Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi / Dietologia

Z pewnością każda kobieta zna podstawową zasadę, stan lub regułę (jak ci się podoba), tracąc wagę - jedz mniej, więcej się ruszaj. Ale dlaczego wielu dietetycznych pacjentów twierdzi, że przyjmuje pokarm w minimalnej ilości i wyklucza słodycze z diety, ale nie można stracić dodatkowych kilogramów? To bardzo proste! Konieczne jest nie tylko pozbycie się produktów szkodliwych dla postaci, ale także włączenie do codziennego menu tych, które "pracują" w kierunku utraty wagi. Rozumiemy?

Warzywa i owoce na odchudzanie

Zalecamy przeczytanie: - Żywność na odchudzanie - Jak gotować, aby schudnąć? - Jak zmniejszyć apetyt, aby schudnąć?

Co powoduje dni postu? Tak, na owoce i warzywa! A nawet rezultaty takich "tortur" będą - jednak nikt nie da gwarancji, że kilogramy zrzucone nie powrócą "z uzupełnieniem". Ale jeśli warzywa i owoce są prawidłowo i prawidłowo stosowane, utrata wagi będzie skuteczna.

Jak jeść warzywa, aby schudnąć

Jeśli zredukujemy wszystkie myśli lekarzy i naukowców, możemy zmniejszyć ich zalecenia do wyrażenia "Jedz sałatki w zlewach i chudnij!". Zgadzam się, przepis na odchudzanie w tej perspektywie wydaje się być bardzo piśmienny, a nawet atrakcyjny, ale nie zapominaj, że nawet wśród pozornie nieszkodliwych dla postaci warzyw istnieją te, które są przeciwwskazane w utracie wagi. Aby nie pomylił się przy wyborze konkretnych warzyw do kompilacji menu, panie odchudzające powinny pamiętać o następujących niuansach:

Wystarczy jeść trzy warzywa dziennie, a praca jelit zostanie przywrócona i ustabilizowana. Jeśli zaczniesz używać miseczki warzyw dziennie (dosłownie!), Wtedy będziesz w stanie pozbyć się zaparć i okresowych oznak zatrucia i nie będziesz musiał iść na głodną dietę.
Warzywa wzmacniają proces rozszczepiania tłuszczów w ciele, zapobiegają wchłanianiu tłuszczów w komórkach / tkankach ciała. Wynika to z faktu, że warzywa zawierają dużą ilość błonnika..
Jeśli masz zamiar zjeść stek, powinieneś trzymać go z dużą ilością świeżych warzyw - to podejście do kompilacji menu doprowadzi do utraty 1/3 wszystkich szkodliwych właściwości niezbyt zdrowego smażonego mięsa.
Trenuj się na tym, że miska warzyw jest przystawką do każdego dania. Jeśli ta zasada będzie ściśle przestrzegana, wtedy nie będzie problemów z pracą układu trawiennego i zaburzeniami procesów metabolicznych (co ostatecznie doprowadzi do zbycia dodatkowych kilogramów).
Wszystkie warzywa mają prawie zerową kaloryczność (lub minimalne), ale doskonale nasycają się, dają siłę i witalność, zapobiegają skokom cukru we krwi. Skutkiem włączenia warzyw do diety będzie brak niekontrolowanego apetytu..
Dietetycy mogą używać wszystkich rodzajów kapusty, szczawiu, selera, szpinaku, szparagów, pomidorów, czosnku, ogórków, cebuli, bakłażanów, słodkiej papryki, selera i całkowicie zielonych liści w okresie odchudzania. Ale upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do stosowania wymienionych warzyw - na przykład, gdy zdiagnozowane zapalenie żołądka o wysokiej kwasowości soku żołądkowego jest ściśle zabronione, aby wejść do menu szczawiu i szpinaku.
Dietetycy rozpoznają dynię, ziemniaki, cukinię, marchew, squash, buraki, kasztany i kukurydzę jako szkodliwe dla utraty wagi. Te warzywa powinny być wyłączone z diety..
Nawiasem mówiąc, 1 kg sałatki warzywnej zawiera tylko 350 Kcal ... Czy możesz sobie wyobrazić jedzenie jedzenia w funtach i utratę wagi podczas? Ale co należy wziąć pod uwagę:
Sałatki warzywne nie mogą być gotowane z majonezem, kwaśną śmietaną lub jogurtem - idealnym dressingiem w okresie utraty wagi będzie oliwa z oliwek w "czystej" postaci lub z dodatkami (sok z cytryny, sos sojowy, ocet winny). A do sałatek warzywnych nie należy dodawać mięsa, kiełbasy, serów, oliwek - to danie trudno nazwać prawdziwą dietą.
Nie można jeść sałatek warzywnych z chlebem - zawartość kalorii w naczyniu rośnie czasami, nie może być mowy o utracie wagi.
Zjedz kilogram sałatki warzywnej na makaron - to błąd każdego odchudzania. Kalorie z makaronem nigdzie nie pójdą, warzywa nie będą w stanie utrzymać procesów metabolicznych w normalnym zakresie dzięki tej kombinacji potraw.
Jeżeli warzywa gotowane mają być używane w sałatce, to powinny być gotowane w skórkach i nie dłużej niż 15 minut - niech plasterki warzyw schrupią trochę w gotowym naczyniu.

