Przewaga masy mięśniowej w ciele ludzkim ma korzystny wpływ na tempo przemiany materii i proces spalania tłuszczu, ponieważ jest to tkanka mięśniowa aktywnie wykorzystująca energię wytwarzaną przez komórki. Ponieważ wzrost masy mięśniowej - celem jest nie tylko kulturysta, ale także każda osoba, która nie chce zdobyć niepotrzebnych złogów tłuszczu. Mechanizmy wzrostu mięśni zostaną opisane w tym artykule, a także wyjaśnią, dlaczego kobiety, w przeciwieństwie do powszechnego przekonania, nie uzyskują dużej ilości masy mięśniowej podczas treningu siłowego..
Mięśnie szkieletowe i wzrost mięśni - podkreśla
Dzisiaj rozważamy podstawowe mechanizmy i zasady wzrostu mięśni szkieletowych, które składają się z filamentów miofibryli, z kolei składających się z sarkomerów (ich skład jest reprezentowany przez miozynę i filamenty białkowe aktyny - włókna).
Około 650 mięśni szkieletowych ludzkiego ciała kurczy się, gdy otrzymują sygnały z neuronów ruchowych, które powodują kurczenie się mięśni. Im lepsze są te sygnały redukcji, tym więcej mocy możemy wytworzyć.
Jeśli dana osoba jest w stanie podnieść bardzo duże obciążenie, mimo że nie wygląda zbyt muskularnie, oznacza to, że jego neurony ruchowe są wystarczająco aktywowane i przyczyniają się do silniejszego skurczu mięśni. Dlatego też, sportowcy mogą wyglądać na mniej podekscytowanych niż kulturyści, ale jednocześnie są silniejsi. Większość początkowego wzrostu siły pojawia się na początkowych etapach treningu siłowego. Wzrost mięśni stabilizuje się po tym okresie, ponieważ aktywacja mięśni jest łatwiejsza do wykonania..
Poniżej przyjrzymy się:
- fizjologia wzrostu mięśni;
- mechanizmy aktywacji wzrostu mięśni;
- wpływ hormonów na wzrost mięśni;
- wpływ odpoczynku na wzrost mięśni;
- dlaczego szybki wzrost mięśni jest mało prawdopodobny.
Fizjologia wzrostu mięśni: wzrost mięśni
Po treningu organizm zaczyna przywracać lub zastępować uszkodzone włókna mięśniowe w procesie komórkowym "lutowania" włókien mięśniowych w celu utworzenia nowych miofibryli. Takie miofibryle zwiększają grubość i ilość, aby zapewnić hipertrofię mięśni (wzrost mięśni). Mięśnie rosną, gdy tempo syntezy białka mięśniowego przewyższa tempo jego niszczenia.
Mięśnie rosną, gdy tempo syntezy białka mięśniowego przewyższa tempo jego niszczenia.
Adaptacja ta nie występuje jednak bezpośrednio podczas podnoszenia ciężaru, ale podczas odpoczynku.
Jak rosną mięśnie? Miosatelity (są miosatelitami i satelitarnymi komórkami mięśniowymi) działają jako komórki macierzyste dla naszych mięśni. Podczas aktywacji przyczyniają się do podziału i dojrzewania komórek mięśniowych, a zatem są bezpośrednio zaangażowane w rozwój miofibryli..
Stopień aktywacji miosatelitów, jak pokazują badania, wpływa na wzrost mięśni szkieletowych. Dlatego, aby zbudować mięśnie, musisz aktywować komórki satelitarne. Jak to zrobić?
3 mechanizmy aktywacji wzrostu mięśni: stres, uszkodzenie, stres
Naturalny wzrost mięśni jest zapewniony dzięki możliwości ich ciągłego ładowania. Takie obciążenie jest głównym składnikiem wzrostu tkanki mięśniowej, który narusza homeostazę ciała..
Mechanism One - Szczep mięśni
Aby mięśnie mogły rosnąć, konieczne jest dostarczenie im ładunku, do którego nie przystosowały się wcześniej. Ponieważ logicznym krokiem dla tych, którzy chcą budować mięśnie, jest stopniowe podnoszenie ciężaru podnoszonych ciężarów. Dodatkowe napięcie mięśniowe pomaga wyzwalać zmiany w procesach chemicznych w mięśniach, co umożliwia aktywację czynników wzrostu (w tym mTOR) i komórek satelitarnych, które zostały omówione powyżej.
