Komunikowanie się z innymi, codzienne zmartwienia i problemy, załamania emocjonalne i obciążenie stresowe negatywnie wpływają na sen i ogólne samopoczucie. Wieczorna joga pomoże rozwiązać problem relaksu. Kompleks kojących asan i relaksujących ćwiczeń oddechowych pomoże znaleźć równowagę pomiędzy dniem i nocą, pozbyć się nagromadzonego napięcia i odpocząć, spokojnie spać. Rozważ wieczorne asany 6 jogi i praktykowanie kojącego oddechu.
Joga wieczorna: praktyka asany
Pozycja nr 1 - Trakcja i pochylenie
Po co: rozciąganie jest konieczne, aby zmniejszyć zmęczony kręgosłup, aby zmniejszyć napięcie kręgów i szyjki macicy.
Jak wykonać
Rozłóż nogi na szerokość barków, skup się na oddychaniu. Rozluźnij plecy i zejdź na dół, wykonując głębokie przechylenie. Dłonie należy umieścić w odległości 40-50 cm od stóp. Jeśli trudno jest dosięgnąć podłogi rękami, połóż cegły pod dłonią. Przesuń masę ciała delikatnie do przodu, prostując plecy, szyję i ramiona. Podczas wydechu zgnij jedną, a następnie drugą nogę w kolanie. A miednica podczas zginania nóg bezpośrednio w przeciwnym kierunku. Wykonuj ruchy płynnie, bez nagłych spadków, uważaj na trakcję kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie 10 odcinków. Połóż palce w zamku z tyłu głowy i rozłóż łokcie na boki i pozostań w zboczu przez około minutę. Oddychaj płynnie i gładko, pociągając za szyję, prostując łopatki i ramiona.
Stanowisko nr 2 Pozycje psy zakryte + trakcja + postawa dziecka
Po co: do rozciągania kręgosłupa, poprawy krążenia krwi, rozluźnienia mięśni.
Jak wykonać
Zacznij pozować z pozycją "Pies twarzą w dół": schyl się i przesuń ramiona do przodu. Kręgosłup powinien tworzyć linię prostą, nie zginać rąk ani nóg. Wyprostuj klatkę piersiową i kość ogonową, walcz w górę. Napraw pozycję na kilka minut. Dalej na wydechu, oderwij obcasy od podłogi i zgnij nogę w kolanie. Przenieś ciężar ciała do przodu w swoich ramionach. Wykonaj 10 zagięć najpierw z jedną nogą, potem z drugą..
Następnie skieruj pięty w prawą stronę i obróć palce w lewo, przekręć miednicę w prawo, kierując w górę, kieruj wzrok w przeciwnym kierunku. Napraw w ułożeniu przez 20 sekund, a po wydechu wróć do pozycji "Pies twarzą w dół". Wykonuj skręcanie w innym kierunku. Opuść kolana na podłodze, aby odpocząć, zająć pozycję dziecka. Aby to zrobić, uklęknij, połóż pośladki na piętach, wyciągnij ramiona do przodu i pochyl się, aby dotknąć podłogi czołem. Kiedy robisz wyprostuj kręgosłup i zrelaksuj się.
Zobacz także: Oczyszczanie organizmu z toksyn za pomocą asan
Stanowisko nr3 Paschimottanasana
Po co: do rozciągania kręgosłupa i rozluźniania mięśni.
Jak wykonać
Usiądź na podłodze lub na macie, wyprostuj nogi i dołącz. Trzymaj plecy prosto, wyprostuj ramiona, uwolnij kości kulszowe. Wdychając dłonie, trzymaj palce u stóp, plecy powinny być proste. Jeśli nie możesz osiągnąć poziomu z powrotem, zgnij kolana. Łopatki prostują się i odciągają, a żeberkami dążą do przodu. Podczas wydechu pochyl się do przodu i opuść brzuch i klatkę piersiową na nogi. Ręce można położyć na podłodze lub pozostawić w pierwotnej pozycji. Skarpetki rozluźniają się i naprzód, rozluźniając ramiona i szyję. Z zamkniętymi oczami pozostań w pozycji przez minutę, oddychając równomiernie i głęboko..
Pozycja nr 4 Pozycja "Motyl" i pochylenie
Po co: stymulować krążenie krwi w narządach miednicy, aby złagodzić napięcie z ramion i szyi.
