Dieta białkowa obejmuje spożywanie określonych pokarmów, które skutecznie schudną:
Mięso jest niezbędnym składnikiem codziennego menu. Jednak nie powinien być odważny. Filet z kurczaka będzie doskonałą opcją..
Niskotłuszczowe odmiany ryb są również priorytetem. Ryby są źródłem wysokiej jakości białek i kwasów tłuszczowych omega-3..
Podczas diety należy urozmaicić menu owoców morza.
Jaja są również dopuszczone do spożycia, ale najlepiej jest jeść białko i ograniczyć żółtko do 2-3 razy w tygodniu..
Mleko musi być odtłuszczone. To samo dotyczy twarogu i sera (maksymalna zawartość tłuszczu wynosi 25%). Nie opieraj się zbyt mocno na serze.
Z kaszy gryczana jest doskonałą opcją. Zawiera mniej kilokalorii niż inne zboża, ale ma dużo węglowodanów. Dlatego też zbyt często gryka w menu nie powinna być zawarta.
Orzechy są dobrym wyborem do podjadania..
Grzyby pozwolą przez długi czas nie doświadczać uczucia głodu, a ponadto są bogate w białka.
Należy również pamiętać o produktach sojowych. Są nie tylko bardzo zdrowe, ale i pyszne..
Treść artykułu:
- Dozwolone produkty
- Najlepsze pokarmy białkowo-kaloryczne
- Co wykluczyć?
Dozwolone produkty
Produkty | Ilość białka w 100 g | Ilość tłuszczu w 100 g |
Mięso z indyka | 21.5 | 12.1 |
Mięso z kurczaka | 20,9 | 8.7 |
Pierś z kurczaka | 22 | 1.1 |
Mięso z kurczaka | 18.6 | 7.7 |
Stek z wołowiny | 20 | 7.5 |
Wołowina / wieprzowina / jagnięcina | 17,3 / 18,9 / 18,6 | 3 / 3,67 / 2,8 |
Serce | 15.1 | 3 |
Cielęcina / Wołowina / Wieprzowina (chuda część) | 19,6 / 18,8 / 16,3 | 1.1 / 12.3 / 27.7 |
Filet z łososia / łosoś / różowy łosoś | 20 / 20,7 / 21.1 | 14 / 15,2 / 7.1 |
Krewetki Dalekiego Wschodu | 28,8 | 1,3 |
Tuńczyk / halibut / Mintai | 22,6 / 18,7 / 15,8 | 0,8 / 3,1 / 0,6 |
Mleko / Kefir / Twaróg | 2.9 / 3.1 / 18.1 | 3,3 / 0,2 / 0,7 |
Nasiona słonecznika | 27.1 | 52,8 |
Orzechy włoskie | 13,7 | 61.2 |
Chleb żytni / ciasto | 4.6 / 7.7 | 0,8 / 4,6 |
Owsianka / ryż | 11,8 / 7.1 | 5,9 / 0,8 |
Fasola / groch | 22,4 / 23,1 | 1.6 / 1.3 |
Mięso sojowe | 52 | 1.1 |
Proteiny w proszku (1 miarka) | 20 | 0 |
Najlepsze pokarmy białkowo-kaloryczne
Białko zawarte w produktach wspomaga aktywną utratę wagi, więc bez niego nie odniesie sukcesu. Najlepsze produkty białkowo-kaloryczne w następujący sposób:
Twarożek i mleko z 0% tłuszczu. W odtłuszczonym mleku i serze zawiera około 45 kcal na 100 g. W tym samym czasie 17 g to białko. Dzienna stawka to 500 g twarogu lub 1,5 litra mleka. Oba te produkty są doskonale wchłaniane przez organizm. Co więcej, bardzo przydatne dni postu curd, które można przeprowadzić poza dietą.
Filet z łososia. 100 g tej ryby zawiera 180 kcal, 20 g białka. Zaleca się spożywać 0,5 kg łososia dziennie. W menu musi znaleźć się czerwony filet z ryby. Rzeczywiście, oprócz białka, zawiera zdrowe tłuszcze. Dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu na stole powinien znajdować się łosoś lub łosoś.
Pierś z kurczaka. 100 g tego produktu zawiera 90 kcal, 18,7 g białka. Około 0,5 kg filetu z kurczaka można spożywać dziennie. Możesz nie tylko gotować i piec pierś, ale także smażyć bez oleju, a nawet dymu. Spowoduje to, że menu będzie jak najbardziej zróżnicowane..
Filet z indyka. 100 g filetów z indyka zawiera 195 kcal i 20 g białka. Nie można spożywać więcej niż 450 g indyka dziennie, jednak nie każda osoba będzie w stanie opanować taką porcję, ponieważ trudno jest nazwać jej walory smakowe idealnymi..
Pstrąg. 100 g ryb zawiera 119 kcal i 17 g białka. Pstrąga 550 g można spożywać dziennie. Pstrąg jest bardzo smaczny, a cena jest bardziej przystępna niż łososia. Ta ryba jest bogata w fosfor i zdrowe kwasy tłuszczowe, dzięki czemu człowiek wyszczuplający poczuje się wspaniale. Jest wiele sposobów na gotowanie pstrąga, dzięki czemu możesz maksymalnie zróżnicować swoje menu..