Jak jeść owoce, aby schudnąć

Owoce trzeba spożywać, ale należy to robić ostrożnie - niektóre zawierają tak dużo cukru, że procesy rozszczepiania tłuszczów w organizmie są spowolnione lub w ogóle nie występują. Pamiętaj - cukier, nawet zawarty w owocach, należy do grupy szybkich węglowodanów, które prawie zamieniają się w tłuszcz i osadzają się na problematycznych obszarach..

Co robić Porzucić owoce? Nie ma mowy! Jeśli całkowicie pozbawiamy się gastronomicznej radości, wówczas awarie w postaci zjedzenia ogromnej ilości ciast, ciastek i słodyczy są nieuniknione. Owoce muszą być obecne na stole odchudzając, ale tylko właściwe owoce - grejpfrut i wszystkie owoce cytrusowe, ananas, jabłka, pomelo, gruszki, brzoskwinie, persimmon, morele, nektarynki i śliwki.

Konieczne będzie odmawianie winogron, bananów, fig, papai, mango i daktyli, a jeśli nie da się całkowicie wykluczyć z menu wymienionych owoców, spróbuj przynajmniej ograniczyć ich liczbę.

Zwróć uwagę na dwa ważne punkty:

jeśli spożywasz 3-4 owoce z listy dozwolonych dziennie, wtedy głód słodyczy (i to dzieje się we wszystkich odchudzających) jest znacznie osłabiony;
jagody mogą i powinny być również zawarte w ich menu - działają na ciało i owoce.

Jakie mięso powinno się jeść, aby schudnąć

Mięso to nie tylko pyszny stek, kebab i wiele innych potraw. Mięso jest źródłem wartościowych aminokwasów, bez których w ciele nie są możliwe procesy metaboliczne w normalnym zakresie. Brak białka, nawiasem mówiąc, prowadzi do utraty masy mięśniowej, akumulacji tkanki tłuszczowej i problemów w pracy wszystkich systemów. Dlatego - mięso do utraty wagi jest niezwykle ważne, ale tylko Ty musisz umieć z niego korzystać. Zapamiętaj następujące punkty:

można jeść tylko o niskiej zawartości tłuszczu - cielęciny, królika, kurczaka;
do gotowania mięsa podczas diety, należy użyć grilla, piekarnika lub podwójnego kotła;
Nie zapominaj o zaleceniu podanym powyżej w artykule - powinna być wymagana miska z warzywami na przystawkę;
jeśli połączysz mięso z fitnessem, możesz dosłownie stworzyć figurę dla siebie - taki tandem jest najlepszą opcją dla skutecznego odchudzania;
"Najlepsze mięso to ryba" - należy zawsze pamiętać o tej frazie, ponieważ to właśnie ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Wolne węglowodany

Wiele osób jest zaskoczonych - zaledwie 30 minut temu zjedzono dużą bułkę z makiem, a uczucie głodu jest już zbyt silne. Nie ma nic zaskakującego - w rzeczywistości, wraz z kok, tzw. Szybkimi węglowodanami, które szybko nasycają się, ale szybko wchłaniają, wywołując kolejny atak głodu, dostały się do organizmu. I wszystko zaczyna się od nowa - zjedli, kilka minut minęło i znowu głód ... Dietetycy zalecają całkowite porzucenie szybkich węglowodanów:

fast food;
jakiekolwiek pieczenie;
półprodukty;
żywność o wysokiej zawartości cukru.

Czego można to zastąpić? Cóż, oczywiście, wolne węglowodany! Obejmują one pełnoziarniste płatki zbożowe i otręby. Nawiasem mówiąc, owsianka i otręby dadzą nie tylko długotrwałe nasycenie, ale także zdrowie włosów, paznokci i skóry - w tych produktach zawiera dużą ilość witamin z grupy B.

Uwaga: węglowodany powinny być spożywane rano (pamiętaj, że testament lekarzy polega na jedzeniu owsianki rano?). Ale gdy tylko zachodzi słońce, można jeść tylko białka i warzywa..

Żywność zabroniona

Często zdarza się, że kobieta, chcąc stracić na wadze, wydaje się trzymać wszystkich zaleceń specjalistów, wyklucza produkty, które są szkodliwe dla organizmu z diety, a waga nie spada. O co chodzi? Sprawdź swoje menu - może będzie to coś z poniższej listy.