Jak wykonać
Ta pozy jest wykonywana z pozycji poprzedniej pozy Pashchimottanasana. Od głębokiej skłonności do wdechu, podnieś tułów, rękoma przenieś stopy na krocze, łącząc je ze sobą. Rozchylone uda i kolana. Tył powinien być prosty, a dolne ostrza w dół. Wyciągnij dłonie, przyciśnij biodra i kolana do podłogi. Najlepiej czuć rozciąganie kręgosłupa, jeśli siadasz przy ścianie i dociskasz plecy i miednicę do powierzchni. Połóż dłonie na nogach i wyciągnij kręgosłup. Pociągnij w dół łopatki i ramiona, pociągnij koronę w górę, uda po bokach i na dół. Pozostań w pozie przez jedną minutę. Utrudnij przechylić się do przodu motylowi.
Podczas wdechu pociągnij żebra do przodu i przechyl. Łopatki i łopatki skierowane w dół. Ręce pozostają na nogach. Jeśli masz dobre rozciągnięcie kręgosłupa i nie ma dyskomfortu, wyprostuj ręce i rozciągnij się do przodu, kładąc dłonie na podłodze. Plecy powinny być wypoziomowane, skierować pępek na stopy. Bądź w pozycji przez kilka sekund. Potem idź w górę i połóż kolana, połóż na nich głowę, odpocznij.
Zobacz także: Jak złagodzić napięcie za pomocą rekonstruktywnych asan jogi
Pose number 5 Pose "Butterfly" leżący na podwyższeniu
Po co: rozluźnić kręgosłup, w szczególności okolice klatki piersiowej, a także uspokoić.
Wieczorna joga, a zwłaszcza motylkowa, jest idealna do uspokojenia przed pójściem spać. Podczas biegu możesz medytować, wejść głęboko w siebie..
Jak wykonać
Usiądź na macie lub na podłodze. Umieść podpórkę za plecami tak, aby pomiędzy kością a kości krzyżowej znajdowało się około 2 cm. Na wydechu połóż dłonie na podłodze i opuść tułów na podgłówku tak, aby miał: szyję, plecy (z wyjątkiem kości krzyżowej) i głowę. Wyciągnij ręce do przodu lub na boki, dłońmi do góry. Oddychaj spokojnie i spokojnie. Zostań minutę, zrelaksuj się całkowicie..
Pose numer 6 "Bridge" na fitball z mielizny
Po co: uwolnij napięcie od pleców, rozluźnij mięśnie i stawy, uspokój krążenie krwi, wyprostuj kręgosłup.
Jak wykonać
Fitball umieść za plecami i klęknij. Podczas wydechu opuść plecy na fitball. Kręgosłup musi całkowicie powtórzyć okrągłość kuli - musi być wygięta (kręgi mogą się trzeszczeć). Zrelaksuj szyję, połóż głowę na fitballu, ramiona rozłożone na boki. Nogi rozciągają się do przodu, dotykając palców stóp. Nie podnoś ramion, całkowicie otwórz skrzynię. Bądź zrelaksowany na 10 cykli oddechowych. Następnie przejdź do rolek. Podczas wdechu zginaj kolana i kieruj miednicę na podłogę, nie odrywaj pleców od piłki, tak jak ramiona i szyję. Z wydechem odepchnij stopy od podłogi, wyprostuj nogi, wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać wariant na brzuchu za pomocą fitballa.
Jak prawidłowo oddychać: praktyka tybetańskiego oddychania w pozie "Shavasana"
Po co: uspokój umysł i zrelaksuj ciało przed snem.
Stanowisko Savasana (martwe): Połóż się na plecach na macie i połóż ręce wzdłuż ciała. Całe ciało jest zrelaksowane. Zamknij oczy i uwolnij całą energię, uwalniając przestrzeń dla nowego przepływu..
Podstawy Tybetańskiego Oddechu: weź głęboki oddech przez nos, delikatnie połącz z wargami i zębami. Wydychaj powietrze przez szczelinę między wargami i zębami, aby utworzyć dźwięk "sh-sh-sh". Wszystkie mięśnie na twarzy powinny być rozluźnione. Wydychaj, próbuj rozciągnąć, aby wydychać całkowicie całe powietrze z płuc. Wykonaj 15-20 cykli oddechowych oddychania tybetańskiego i odpocznij przez 5 minut w pozie martwego mężczyzny..
Joga wieczorna ma na celu rozluźnienie umysłu, uspokojenie przepływu energii, uwolnienie napięcia i stresu..