Aby uzyskać kształt, nie musisz czekać na odpowiedni moment. Po osiągnięciu widocznych rezultatów raz, chcesz, aby Twoje ciało zawsze było w doskonałej formie. Zestaw ćwiczeń podany w tym artykule zapewni całkowitą transformację ciała w zaledwie 4 tygodnie bez konieczności wizyty na siłowni. Najważniejsze jest ustalenie celu i ciągłe podążanie za nim, robienie tego codziennie i nie zapominając o podstawach właściwego odżywiania, konieczności pozostawania na świeżym powietrzu i pozytywnego nastawienia..
Pełna przemiana ciała w ciągu 1 miesiąca jest prawdziwa
Wybrane ćwiczenia pozwolą Ci opracować różne grupy mięśni bez dodatkowego wyposażenia. Wykonuj je codziennie przez 10 minut, aby świętować zmiany w ciągu 30 dni. Wygoda tego kompleksu polega również na tym, że do jego wdrożenia nie jest konieczne opuszczanie wygodnego środowiska domowego. Aby przyspieszyć osiągnięcie pożądanego rezultatu i osiągnąć fundamentalną transformację ciała, zawsze możesz zwiększyć czas, intensywność obciążeń lub podnieść zaawansowane wersje powyższych ćwiczeń.
Czego potrzebujesz, aby trenować całe ciało?
1. Plank
Bez niego nigdzie nie jest to bardzo proste, ale najskuteczniejsze ćwiczenie wytrzymałościowe spowoduje ujędrnienie mięśni rdzenia, wzmocnienie mięśni brzucha, ud, ramion i pleców..
Zobacz także: 12 najlepszych opcji na pasek - i każdy mięsień w tonie!
Szereg modyfikacji paska pozwala w dowolnym momencie komplikować lub urozmaicić zwykłe ćwiczenia. Dla początkujących oferujemy następującą opcję:
• Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
• Ramiona są ustawione tak, aby ramiona znajdowały się nad łokciami, a nadgarstki były w linii z łokciami..
• Napinaj mięśnie brzucha i pośladki, opierając się na przedramieniu.
• Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz (lepiej zacząć od 20 sekund).
• Bez blokowania nóg na kolanach, upewnij się, że ciało tworzy jedną linię, oddychaj.
2. Pushups
Trudno jest znaleźć bardziej odpowiednie i skuteczne ćwiczenie do wzmocnienia piersi niż pompki. Dlatego jest niezbędnym elementem twojego planu transformacji ciała w 30 dni: klatki piersiowej, pleców, mięśni triceps i barków wzmocnionych hukiem bez dodatkowego wyposażenia.
• Połóż się na brzuchu.
• Połóż dłonie na podłodze w pobliżu pach..
• Odsuń podłogę tak, aby łokcie pozostały lekko zgięte.
• Nie zapomnij odciążyć mięśni brzucha.
• Zginaj łokcie, opuść się, aż znajdzie się około 5 cm na podłodze..
• Przytrzymaj podłogę na 1 głęboki oddech, wydech.
• Zwolnij.
• Powtórz maksymalną liczbę razy..
Jeśli ciężko ci wykonać taką pompkę, spróbuj zrobić to samo, opierając się na kolanach..
3. Lunges
Biodra i pośladki będą działać tak intensywnie, jak to tylko możliwe podczas prawidłowej realizacji tego ćwiczenia. Aby poprawić efektywność, możesz zważyć ataki przy pomocy hantli..
• Stań prosto.
• Rozłóż nogi na szerokość ramion..
• Przesuń prawą stopę do przodu, a lewą stopę do tyłu..
• Powoli ugnij kolana, aż obie kończyny ugną pod kątem prostym..
• Przesuń do pozycji wyjściowej.
• Nie zginaj pleców i nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce.
• Dla jednej nogi, wykonaj 10-15 powtórzeń, powtórz z drugą nogą..
4. Przysiady
Trudno wyobrazić sobie pełne ćwiczenie bez jednego z najbardziej efektywnych ćwiczeń na nogi i pośladki..
• Stań się, upewnij się, że odległość między stopami odpowiada szerokości ramion..
• Ręce można pociągnąć do przodu, aby uzyskać większy balans..
• Wyginając nogi w kolanach, opuść się tak, aby kąt wygiętych nóg był prosty, a biodra równolegle do podłogi..
• Nie zapomnij trzymać się wyprostowanego, kolana nie powinny wychodzić poza palce.
• Wspinaczka w sp.
• Twój początkowy cel to 2 zestawy po 15-20 powtórzeń..
5. Podnoszenie przeciwległych kończyn
To ćwiczenie doskonale wzmacnia plecy, aw niektórych przypadkach pozwala pozbyć się bólu w tym obszarze. Ponadto działają pośladki, biodra i ramiona.
• Wejdź na czworakach.
• Ramiona - pod ramionami, kolana - pod biodrami.
• Wyprostuj nogę i przeciwną rękę jednocześnie.
• Wróć do PI i wykonaj ruch z inną parą kończyn..
• Powtórz 10 razy dla każdej strony..
6. Skręcanie / przysiady
Pozycja A:
Aby pracować w górnej części brzucha, połóż się na podłodze i połóż ręce za uszami. Zegnij kolana, utrzymując stopy na podłodze. Unieś ramiona i górną część pleców z podłogi. Zrób wydech, podnosząc się do punktu końcowego, pozostań w nim przez sekundę, wdychaj i wracaj do PI. Powtórz 15-25 razy.
Pozycja B (z obrotem):
To ćwiczenie jest idealne do transformacji ciała, ponieważ pomaga pozbyć się tłuszczu po bokach talii..
Zacznij od pozycji A, ale teraz powoli podnieś i obróć ciało (nie plecy i ramiona) na bok - spróbuj dotknąć lewego kolana prawym łokciem. Wróć do PI. Powtórz po drugiej stronie (na każde 10-15 powtórzeń).
7. Most
Ta pozycja służy do rozciągania i wzmacniania mięśni pleców i brzucha, a także bioder i pośladków. Ponadto, aby wzmocnić mięśnie miednicy, to ćwiczenie jest po prostu niezastąpione.
• Połóż się na plecach.
• Wzdłuż ciała (dłonie w dół) połóż dłonie.
• Stopy wygięte na podłodze.
• Kolana - zgodnie z palcami u nóg.
• Podnieś biodra i plecy tak, aby tylko łopatki i stopy były na podłodze..
• Zatrzymaj się w najwyższym punkcie, odlicz kilka głębokich oddechów i oddechów.
• Opuść biodra i powtórz 10-15 razy..
Wykonując powyższy zestaw ćwiczeń zobaczysz, że możliwa jest widoczna transformacja ciała w 4 tygodnie! Jeśli jesteś zainteresowany, na przykład, jak zbudować prasę w domu, a następnie obejrzyj film z efektywnymi ćwiczeniami na naszym kanale na Youtube: