Silne mięśnie kory są zdrowym grzbietem, piękną i odpowiednio prawidłową posturą, pewnymi ruchami, chronionymi narządami wewnętrznymi i doskonałymi wskaźnikami siły. Aby wzmocnić tę grupę mięśni, celem jest ogromna ilość ćwiczeń. Dzisiaj miłośnicy jogi będą zadowoleni: porozmawiamy o pozycjach jogi, które pomogą wytrenować mięśnie rdzenia i odpowiednio zminimalizować ryzyko związane z osłabieniem tej grupy mięśniowej..
Joga na straży mięśni kory: postawa na wzmocnienie układu mięśniowego
Możliwe jest wzmocnienie mięśni rdzenia za pomocą wielu ćwiczeń, jednak jak pokazuje praktyka, to ćwiczenia statyczne mają dobry wpływ na stan tej grupy mięśniowej. Jeśli kochasz jogę i masz wystarczająco dużo powodów, by ją pokochać, z pewnością docenisz pozy, które pomogą ci wzmocnić mięśniowy gorset..
Deska delfinowa
Czy wiesz, że jogini uwielbiają bar z łokciem, po prostu nazywają to trochę inaczej - w barze delfinów? Wykonanie:
- z pozycji "pies twarzą w dół" na wdechu przesuń ciężar do przodu, powoli przesuwając się do pozycji paska (PI dla pompek); podczas wydechu opuść przedramiona (upewnij się, że ramiona znajdują się dokładnie nad łokciami) i dostosuj pozycję tak, aby ciało było całkowicie równoległe do podłogi;
- Ponieważ deska delfinowa jest raczej skomplikowaną pozą, wystarczy trzymać ją przez pięć cykli oddechowych; jeśli to dla ciebie za dużo, możesz po prostu upuścić kolana na podłogę.
Wsteczny pasek
Możesz ćwiczyć mięśnie rdzenia w odwrotny sposób:
- począwszy od siedzenia (całkowicie wyprostuj nogi), połóż dłonie za sobą w odległości 15 do 20 cm od bioder, obracając palcami w kierunku palców stóp; podczas wdechu oprzyj się na rękach i stopach, jednocześnie podnosząc biodra; podnieść biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby ciało mogło utworzyć linię prostą; powoli opuść głowę do tyłu, po skierowaniu spojrzenia w tym samym kierunku;
- odliczając pięć cykli oddechowych, powoli opuść biodra do podłogi.
Warrior pose
Dla mięśni rdzenia prawdziwe balansowanie na jednej nodze będzie prawdziwym testem. Bez angażowania mięśni rdzenia, nie będziesz w stanie utrzymać się w tej pozycji. Obudź w sobie wojownika z tą pozą!
- trzymajcie się razem, stańcie prosto; wdychaj i umieszczaj wyprostowane ręce po bokach lub podnoś je nad głowę;
- podczas wydechu pochyl się do przodu, podnosząc prawą nogę do tyłu, wciągnij brzuch i odlicz pięć cykli oddechowych;
- obniżyć się w PI i wykonać podobne manipulacje z drugą nogą.
Równoważąca gwiazda
Ta postawa przypomina wariację paska, jednak złożoność tej postawy pozwala na odciążenie mięśni kory i dłoni. Ukośne mięśnie brzucha również nie odstają podczas tego ćwiczenia..
- zacznij od pozy "pies twarzą w dół", wyprostuj stopy;
- przesuń prawą rękę w lewo, tak aby znajdowała się w górnej części dywanu (jeśli go używasz) i pośrodku;
- postaw prawą stopę do przodu i pewnie stań na podeszwach prawej stopy, aby palce u stóp odwróciły się od ciebie;
- wdychaj i poruszaj się na prawą stronę, podnosząc lewą rękę; unieś lewą nogę;
- spójrz na podniesioną (lewą) rękę i przytrzymaj w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych;
- skoncentrować się na mięśniach rdzenia, aby utrzymać równowagę;
- powtórz powyższy ruch w innym kierunku.
Łódź
Ta postawa jest również dość trudna dla początkujących, jednak przy regularnych ćwiczeniach mięśnie rdzenia staną się dość silne:
- usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą;
- po zgięciu kolan, oderwaniu ich od podłogi, przyłożeniu kolan do klatki piersiowej i utrzymaniu goleni równolegle do podłogi;
- zajęcie najbardziej wygodnej pozycji, wdech i zacznij powoli wyprostować nogi;
- po przyjęciu ułożenia łodzi, odlicz pięć oddechów i wydechów i powoli zwróć ciało do PI.
Crane Pose
Pomimo aktywnego używania rąk, postawa żurawia stanie się prawdziwym testem dla mięśni kory, ponieważ wymaga znacznego wysiłku, aby zachować równowagę.
- usiądź;
- Połóż dłonie na macie na szerokość ramion;
- rozprostuj palce, tworząc mocną i niezawodną podstawę do wykonywania ułożenia;
- wyprostuj nogi lekko, podnosząc kolana jak najwyżej;
- powoli przenieś ciężar na dłonie i unieś nogi z podłogi;
- po pięciu cyklach oddechowych powróć do PI.
Te jogi, zaprojektowane do ćwiczeń mięśni rdzenia, nie przychodzą łatwo. Jednak ciągłe treningi pomogą osiągnąć pożądany efekt - silny muskularny gorset! Ponadto wytrwałość i doskonały efekt pomogą Ci cieszyć się osiągnięciami i poprawić nastrój! życzę ci powodzenia!