Wołowina. 100 g produktu zawiera 180 kcal i 28 g białka. W tym dniu można zjeść nie więcej niż 350 gramów mięsa wołowego. Aby wołowina była miękka, musi albo gotować przez długi czas, albo, przeciwnie, bardzo szybko usmażyć.
Różowy łosoś. 100 g tej ryby zawiera 140 kcal i 20 g białka. Możesz spożywać nie więcej niż 0,5 kg łososia różowego dziennie. Aby ryba miała najbardziej atrakcyjny smak, musisz wybrać ją poprawnie. Filet powinien mieć apetyczny różowawy odcień. Jeśli jest białawy, oznacza to, że produkt został zamrożony zbyt długo..
Biała fasola. Fasola to wystarczająco wysokokaloryczna żywność. 100 g ziaren zawiera 300 kcal i 6 g białka. Jednak, łącząc go z produktami o mniejszej ilości kilokalorii, można osiągnąć doskonały efekt..
Owsianka. 100 g owsianki zawiera 90 kcal i 14 g białka. W tym dniu można zjeść nie więcej niż 700 gramów owsianki. Ten produkt musi być obecny na stole przynajmniej raz w tygodniu. Owsianka zawiera nie tylko białka, ale także wolne węglowodany. Są bardzo długo wchłaniane przez organizm, dzięki czemu pozwalają na długo utrzymać uczucie pełności. Najlepiej jeść rano owsiankę, która da wigor na cały dzień.
Kefir. 100 g napoju zawiera 3 g białka i około 40 kcal. Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu na energię nawet podczas diety, musisz wypić co najmniej 3 litry kefiru, co jest bardzo dużo. Kefir jest bardzo przydatnym napojem, musi być zawarty w menu dla osób prowadzących aktywny tryb życia i poruszających się. Jednak nie należy pić więcej niż litr tego sfermentowanego napoju mlecznego dziennie. W takich ilościach pomaga normalizować procesy metaboliczne i przyczynia się do lepszej absorpcji witamin i pierwiastków śladowych z innych produktów..
Krewetki. 100 g tych owoców morza zawiera 95 kcal i 21 g białka. Dzienna stawka produktu wynosi 0,5 kg. Jedną z zalet krewetek jest ich przechowywanie. Można je kupić do przyszłego użytku i przechowywać w zamrażarce..
Gryka. 100 g gryki zawiera 330 kcal i 12 g białka. Możesz jeść nie więcej niż 0,5 kg zboża dziennie. Dobrze jest łączyć kasza gryczana z warzywami. Pozwoli ci to szybko schudnąć..
Grzyby. 100 g grzybów zawiera 36 kcal i 4 g białka. Z powodu tak niskokalorycznej zawartości będzie dość problematyczne zbieranie dziennej dawki kilokalorii wyłącznie z grzybami. W końcu będzie musiał zjeść co najmniej 2 kg produktu. Uważa się, że grzyby mogą być alternatywą dla mięsa, ale w rzeczywistości tak nie jest. Nie oznacza to jednak, że grzyby są produktem bezużytecznym. Zawierają dużo błonnika, który przyczynia się do normalnego trawienia pokarmu.
Soczewica. 100 g produktu zawiera 295 kcal i 25 g białka. Aby zrekrutować codzienne kalorie, musisz zjeść 400 g soczewicy. Soczewka pomaga poprawić trawienie, ma doskonały smak. Można z niego robić tłuczone ziemniaki, a podczas obróbki cieplnej witaminy i minerały z produktu nie odparowują.
Ciecierzyca. 100 g ciecierzycy zawiera 295 kcal i 25 g białka. Aby zrekrutować kalorie dziennie, musisz zjeść 0,4 kg produktu. W ciecierzycy dużo białka, dzięki czemu jest równy produktom mięsnym. Dlatego w momencie diety osoba może całkowicie zastąpić mięso ciecierzycy, które nie tylko straci na wadze, ale także doprowadzi do normalnego trawienia.
Bakłażan. 100 g warzyw zawiera 24 kcal i 2 g białka. Dlatego, aby codziennie otrzymywać kalorie przy użyciu bakłażana, trzeba je jeść całkiem sporo. Rośliny oberżyny zdecydowanie muszą znaleźć się w menu dla wszystkich osób, które chcą schudnąć. Regularne spożywanie tego warzywa pozwala na usunięcie nadmiaru płynów z organizmu i normalizację bilansu wodnego..
Oprócz produktów, które zostały już wymienione, menu musi zawierać zielenie. Pozwoli to urozmaicić dania i wzbogacić ciało zdrowym włóknem..
Nadużywanie i zbyt częste uprawianie diety białkowej nie powinno być, ponieważ organizm jest dość trudny do zniesienia. Rzeczywiście, pomimo różnorodności w menu, osoba nadal otrzyma mniejszą liczbę minerałów i witamin, których potrzebuje.
Co wykluczyć?
Podczas diety białkowej zabrania się używania następujących produktów:
Chleb, wszelkie wyroby cukiernicze i mączne.
Cukier i wszystkie produkty, w których są zawarte.
Napoje gazowane z cukrem.
Duchy, z wyjątkiem kieliszka wytrawnego czerwonego wina dziennie.
Warzywa skrobiowe, słodkie owoce i jagody.