
Wszelkie warzywa, ale preferuje się kapustę.
Wszelkie niskotłuszczowe mięso i ryby.
Jaja kurze.
Oprócz kaszy gryczanej można wybrać dowolne trzy produkty z listy dozwolonych i jeść je w ilości 200 g dziennie. Gotowanie powinno być gotowane na parze lub gotowane. Dopuszcza się również pieczenie żywności..
Menu. Powinieneś jeść 5 razy dziennie. Menu powinno opierać się na liście dozwolonych produktów. Gryka, jako danie główne, nie jest gotowana, ale gotowana na parze. Jest napełniony gorącą wodą wieczorem. Rano dostajecie gotowe płatki, które można jeść..
Opcje śniadaniowe:
Kasza gryczana i wszelkie owoce cytrusowe.
Kasza gryczana i zwykłe owoce.
Opcje na lunch:
Szklanka kefiru.
Orzechy i suszone owoce.
Warzywa.
Lunch: Kasza gryczana z dowolnymi warzywami lub gotowanym mięsem. Uzupełniająca kolacja z owocami cytrusowymi..
Rodzaje przekąsek:
Każdy owoc.
Kieliszek jogurtu lub kefiru.
Jajko na twardo.
Kolacja: Kasza gryczana z kefirem lub ryazhenka, gotowanymi lub pieczonymi warzywami, sałatą.
Dieta białkowa
Dieta białkowa w klasycznej wersji dla kobiet po 50 roku życia nie jest odpowiednia. Może powodować zaostrzenie się chorób przewlekłych i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Powinieneś wybrać takie diety, które są dostosowane do wieku, ale jednocześnie pozwalają mieć stonowane ciało i piękną sylwetkę..
Zasady diety białkowej:
Pokarmy białkowe nie powinny stać się podstawą menu, ale nie powinny być porzucane..
Menu powinno być zbilansowane: 30% białka, 30% tłuszczu i 40% węglowodanów.
Jeśli ostro ograniczysz spożycie tłuszczu w ciele, będzie to miało negatywny wpływ na stan zdrowia: włosy zaczną wypaść, skóra ulegnie pogorszeniu. Co więcej, w wieku ponad 50 lat problemy te są dość poważne.
Produkty białkowe muszą być pochodzenia zwierzęcego. Tylko w tym przypadku organizm otrzyma niezbędne aminokwasy.
Proste węglowodany powinny być wyłączone z menu. Pierwszeństwo należy przyznać złożonym węglowodanom jako cennym źródłom energii..
Menu. Dzień nie powinien spożywać więcej niż 1600 kcal, a aby zacząć odchudzać, z tej liczby należy przyjąć kolejne 300 kcal. Proponowane menu koncentruje się na 1200 kcal. Aby nie przekroczyć tej wartości, nie należy spożywać porcji o masie większej niż 250 g.
Numer menu 1:
Owsianka.
Pomarańczowy.
Zupa z warzywami i filetem z kurczaka.
Ser i zielona herbata.
Twarożek z owocami i kieliszek napoju z kwaśnego mleka.
Numer menu 2:
Warzywa i omlet z białek.
Gruszka.
Zupa z kurczakiem.
Część sera.
Warzywa i filet z kurczaka.
Proponowane menu ma charakter orientacyjny. Można go modyfikować według własnego uznania, ale nie należy przekraczać zawartości kalorii 1200 kcal..
Ćwiczenia sportowe po 50 latach
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia sportowe, kobiety po 50 latach powinny skonsultować się z lekarzem. I powinien to być specjalista z wykształceniem medycznym, a nie trener w sali fitness. Powinien przejść kompleksowe badanie i uzyskać ocenę ogólnego stanu organizmu.
Lekarz, biorąc pod uwagę wiek, masę ciała, obecność niektórych chorób, da kobietom konkretne zalecenia dotyczące treningu sportowego..
Analfabolicznie wybrany kompleks doprowadzi do tego, że pożądany rezultat nie może zostać osiągnięty. Zamiast szczupłego ciała, kobieta odczuje ból stawów. Takie czynności, jak skoki, step aerobik i bieganie po asfalcie należy natychmiast zaniechać..
Co wybieramy? Nie ma specjalnych treningów dla kobiet, które weszły w okres menopauzy. Mimo to eksperci doradzają, aby zdecydować się na bodyflex. Ćwiczenia te łączą ćwiczenia oddechowe i rozciąganie. Możesz także robić pilates i aerobik w wodzie. To wzmocni ramę mięśniową, ale nie obciąży stawów. Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe. Nie zapomnij o jeździe na rowerze, bieganiu i chodzeniu na świeżym powietrzu..
