Ekskluzywność i wyjątkowość witaminy B12 polega na tym, że bez tego elementu normalna aktywność ludzkiego układu nerwowego jest niemożliwa, a normalny proces tworzenia krwi jest również niemożliwy. Dla zdrowego funkcjonowania organizmu człowieka, witamina ta wymaga jedynie około 6 do 10 mikrogramów dziennie (należy zauważyć, że dawka ta musi być podzielona na kilka dawek, w przeciwnym razie B12 nie zostanie wchłonięta).
Funkcje witaminy B12
B12 jest jedyną witaminą, której nie można uzyskać w ilości wystarczającej do normalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego z żywności pochodzenia niezwierzęcego, nawet pod warunkiem idealnie zbilansowanej diety owocowej i warzywnej oraz wystarczającej ilości światła słonecznego.
Wiele gatunków roślinożernych może otrzymywać witaminę B12 produkowaną przez bakterie w ich własnym układzie trawiennym. Również B12 jest obecny w glebie i niektórych roślinach. Obserwacje te skłoniły wielu wegan do przekonania, że brak witaminy B12 nie stanowi poważnego problemu. Przez długi czas uważano, że spirulina, nori, tempeh i jęczmień mogą być wiarygodnym źródłem witaminy B12 pochodzenia niezwierzęcego. Niestety, czas pokazał, że wszystkie te wnioski są głęboko błędne..
Ponad 60 lat badań pokazało, że tylko produkty i suplementy wzbogacone witaminą B12 są w stanie utrzymać poziom tej witaminy wystarczający do zdrowego życia..
Co to jest niebezpieczny niedobór witaminy B12
Przewlekły niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość i poważne zaburzenia aktywności nerwowej..
U dorosłych typowymi objawami niedoboru są: utrata energii, mrowienie i drętwienie kończyn, zmniejszona wrażliwość na ból lub ciśnienie, niewyraźne widzenie, zaburzenia chodu, suchość w ustach, słaba pamięć, splątanie (aż do halucynacji i zmiany osobowości).
Między innymi witamina B12 (wraz z witaminą B6) bierze udział w utrzymywaniu prawidłowych poziomów homocysteiny we krwi. Wzrost poziomu homocysteiny grozi zniszczeniem naczyń krwionośnych i zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych..
Ważne: Większość wegan zużywa witaminę B12 na tyle, aby uniknąć przewlekłego niedoboru. Zagrożone są dwie kategorie: ci, którzy praktykują weganizm od ponad 4-5 lat, unikając produktów wzbogaconych o witaminę B12 i niemowląt wegańskich matek.
Źródła witaminy B12 dla wegan
Niezbędne i regularne źródło witaminy B12 jest potrzebne każdemu. Nie tylko wegetarianie i weganie, ale również osoby jedzące mięso (zwłaszcza osoby po 50 roku życia) nie zawsze otrzymują wystarczającą ilość pokarmu.. Najlepsza opcja dla wegan - produkty sztucznie wzbogacone witaminą B12, a także kompleksów witaminowych lub witamin z jednego składnika.
Zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy B12 w różnych krajach będą różne. Na przykład w Europie i Rosji lekarze zalecają dzienną dawkę nie mniejszą niż 3 mikrogramy dla dorosłych i 4 mcg dla kobiet w ciąży i karmiących. Wskaźniki konsumpcji w USA - nieco niższe.
Zalecane Komitet ds. Oceny naukowej Stawki spożycia w Stanach Zjednoczonych Instytutu Medycyny dla dziennego spożycia witaminy B12 to:
- dla dorosłych 2,0-3,0 mcg;
- dla kobiet w ciąży 3,0-4,0 mkg;
- dla matek karmiących 3,0-4,0 mcg;
- dla dzieci, w zależności od wieku i płci 1,0-2,0 mcg;
- dla niemowląt 0,3-0,5 mcg.
W zasadzie nie ma nic trudnego w stosowaniu produktów wzbogaconych witaminą B12 i kompleksami witaminowymi w celu dostosowania diety zgodnie z tymi zaleceniami.. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina B12 ma jedną cechę - jest wchłaniana przez organizm ludzki tylko w pewnych (i bardzo małych) dawkach.. List otwarty Towarzystwa Wegańskiego Wielkiej Brytanii w odniesieniu do witaminy B12 zawiera następujące informacje:
Witamina B12 jest lepiej wchłaniana w małych dawkach. Po otrzymaniu dawek większych niż 5 μg jego strawność spada do 1-1,5%. Tak więc, przy jednorazowym przyjęciu 1 μg witaminy B12, organizm pochłonie 50% - 0,5 μg, a przy jednorazowym przyjęciu 1000 μg - tylko 0,05% -5 μg. Ponadto im mniej weganin bierze witaminę B12, tym więcej potrzebuje.
Regularne spożywanie pokarmów wzmocnionych witaminą B12 jest dobrym sposobem na rozwiązanie problemu. Tutaj po prostu trzeba pamiętać: całkowita liczba witaminy B12 powinna wynosić co najmniej 1 mikrogram i powinny istnieć co najmniej trzy takie metody dziennie. Dostępność wzmocnionych produktów różni się w zależności od kraju. Różne rodzaje wzbogaconej żywności zawierają różne ilości witaminy B12. Dlatego zawsze należy dokładnie sprawdzić informacje na temat zawartości B12 w konkretnym produkcie producenta..
Suplementy witaminowe zawierające witaminę B12, warto przyjmować tylko wtedy, gdy zalecana dzienna dawka tej witaminy jest nie mniejsza niż 10 mikrogramów (jeśli w jednej dawce ilość witaminy B12 przekracza 5 μg, poziom strawności jest obniżony do 1-1,5%). W tygodniowych suplementach B12 powinna wynosić około 2000 mikrogramów. Te zalecenia są dostarczane przez brytyjskie Towarzystwo Wegetariańskie..
Powyższe zalecenia są odpowiednie dla większości osób z prawidłowym metabolizmem (średnia statystyczna szybkość wchłaniania witaminy B12). Tych, których metabolizm jest spowolniony, zaleca się brać 2000 mikrogramów B12 tygodniowo. W takim przypadku proces asymilacji będzie mniej zależny od tempa przemiany materii..
Testowanie dla B12
Badanie krwi na obecność witaminy B12 jest niestety raczej niewiarygodne. Zwłaszcza gdy weganie są testowane, jedząc duże ilości glonów w takiej czy innej formie. Faktem jest, że algi i niektóre inne rośliny zawierają "fałszywe" witaminy B12, które po analizie dają błędne wrażenie prawdziwego poziomu zawartości witamin we krwi..
Test homocysteiny w tym przypadku o wiele bardziej niezawodne. Najbardziej niezawodny i najdokładniejszy test na kwas metylomelonowy (MMA). Jeśli poziom nie przekracza 370 nmol / l we krwi, można bezpiecznie stwierdzić, że zawartość próbki zawiera wystarczającą ilość witaminy B12.
Wielu lekarzy nadal uważa badanie krwi za zawartość witaminy B12 w celu uzyskania wiarygodnych informacji, ale nie dotyczy to wegan..
Marina Zimina, recenzent medyczny