Produkty, które zapobiegają utracie wagi:

Cukier. Dzięki temu wszystko jest jasne - dżem, słodycze są wykluczone. Ale to nie wystarczy! Konieczne jest wyłączenie z diety i słodkich napojów, w tym herbaty i kawy z cukrem.
Mleko i jego pochodne. Pij tylko kefir, gotuj owsiankę bez cukru, wolisz przekąskę z jogurtem? Sprawdź zawartość tłuszczu w tych produktach! Smaki nie zmieniają się z faktu, że wszystkie produkty mleczne zostaną zastąpione produktami o niskiej zawartości tłuszczu, ale przyniesie to wiele korzyści. Nawiasem mówiąc, wieczorem, jeśli głód jest przytłaczający, wolno pić szklankę niskotłuszczowego kefiru - i nie szkodzi postaci, a spać spokojnie.
Słodkie napoje gazowane. Nie należy używać dodatkowych kalorii, nawet gdy płynne napoje gazowane zawierają 50 Kcal na 100 ml. A tak przy okazji, jest to tyle co kalorie w pełnowartościowej porcji sałatki warzywnej.
Sosy. Twoje porcje jedzenia stały się dosłownie miniaturowe, a ciężary ze strzałą uparcie nie chcą się cofać? A jak sezonujecie dania? Majonez, ketchup, sosy są surowo zabronione w okresie odchudzania - zawartość tłuszczu nawet samego produktu dietetycznego znacznie się zwiększa. I nie warto mówić o kawałku chleba z majonezem - to jest "okropny horror" w oczach dietetyków.
Orzechy. Tak, ich korzyści zdrowotne są olbrzymie, ale orzechy zawierają dużo tłuszczu - jeśli codziennie używasz tego przysmaku, to spowalnia proces dzielenia się tłuszczów, a następnie ich zatrzymywanie..
Słodycze do herbaty. Ile herbatników, bułeczek, sushka lub gofrów jemy przy filiżance herbaty? Wiele, wiele. A to wszystko duża liczba szkodliwych kalorii, więc nie musisz nawet kupować takich produktów i ukryć wazon pod słodyczami i wypiekami w szafce.
Suszone owoce. O dziwo, wielu ludzi myśli, że to oni mogą zastąpić cukierki i ciastka - to jest zasadniczo złe! Suszone owoce powinny być spożywane, ale w bardzo małych ilościach - zawierają dużo cukru i kalorii..
Ciasto. Dotyczy to nie tylko ciast i ciast, ale także pierogów, naleśników, pączków, a nawet pieczywa. Najlepszym rozwiązaniem byłoby całkowite odrzucenie potraw z ciasta, ale jeśli nie jest to możliwe, wówczas preferuj chleb zrobiony z mąki żytniej lub otrębów. Nawiasem mówiąc, naleśniki i pierogi są niemal natychmiast zdeponowane w obszarach problematycznych..

Jak przyspieszyć proces utraty wagi

Nie powinieneś mieć nadziei na jakąś mityczną dietę i dni postu, obiecując utratę wagi do 10 kg miesięcznie. Przede wszystkim, takie kardynalne działania prowadzą a priori do problemów zdrowotnych - wyobraź sobie, jakiego stresu doświadczy organizm. Po drugie, szybka utrata masy prawie zawsze prowadzi do zwrotu kilogramów, a nawet więcej. Idealny - odchudzanie w tempie 4-5 kg na miesiąc. I tak naprawdę do lata jest jeszcze dużo czasu - na pewno uda ci się uporządkować figurę bez strasznego cierpienia, postu i wyczerpującego treningu..

Przy okazji, o treningu ... Wielka głupota natychmiast spróbuje ustawić rekordy olimpijskie, ale nie jest to wymagane w przypadku utraty wagi! Co jest potrzebne? Po prostu ćwicz codziennie rano - machając rękami, chodząc w miejscu, pochylając się do przodu / do tyłu i na boki, kucając, machając prasą. I możesz dosłownie zacząć od 5-10 powtórzeń - rób tyle razy każde ćwiczenie, ile masz dość siły. Ale każdego dnia zwiększaj tę liczbę, komplikuj zadanie i ładuj więcej swoich stojących mięśni..

Poczuj wzrost siły? Spróbuj biegać - jogging rano wystarczy na pół godziny, aby spalić kalorie i naładować swoje ciało na wesołość przez cały dzień. Jeśli to możliwe, zdobądź bieżnię - słuchawki w uszach, ulubioną muzykę (po prostu nie kołysankę!) I idź do celu!

Mówisz, że wszystkie powyższe wskazówki i zalecenia są zbyt banalne? Ale to na tej podstawie dietetycy budują całą swoją pracę - powolną, stopniową utratę wagi. A tak przy okazji, jeśli przestajesz spożywać jedzenie w dużych ilościach, porzuć słodycze i ciastka, nie jedz żadnych produktów po 19-00, i ogranicz się do niskotłuszczowego kefiru, rób ćwiczenia rano, potem za miesiąc pozbędę się 4-5 kg Zgadzam się, dobry wynik. A jeśli rozpoczniesz proces nie 10 dni przed podróżą do morza, ale w lutym-marcu, to latem stracisz ... Dużo! Dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby w pełni poczuć nieodpartą urodę..

Tsygankova Yana Alexandrovna, komentator medyczny, terapeuta o najwyższej kategorii kwalifikacji.