Jeśli kiedykolwiek interesowała Cię kwestia prawidłowego wysuszenia ciała (spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej w celu maksymalnego rozrostu mięśni) lub przynajmniej w ogólnych sportach i salach gimnastycznych, najprawdopodobniej znasz już sprawdzoną prawdę, którą od wielu lat mówią wszyscy trenerzy i sportowcy świata. Brzmi to tak: trening jest tylko 20% sukcesu dla pięknego ciała, ale 80% sukcesu jest prawidłowe odżywianie. Nawet najbardziej intensywne treningi nie pomogą ci pokazać się światu w całej okazałości, jeśli jednocześnie zjesz wiadra lub pozwolisz sobie na frytki i hamburgery.
Jak i co właściwie jeść, aby twoje wysuszenie ciała zakończyło się sukcesem i nie zaszkodzi zdrowiu - przeczytaj artykuł. .
Suszenie ciała: menu do właściwego spalania tłuszczu podskórnego
Odżywianie do wyschnięcia, chociaż najlepiej byłoby zaostrzone dla konkretnej osoby (jego cele, cechy fizjologiczne, rodzaje wysiłku fizycznego itp.), Nadal ma pewne cechy wspólne, które musisz znać.
Przed rozpoczęciem diety, która musi koniecznie być połączona z naprzemienną siłą i cardio, warto zmierzyć procent tkanki tłuszczowej, aby wiedzieć, co odrzucasz i do czego powinieneś dążyć. Jest to łatwe do zrobienia nawet w domu - przeczytaj tutaj.
Najbardziej podstawowa zasada dla wszystkich sportowców, którzy decydują, że napompowane mięśnie muszą być "odsłonięte" pod skórą (jeśli mięśnie nie są napompowane, wtedy nie ma sensu wysychać): w układzie pokarmowym białka się zwiększają a białka są zredukowane do minimum..
Jednak, w przeciwieństwie do nieporozumień niektórych początkujących fanów "żelaza", suszenie nie oznacza, że należy całkowicie zrezygnować z węglowodanów i tłuszczów w jakiejkolwiek formie. Taki stereotyp jest bardzo niebezpieczny, ponieważ gorliwy nowicjusz na diecie czysto proteinowej może sobie poradzić z poważnymi problemami z wątrobą i nerkami, które nie mogą usunąć z organizmu w tak intensywnym trybie produktów rozkładu białka. A dla dziewcząt podczas suszenia, spożywanie niektórych białek jest również obarczone zaburzeniami hormonalnymi z powodu zakłóceń w reszcie systemów organizmu.
Tłuszcze powinny być obecne, ale nie więcej niż 10% całkowitej ilości pokarmu, a tylko warzywo (z wyjątkiem zdrowego oleju z ryb).
Klasyczne opcje ograniczania zdrowych węglowodanów (szybkich węglowodanów, takich jak biały chleb, makarony i słodycze, oczywiście, w ogóle o tym zapominamy) są dwa.
Lepiej jest spróbować i empirycznie wydobyć dla ciebie idealną formułę, ponieważ każdy organizm jest indywidualny i reaguje z różną skutecznością..
Numer opcji 1. Każdego dnia trzymaj taką samą ilość węglowodanów, ale je je tylko w pierwszych dwóch posiłkach (po lunchu - już nie możliwe). Wśród tych węglowodanów są owoce i jagody (z wyjątkiem bananów, winogron i melonów), płatki (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż nieoszlifowany), chleb pełnoziarnisty lub chleb żytni (30 g dziennie, ale nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu). Popołudnie - chude białka (gotowany / pieczony kurczak / pierś z indyka (bez skóry), cielęcina, królik, biała ryba i owoce morza, jajka na twardo, niskotłuszczowy twaróg i kefir) i zielone warzywa (wszystkie rodzaje kapusty, sałatka, szpinak, ogórki, brokuły, wszelkiego rodzaju warzywa), do których codziennie można dodać łyżkę oleju roślinnego.
Numer opcji 2 - tak zwane przemiany węglowodanów. Jego istotą jest powtarzanie 4-dniowego cyklu żywieniowego: pierwszego dnia następuje zwykła dawka węglowodanów, a następnie zmniejszają się do minimum, a w czwartym dniu, wręcz przeciwnie, wzrastają do dopuszczalnego maksimum. Uważa się, że przemiana węglowodanów przyspiesza metabolizm, co powoduje przyspieszenie spalania tłuszczu. Ale wszystkie indywidualnie, więc musisz spróbować. W opcjach menu na przemianach węglowodanów, piszemy poniżej.
Niektóre bardziej ogólne zasady:
- Jemy w małych porcjach (nie więcej niż 300 g na posiłek) co kilka godzin..
- Pijemy dużo wody.
- Minimalizujemy spożycie soli, aby nie zatrzymywać wody w organizmie..
