Jeśli chcesz stracić kilka dodatkowych kilogramów i uczynić swoje ciało doskonałym, otrzymasz pomoc w postaci 5-minutowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, opracowanego przez australijskiego trenera Michela Bridgesa, autora książki Full Body Transformation. Cały trening składa się z 10 prostych ruchów, które pomogą spalić tyle kalorii, aby pozbyć się dodatkowych centymetrów. Niewątpliwą zaletą takiego treningu jest możliwość wykonania go w dowolnym miejscu bez specjalnego wyposażenia..
5-minutowe trening interwałowy o wysokiej intensywności
Rozpoczęcie treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest konieczne, gdy mięśnie są lekko rozgrzane. Do rozgrzewki na rozgrzewkę, skakankę lub inne lekkie treningi cardio. Twoim celem jest zwiększenie tętna do 150. To jest pierwszy punkt tego treningu. Następnie musisz wykonać następujące ćwiczenia z 30-sekundową przerwą.
Ćwiczenie 1
Zrób coś na kształt platformy i stań przed nią. Szybko nadepnij i zejdź ponownie - w prawo iw lewo; prawo, lewo i prawo - tak szybko, jak to możliwe w 30 sekund.
Dla początkujących: zacznij od wolnego biegu i stopniowo zwiększaj tempo..
Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, używaj rąk, aby wzmocnić mięśnie w tej części ciała i przyspieszyć tempo..
Ćwiczenie 2
Ten element treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest podobny do skakania "nogi razem, rozstawione nogi", ale musisz poruszać się z boku na bok. Zrób szeroki krok w prawo, zegnij nogi, zamień lewą stopę w prawą stronę i skocz do góry, jakby próbował uderzyć w koszykówkę w koszu. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku..
Wskazówka: aby chronić swoje kolana, upewnij się, że są one zgodne z twoimi palcami. Im niżej schodzisz, a im wyżej skaczesz, tym więcej kalorii spalasz.
Ćwiczenie 3
Ten ruch idealnie napina wewnętrzne i zewnętrzne uda. Zaczynając od prawej stopy, wykonaj trzy kroki w prawo. Zatrzymaj się na ostatnim stopniu, przenieś ciężar na tę nogę, następnie odepchnij się i zrób krok w kierunku lewej stopy. Rytm: jeden, dwa, stop, push; jeden, dwa, przestań, pchnij.
Wskazówka: Aby chronić swoje kolana, upewnij się, że "wyglądają" w tym samym kierunku, co palce u nóg. Ramiona należy odłożyć i lekko opuścić. Dostosuj prędkość zgodnie ze swoimi możliwościami..
Ćwiczenie 4
Połóż nogi razem, ręce po bokach. Podskocz i skacz, rozstaw nogi na szerokość barków. Podnieś obie ręce do góry. Kolana i palce powinny być lekko skierowane na boki. W skoku wróć do PI.
Wskazówka: ląduj delikatnie na piętach podłogi..
Ćwiczenie 5
Zejdź na kolana, połóż dłonie przed sobą trochę szersze niż szerokość barków. Wyprostuj ramiona i spójrz na podłogę. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała o około 10 cm od podłogi. Zrób wydech i wyprostuj się w PI.
Wskazówka: Kiedy będziesz gotowy, idź do pompek, opierając się na palcach.
Ćwiczenie 6
Połóż prawą stopę do przodu, a lewą odpowiednio do tyłu. Odpocznij. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Począwszy od pięty przed stojącą nogą, skakać i skakać, zmieniać nogi w niektórych miejscach..
Wskazówka: nie spiesz się, ląduj delikatnie i upewnij się, że twoje kolana nie wykraczają poza palce.
Ćwiczenie 7
Po prostu stać nieruchomo, naśladować bieganie z kolanami wysoko. Jednocześnie obróć ciało w kierunku podniesionego kolana. Jest to ruch treningu interwałowego o wysokiej intensywności..
Wskazówka: dostosuj tempo - nie spiesz się na początku, przyśpiesz stopniowo.
Ćwiczenie 8
Opuść się w PI dla pompek. Rozłóż ramiona nieco szersze niż szerokość ramion. W skoku przynieś zgięte nogi do klatki piersiowej i szybko wróć do SP w skoku.
Ćwiczenie 9
Zanurz się w tył, przesuwając prawą stopę do tyłu i zginając lewą stopę w kolanie. W tym samym czasie dotknij podłogi przed sobą drugą ręką. Następnie, gdy podnosisz prawą stopę, przechyl lewą stopę do przodu, lekko odchylając się do tyłu. Po 30 sekundach wymień nogi.
Po treningu czas się rozciągnąć. Wybierz 10 różnych ćwiczeń rozciągających dla różnych mięśni i rób je przez około 3 minuty. Oddychaj głęboko. Wykonując ćwiczenia, monitoruj dobre samopoczucie..