Wykonywanie ćwiczeń siłowych pozwoli ci na zaciśnięcie mięśni, podczas gdy obciążenie powinno być minimalne, ale kontynuuj przez długi czas. Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe w każdym wieku, ale technika ich wykonywania powinna być poprawna. Jest to bardzo dobre, gdy istnieje kontrola zewnętrzna nad profesjonalnym trenerem..
Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych organizm wytwarza hormony. Pozwalają ci regulować ciało jako całość. Ponadto takie obciążenia umożliwiają wzmocnienie nie tylko mięśni, ale także kości, a także stanowią doskonałe zapobieganie osteoporozie..
Podstawowe zasady:
Ćwiczenia aerobowe powinny być przeplatane z obciążeniami mocy. Jeżeli są one rozpatrywane osobno, pożądany wynik nie zostanie osiągnięty..
Trening powinien być regularny. Ułatwi to przenoszenie objawów menopauzy..
Pamiętaj, aby wzmocnić mięśnie grzbietu. Zapewnia to piękną postawę, a także zapobieganie chorobom kręgosłupa..
Rozgrzewka - obowiązkowe rozpoczęcie każdego treningu. Podczas zajęć musisz kontrolować poziom ciśnienia krwi i monitorować puls. Kontrastowy prysznic w godzinach porannych i wieczornych wzmocni ścianę naczyniową.
Obciążenia powinny być długie, ale niezbyt intensywne. Pomoże to znormalizować krążenie tlenu w ciele. Między treningami powinieneś zrobić sobie przerwę 1-2 dni. Najbardziej odpowiednia sieć szkoleń dla kobiet powyżej 50: 2 treningu siłowego przez pół godziny tygodniowo, 2 treningi cardio na 45 minut na tydzień.
Świetnym trenerem dla kobiet powyżej 50 lat jest elepsoid. Nie kompresuje stawów i krążków międzykręgowych, ale obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Krew zaczyna cyrkulować jakościowo w całym ciele, co zapewnia jej normalne funkcjonowanie..
Aby pozbyć się bólu w stawach, można odwiedzić łaźnię turecką, ale sauny i wanny należy traktować z ostrożnością ze względu na wysoką temperaturę. W łaźni tureckiej można kąpać się i rozgrzewać dłużej bez obawy o dobre samopoczucie..
Recenzje lekarzy i cieńsze
Opinia lekarzy
Evgeny Ovchinnikov, Dietician: "Wszyscy moi pacjenci powyżej 50 lat sugeruję poddać się kompleksowemu badaniu w celu uzyskania pełnego obrazu stanu zdrowia, w przeciwnym razie dieta może być szkodliwa, powodując zaostrzenie chorób przewlekłych. Nie schudnij dramatycznie.
Proces odchudzania powinien być płynny. Dieta powinna być połączona z wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, aby wziąć kompleksy multiwitaminowe. Nie mogę nazwać uniwersalnej receptury na odchudzanie, ponieważ tak nie jest. Wszystko czysto indywidualne. Odwołaj się do ekspertów, aby nie żałować konsekwencji złej diety. ".
Recenzje Weight Loss
Polina, 52 lat: "Spotkałem tylko mężczyznę w wieku 50 lat, który stał się moją prawdziwą miłością, zdecydowaliśmy się na ślub, ale najpierw musiałem schudnąć, zabrało mi to 3 miesiące, aby stracić 10 kg, ale przez drugi rok jestem szczęśliwą żoną najlepszego męża.
Aby schudnąć, po prostu zacząłem przestrzegać zasad prawidłowego żywienia. Odmówiła pieczenia, chleba, kiełbasy, słodyczy. Pierwszy raz był trudny, a następnie wycofany. Teraz uprawiaj sport i ciesz się życiem w nowym statusie żony ".
Valentine, 54 lata: "W młodości starałem się iść na dietę, ale waga zawsze powracała, po przejściu na emeryturę zdecydowałem się dramatycznie zmienić styl życia i udało mi się to zrobić Przez 2 lata straciłem 18 kg nadwagi, teraz mając 164 cm wzrostu, ważę 65 lat. kg, ta forma jest dla mnie idealna, schudłem na systemie Eleny Malysheva, najpierw zamówiłem gotowe zestawy, a potem zacząłem się przygotowywać dla siebie, nadal jem dobrze, co pozwala mi wyglądać lepiej niż za 40 lat ".