Jedzenie dostarcza naszemu organizmowi energii i "materiału budowlanego" niezbędnego do jego pracy w celu przywrócenia uszkodzonych komórek. Jego wartość energetyczna jest mierzona w kaloriach. Dokładne określenie zapotrzebowania na kalorie jest bardzo trudne. To zależy od wzrostu, wagi, wieku, płci, aktywności fizycznej, stylu życia i wielu innych czynników..
W przybliżeniu możemy powiedzieć, że kobiety w wieku 19-25 lat potrzebują około 2200 kcal dziennie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że wraz z wiekiem procesy metaboliczne spowalniają, to od 25 do 50 lat wystarczy 2000 kcal. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej. Uważa się, że jeśli regularnie spożywasz więcej lub mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, ich nadmiar zamieni się w tłuszcz, a niedobór prowadzi do utraty wagi i wyczerpania organizmu. Zdrowa dieta w dużej mierze zależy nie od liczenia kalorii, ale od różnorodności i wartości składników odżywczych dla organizmu. Spróbujmy dowiedzieć się, jakie substancje są dla nas ważne i dlaczego.
Węglowodany są dostawcami szybkiej energii kieszeni. Są 50% dostarczają organizmowi niezbędnych kalorii i odgrywają ważną rolę w metabolizmie, sercu, nerkach, układzie nerwowym. Nawet nie próbuj bez nich! Ale jednocześnie pamiętaj, aby nauczyć się rozróżniać użyteczne i bezużyteczne. W końcu węglowodany to cukier, skrobia i błonnik. Powinieneś powstrzymać się od wyboru produktów bogatych w błonnik i skrobię - zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce zawierające witaminy i minerały. Włókno jest bardzo przydatne, a dostawcą są owoce i warzywa, zwłaszcza surowe. Celuloza jest słabo wchłaniana, więc do niedawna uważano ją za bezużyteczną. Niemniej jednak normalizuje pracę jelit, co z pewnością wpływa na samopoczucie, kształt i cerę.
Włókna wiąże nadmiar kwasów tłuszczowych, zapobiegając miażdżycy i usuwa kwasy żółciowe z organizmu, powodując tworzenie się kamieni żółciowych. Kolejną z jego pozytywnych właściwości jest to, że tępi uczucie głodu, ponieważ jest w stanie znacząco zwiększyć objętość w żołądku i spowodować uczucie sytości..
Żywność zawierająca dużo cukru i skrobi, lepiej używać tak mało jak to możliwe. Czekolada, ciastka i słodkie napoje - to przede wszystkim zmieni się w dodatkowe centymetry i kilogramy. Te produkty dają niewiele dla ciała, z wyjątkiem dodatkowych kalorii, a uczucie głodu szybko po nich powraca.
Tłuszcze są źródłem powolnej energii na deszczowy dzień. Są w stanie gromadzić się w ciele, więc ich spożycie musi być ściśle ograniczone. Ale nie można całkowicie ich odmówić. Tłuszcze są jednym z podstawowych elementów błony komórkowej, są częścią wszystkich tkanek nerwowych i przyczyniają się do przyjmowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych organizmowi. Należy pamiętać, że podczas rafinacji i uwodorniania (hartowania) olejów roślinnych zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w nich spada. Trudno odmówić użycia tłuszczy i mniej ważnego, ale dla wielu, decydującego powodu - nadają smak żywności. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo cholesterolu, którego nadmiar powoduje kruchość naczyń krwionośnych, dlatego też olej roślinny powinien być bardziej preferowany niż krem. Bardzo niebezpieczne są tak zwane tłuszcze ukryte, zawarte w dużych ilościach w kiełbasach, serach, produktach mlecznych, mięsie i słodyczy. Ich liczba jest trudna do kontrolowania.
Białka są rozkładane w żołądku na aminokwasy, które są podstawowymi składnikami komórek. Metabolizm, tworzenie się hemoglobiny, hormonów i enzymów zależy od nich. Ważne jest, aby wiedzieć, że ciało dorosłego nie przechowuje białek, więc musi je otrzymywać przez cały czas. Występują głównie w produktach zwierzęcych - w mleku, mięsie, rybach, jajach. A także w warzywach - soja, porośnięte ziarno zbóż, orzechów, roślin strączkowych, grzybów. Najcenniejsze źródło aminokwasów - twarożek. Białka zwierzęce i roślinne powinny być obecne w diecie w stosunku 1: 1, ale z wiekiem należy próbować spożywać więcej białek roślinnych. Dobrze jest połączyć białka w jednym naczyniu, takie jak jajecznica, ziemniaki z mlekiem i jajami.
Chociaż organizm potrzebuje witamin w mikroskopijnych ilościach, ich odkrycie nie tylko pomogło odkryć przyczynę wielu chorób, ale także dało lekarzom niezawodne sposoby zapobiegania im. Brak jakiejkolwiek witaminy w organizmie prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych, poważnych chorób zwanych niedoborem witamin. Częściej występuje hipowitaminoza - niedostateczna ilość witaminy w żywności. W przypadku hipowitaminozy osoba szybko ulega zmęczeniu, zmniejsza wydajność i odporność organizmu na infekcje. Stan włosów, skóry, paznokci pogarsza się, ponieważ witaminy wspierają nie tylko zdrowie, ale i piękno..
Znanych jest około 40 witamin, z których 12 jest najistotniejszych. Cały stół witamin nie zawiera żadnego produktu, więc urozmaicona dieta jest tak pomocna. Wszystkie witaminy są podzielone na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwsze to witaminy B i C, drugie to A, D, E, K. Witaminy łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem światła, podczas długotrwałego przechowywania, konserwowania, namaczania lub gotowania. Dlatego, przygotowując jedzenie, staraj się unikać tych procesów, kupuj świeże warzywa mrożone w zimie i wczesne warzywa na wiosnę. Lepiej jest pokroić duże warzywa, przygotować sałatki przed podaniem i ugotować ziemniaki w mundurze.
W niektórych przypadkach, zgodnie z zaleceniami lekarza, należy przyjmować dodatkowe preparaty witaminowe - w okresach stresu, z niedoborami witamin. Kobiety w ciąży, które karmią piersią i przyjmują tabletki antykoncepcyjne, potrzebują zwiększonej ilości kwasu foliowego, witamin B, C i E, ludzie dodatkowo potrzebują witaminy C do palenia, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem i nie dać się ponieść emocjom - przedawkowanie witamin nie jest mniej niebezpieczne niż ich niedobór.
Substancje mineralne są zawarte we wszystkich włóknach i tkankach i uczestniczą we wszystkich procesach metabolicznych. Żelazo jest częścią krwi, wapń - kości, fosfor - rdzeń kręgowy i mózg, fluor - zęby, magnez jest niezbędny do skurczu mięśni i jod - do normalnego funkcjonowania tarczycy. Sód i potas regulują metabolizm wody, więc organizm potrzebuje 5 gramów soli dziennie. Jego nadmiar jednak zatrzymuje wodę w tkankach, powodując ich obrzęk i zwiększa ciśnienie krwi. Wiele produktów może służyć jako źródło substancji mineralnych, ale szczególnie bogate są w nich suszone owoce, w szczególności suszone morele. Świeże owoce i warzywa, produkty mleczne, ryby morskie, wątroba i oczywiście naturalna woda mineralna. Bardzo ważne jest dbanie o wystarczającą zawartość składników mineralnych w diecie w okresie intensywnego wzrostu kości i mięśni, a także podczas ciąży i laktacji..