Proces utraty wagi dla wielu - prawdziwa tortura. Staranne obliczanie kalorii, wysiłki mające na celu usunięcie złogów tłuszczu w obszarach problemowych, poszukiwanie skutecznych diet i ćwiczeń. Każdy zna podstawową zasadę odchudzania - spożywaj mniej kalorii niż ciało wydaje (innymi słowy, jedz mniej i ruszaj się więcej). Jednak nawet ci, którzy przestrzegają tej zasady, wcześniej czy później napotykają na trudności - waga nie chce iść dalej (tzw. Efekt plateau). Ale opuszczone ręce czekają na poważniejszy problem - powrót utraconych kilogramów. Jaką rolę w tym procesie odgrywa termogeneza adaptacyjna i powie w tym artykule.
Koszty energii w ciele - pierwszy krok do zrozumienia adaptacyjnej termogenezy
Aby dowiedzieć się, dlaczego proces zmniejszania masy ciała z czasem ulega spowolnieniu, mimo przestrzegania oryginalnego planu, musisz wiedzieć, na co ono wyda energię. Koszty energii w ciele rozkładają się w następujący sposób:
- Spożycie energii w spoczynku jest kalorią, która jest niezbędna do utrzymania witalnej aktywności w spoczynku, a mianowicie:
- do oddychania;
- na bicie serca;
- do czynności narządów wewnętrznych i tkanek.
W stanie spoczynku spędzamy około 60-75% łącznej liczby spożywanych kalorii dziennie, ale dla aktywnych osób ten odsetek może wynosić około 50%.
- Koszty energii na aktywność fizyczną to liczba kalorii, które organizm wydaje na dowolne gesty, a nie tylko sport. Procent takiego wydatku kalorycznego wynosi około 17-32%, ale podobnie jak w przypadku zużycia energii w spoczynku, liczba ta może być wyższa dla osób aktywnych fizycznie. Ta grupa obejmuje:
- działalność szkoleniowa (aktywne zaplanowane zajęcia sportowe);
- nieprzemijająca aktywność (gesty, które wykonujemy w ciągu dnia);
- efekt termiczny żywności (kalorie zużyte podczas trawienia i asymilacji żywności).
Poniższe diagramy pokazują porównanie zużycia energii w ciele osoby nieaktywnej fizycznie (po lewej) i aktywnej (prawej):
Żółty - w spoczynku; różowy - do aktywności fizycznej; zielony - aby strawić jedzenie.
Zobacz także: Elastyczność metaboliczna: spraw, aby Twoje ciało spaliło się
Czym jest termogeneza adaptacyjna i jaka jest jej rola w odchudzaniu?
Utracie masy ciała towarzyszy zmniejszenie zużycia energii. Dzieje się tak z jednego prostego powodu: zmniejszając wagę, zużywamy mniej energii. Jednak jak proporcjonalne jest takie zmniejszenie?
Termogeneza adaptacyjna - zmiana sposobu wydatkowania energii po ostrym i / lub długotrwałym przejadaniu lub niedożywieniu.
Znaczący postęp w badaniu tej kwestii osiągnął Rudolf Leibel i jego zespół, którzy obliczyli różnicę między faktycznym zużyciem energii a obliczonymi wartościami. Badania takie wykazały, że utrata wagi przyczyniła się do wzrostu zużycia energii w stanie spoczynku.
W badaniu, prowadzonym pod kierownictwem Rudolpha Leibela (Columbia University), wzięli udział wolontariusze, którzy zmniejszyli co najmniej 10% swojej pierwotnej wagi i utrzymali wynik przez co najmniej rok..
Uczestnicy zostali podzieleni na kilka grup (dla mężczyzn i kobiet):
- wolontariusze, którzy nie stracili na wadze;
- wolontariusze, którzy stracili 10% lub więcej i utrzymują wynik przez 5-8 tygodni;
- wolontariusze, którzy stracili 10% lub więcej i utrzymali wyniki przez co najmniej rok.
W trakcie badania uczestnicy mieszkali w ośrodku badawczym i karmili się płynnymi preparatami (40% tłuszczu, 45% węglowodanów i 15% białek). Naukowcy regulują ilość kalorii zużywanych przez wolontariuszy, dzięki czemu ich waga pozostaje stabilna.
Tak więc w warunkach stabilnej masy dzienne zużycie energii również musiało pozostać niezmienione..
Tak więc, zgodnie z harmonogramem, wyraźnie widać, że to właśnie dla niedawno rozrzedzonych ludzi, którzy spędzają najmniej kalorii dziennie, a najmniej kalorii spędza się na aktywności fizycznej..
Następnie naukowcy porównali uzyskane wyniki z wynikami obliczonymi (oznaczenia są takie same):
Jak się okazało, te cieńsze zużywały mniej kalorii niż obliczono, a wyniki nierozcieńczonych ochotników prawie pokrywały się z obliczonymi.
Jak zapobiec przyrostowi masy ciała po utracie wagi?
Wyniki powyższego badania pokazują, że zmniejszenie masy ciała i tempo przemiany materii przewyższa spodziewane wartości, w oparciu o samą redukcję masy ciała. Jednocześnie ta różnica utrzymuje się nawet dla osób, których waga jest stabilna od ponad roku..
Ponieważ spadek metabolizmu o około 150 kcal na dobę nie jest znaczący, przyczyną spadku wydatków na energię jest właśnie podświadome zmniejszenie aktywności fizycznej i brak szkolenia.
Przeczytaj także: Jak Nordic Walking dla utraty wagi pomoże Ci schudnąć
Badania wykazały, że na pewnym etapie utraty wagi ze względu na spadek aktywności fizycznej i niewielkie spowolnienie metabolizmu, osoba wydaje mniej niż 400 kalorii dziennie..
Zatem, aby termogeneza adaptacyjna nie powodowała przyrostu wagi po zrzuceniu wagi, konieczne jest zwiększenie poziomu świadomej aktywności fizycznej, a niekoniecznie w postaci treningu.
Nawet zwykły spacer, na który spędzisz godzinę dziennie (pod warunkiem, że wcześniej tego nie robiłeś) pomoże utrzymać wagę stabilną po utracie wagi. Dlatego spróbuj wykorzystać swój wolny czas na przyjemną i aktywną rozrywkę..