Szkolenie mające na celu rozwój siły jest integralną częścią dobrego reżimu ćwiczeń fizycznych. Są przydatne nie tylko do wzmocnienia mięśni i spalania tłuszczu, ale także do przyspieszenia metabolizmu, a co za tym idzie, bardziej aktywnego spalania kalorii przez dłuższy czas. mówić o sześciu ćwiczeniach izometrycznych, aby wzmocnić ciało, co pomoże osiągnąć powyższy efekt, jak mówią, bez niepotrzebnych gestów. Oczywiście, lepiej połączyć te ćwiczenia statyczne z dynamicznymi, ale zdecydowanie powinieneś włączyć je na listę codziennych ćwiczeń..
Ćwiczenia wzmacniające ciało: ruchy - minimum, korzyści - maksimum
Ćwiczenia wzmacniające ciało będą doskonałym uzupełnieniem każdego treningu, czy to biegania, fitnessu czy innych, bardziej mobilnych ćwiczeń. Poniżej znajduje się sześć pozycji, w których można wzmocnić mięśnie ciała..
- Planck
W pozycji poziomej oprzyj łokcie na podłodze, ramiona powinny być w pozycji z podniesionymi dłońmi (szerokość barków od siebie). Opierając koniuszki palców na podłodze, przenieś ciężar na ramiona. Po trzech sekundach ponownie przenieś ciężar na palce. Poczekaj trzy sekundy. Powtórz 10 razy.
Ważne jest, aby odciążyć mięśnie pośladków, ud i brzucha. Nie zginaj pleców. Spójrz na podłogę, trzymając głowę w neutralnej pozycji..
Zaangażowane mięśnie:
- cor;
- z powrotem;
- ramiona;
- pośladki;
- mięsień czworogłowy.
- Pozycja w kształcie litery V
Usiądź na podłodze. Połóż ręce pod kolana. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej rękami. Wyciągnij palce i oderwij podeszwy od podłogi. Lekko odchyl się do tyłu i, balansując na papieżu, wyprostuj nogi po kolei (nadal trzymając je za ręce). Patrz w przyszłość. Tył powinien być prosty. Teraz staraj się nie trzymać nóg rękami - najpierw usuń lewą rękę, a potem prawą rękę. Po 4 sekundach wróć do PI. Powtórz 5 razy.
Zaangażowane mięśnie: rdzeń. Ćwiczenie wzmacniające ciało pomaga również poprawić równowagę..
- Superman
Połóż się na brzuchu. Rozciągnij ręce i nogi.
Opcja 1: Podnieś lewe ramię i prawą nogę. Po 3 sekundach wymień ramię i nogę. Powtórz 10 razy.
Opcja 2: Oderwij obie ręce od podłogi i przytrzymaj przez 3 sekundy. Upuść PI. Teraz podnoś tylko nogi i opuść je po 3 sekundach. Powtórz 10 razy.
Opcja 3: Podnieś obie ręce i nogi nad podłogą w tym samym czasie. Po 3 sekundach obniż. Powtórz 10 razy.
Zaangażowane mięśnie: środkowy i dolny grzbiet.
- Krab poza
Usiądź na podłodze. Stopy kładą całą powierzchnię na podłodze na szerokość ramion. Połóż ręce za sobą również na szerokość ramion. Palce powinny być zwrócone w kierunku palców. Teraz wyciągnij biodra z podłogi tak wysoko, jak możesz. W rezultacie pozycja ciała powinna przypominać stół. Trzymaj głowę pod kątem 45 stopni do mostka. Odcedź pośladki i brzuch. Oddychaj. Po 15 sekundach zrelaksuj się i powoli upaść na podłogę. Powtórz 3 razy.
Skomplikuj to ćwiczenie, aby wzmocnić ciało, prostując jedną nogę przed sobą.
Zaangażowane mięśnie:
- cor;
- mięsień czworogłowy;
- mięśnie ud;
- pośladki.
- Kucanie rękami za głową
Zacznij od pozycji stojącej. Połóż ręce za głową, rozłóż nogi na szerokość ramion i palce u stóp. Trzymaj plecy prosto, brzuch i ciężar na piętach, przysiądź tak, jakbyś siedział na krześle. Zablokuj. Po 10 sekundach wstań i powtórz ćwiczenie 6 razy..
Zaangażowane mięśnie:
- cor;
- mięsień czworogłowy;
- pośladki;
- uda;
- cielęta.
- Pozycja w kształcie litery L
Usiądź na podłodze, połóż dłonie na zewnętrznej stronie ud. Pociągnij nogi do pozycji w kształcie litery L. Najpierw ściśnij mięśnie brzucha, następnie przyciśnij nogi do podłogi, a jednocześnie oderwij pośladki i nogi od podłogi. Aby pozostać na pozycji przez 15 sekund, powtórz ćwiczenie - 5 razy.
Aby się wspiąć, pochyl się lekko do przodu. Jeśli nadal trudno jest zejść z podłogi, połóż książkę lub poduszkę pod tyłkiem, aby łatwiej było się podnieść..
Zaangażowane mięśnie:
- środkowa część ciała;
- ręce.
To ćwiczenie nie będzie łatwe, szczególnie dla początkujących. Jednak ciężki trening umożliwi to. Kiedy opanujesz technikę wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń w celu wzmocnienia ciała, możesz je komplikować.