- Nie suszyć dłużej niż 5 tygodni, aby uniknąć problemów zdrowotnych..
- W ogóle nie wysychamy na cukrzycę, problemy z nerkami lub wątrobą, choroby żołądkowo-jelitowe, a także podczas ciąży i laktacji..
Jedzenie na wysuszeniu ciała dla dziewcząt w domu
Uwaga! Menu podane w artykule to tylko jedna z opcji żywienia, którą można dostosować i dostosować do konkretnej osoby..
Przybliżony program żywieniowy wskazany poniżej jest oparty na przemianach węglowodanów i jest przeznaczony dla kobiet o średniej budowie o wysokości od 150 do 170 cm i wadze 60 do 70 kg..
Każdy dzień cyklu diety jest przeznaczony na 4 posiłki (w regularnych odstępach).
Pierwszy dzień
- 60 g gotowanej lub pieczonej białej ryby z zieleniną, 60 g ugotowanego ryżu i pół pomarańczy
- Omlet z dwoma jajkami i pół szklanki mleka
- 60 g gotowanego fileta z kurczaka, 60 g kaszy gryczanej i średniej wielkości pomidora
- 100 g niskotłuszczowego twarogu i średniej pomarańczy
Drugi i trzeci dzień
- Omlet z dwoma jajkami i pół szklanki mleka
- 60 g gotowanej cielęciny, jedna trzecia sałatki z pieprzem słodkim z parą liści sałaty i zieleni
- 80 g gotowanej lub pieczonej białej ryby z plasterkiem cytryny, 150 g gotowanego kalafiora lub brokułów
- 100 g niskotłuszczowego twarogu lub kieliszek niskotłuszczowego kefiru
Czwarty dzień
- 60 g płatków owsianych z łyżką rodzynek i dwoma lub trzema kawałkami suszonych moreli
- 2 jajka na twardo, 60 g ugotowanego ryżu z zieleniną, pół pomarańczy
- 70 g gotowanej cielęciny, 60 g gotowanego ryżu, sałatka z pomidora i kilka liści sałaty
- 120 g niskotłuszczowego twarogu lub takiej samej ilości naturalnego niesłodzonego jogurtu
Rozmiar (waga) porcji może się różnić w zależności od wagi dziewczyny, a intensywność treningów, czyli musi być obliczana indywidualnie..
Odżywianie przy suszeniu ciała dla mężczyzn w domu
Program wskazany dla dziewcząt na przemianach węglowodanów może być również przeznaczony dla mężczyzn podczas suszenia, ale wtedy konieczne jest proporcjonalne zwiększanie porcji kilkukrotnie..
Jeśli człowiek nie pasuje do takiego systemu, możesz wypróbować klasyczną wersję (odmowa węglowodanów po południu). W takim przypadku cykl diety zostanie obliczony na trzy dni - z 6 posiłkami dziennie w pierwszym dniu, 5 posiłkami dziennie w drugim dniu i 4 posiłkami dziennie na trzecim.
Pierwszy dzień
- 200-250 g owsianki (na wodzie), 2 jajka na twardo i kawę bez cukru
- 200 g owoców
- 250 g bulionu z mięsem kurczaka, kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego, niesłodzona herbata
- 200-300 g niskotłuszczowego twarogu
- 200 g gotowanej lub pieczonej białej ryby, gulasz warzywny bez oleju i ziemniaków
- Szklanka beztłuszczowego kefiru
Drugi dzień
- 100 g niskotłuszczowego sera, 200 g kaszy gryczanej, kawa z łyżeczką skondensowanego mleka
- Apple
- 200 g makaronu z pszenicy durum z sosem pomidorowym bez masła, 200 g gotowanej cielęciny, kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego, herbata z łyżeczką miodu
- 200-300 g niskotłuszczowego twarogu
- 200 g gotowanej lub pieczonej białej ryby, sałatka jarzynowa bez oleju (bez pomidorów)
Trzeci dzień
- 200 g kaszy jaglanej, omlet z dwóch jaj i pół szklanki mleka, kawa z łyżeczką skondensowanego mleka
- 150 g niskotłuszczowego twarogu, podlewane miodem
- 250 g rosołu z chudą wołowiną, 200-250 g sałatki z ogórków z kapustą bez masła, kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego, pikantna herbata
- 200 g gotowanego kurczaka, gotowanych lub gotowanych na parze warzyw bez oleju
Rozmiar porcji powinien się różnić w zależności od danych źródłowych mężczyzny (wzrost, waga, budowa), a także pożądanych celów i intensywności treningu..
Nie zapomnij również o prawidłowym systemie szkoleń. I nie poddawaj się w drodze do celu! Zaskocz wszystkich w lecie na plaży z nieskazitelną ulgą mięśni. Mam nadzieję, że wskazówki pomogą ci w tym..