Napięcie mięśniowe wpływa również na połączenie jednostek motorycznych w komórkach mięśniowych..
Drugi mechanizm - uszkodzenie mięśni
Miejscowe uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń powodują ból mięśni po wysiłku. Takie miejscowe uszkodzenia przyczyniają się do uwalniania zapalnych cząsteczek i komórek odpornościowych, które aktywują mioelementy. Prawdziwe, bolesne odczucia nie są towarzyszem tego procesu..
Trzeci mechanizm to stres metaboliczny.
Stres metaboliczny wywołuje obrzęk komórek mięśniowych, co pomaga w rozwoju mięśni bez bezpośredniego zwiększania rozmiaru samych komórek. Efekt ten obserwuje się w wyniku wzrostu poziomu glikogenu mięśniowego, który zwiększa objętość mięśni i zapewnia wzrost tkanki łącznej. Taki wzrost nazywa się hipertrofią sarkoplazmatyczną - zapewnia wizualnie wyraźne mięśnie bez zwiększania ich siły..
Jak hormony wpływają na wzrost mięśni?
Hormony są kolejnym ważnym czynnikiem, który znacząco wpływa na wzrost i regenerację mięśni, ponieważ hormony regulują aktywność miosatelitów. Insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1, w szczególności mechaniczny czynnik wzrostu (MGF) i testosteron, są głównymi mechanizmami wzrostu mięśni.
Testosteron zwiększa syntezę białek, tłumi ich zniszczenie, aktywuje miosatelity i stymuluje inne hormony anaboliczne. Ogromna większość tego hormonu w organizmie nie jest dostępna do użytku (do 98%), ale podczas treningu siłowego uwalniany jest nie tylko testosteron, ale także zwiększa się wrażliwość komórek mięśniowych na niego. Testosteron stymuluje również reakcję na hormon wzrostu, zwiększając obecność neuroprzekaźników w obszarach uszkodzonych włókien mięśniowych, co również pomaga aktywować wzrost tkanki mięśniowej.
Insulinopodobny czynnik wzrostu reguluje wzrost masy mięśniowej, stymuluje syntezę białek, promuje wychwyt glukozy i redystrybucję wchłaniania aminokwasów (bloków białkowych) w mięśniach szkieletowych, a także aktywuje komórki satelitarne, aby zintensyfikować wzrost mięśni..
Dlaczego wzrost mięśni wymaga odpoczynku?
Jeśli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniego odpoczynku lub odżywienia, możesz odwrócić proces anaboliczny i wprowadzić organizm w stan kataboliczny (stan zniszczenia). Metabolizm białek mięśniowych odpowiada na trening siłowy w ciągu 24-48 godzin po wysiłku. Tak więc interakcja między metabolizmem białek a spożywaną pokarmem w tym okresie determinuje wpływ odżywiania na przerost mięśni..
Wiek, płeć i predyspozycje genetyczne - czynniki wpływające na wzrost tkanki mięśniowej.
Ważne jest, aby zrozumieć, że stopień wzrostu mięśni zależy od wieku, płci i predyspozycji genetycznych danej osoby. Na przykład w męskim ciele jest więcej testosteronu niż u samicy, co pozwala mężczyznom budować większe mięśnie i siłę..
Dlaczego szybki wzrost mięśni jest mało prawdopodobny?
Hipertrofia mięśni wymaga czasu - proces ten jest stosunkowo wolny dla większości ludzi. Zasadniczo widoczny wzrost mięśni nie jest obserwowany przez kilka tygodni lub nawet miesięcy po rozpoczęciu treningu siłowego..
Wiele cech genetycznych, hormony, rodzaj i ilość włókien mięśniowych, stopień aktywacji komórek satelitarnych - wszystkie te czynniki wpływają na wzrost mięśni.
Aby mięśnie mogły rosnąć, konieczne jest zapewnienie przewagi syntezy białka nad jego rozkładem. Wymaga to spożywania wystarczającej ilości białka i niezbędnych aminokwasów, a także węglowodanów, aby aktywować procesy komórkowe przywracania uszkodzonej tkanki mięśniowej..
Tak więc, w celu zapewnienia uszkodzenia i wzrostu mięśni, konieczne jest zmuszenie tkanki mięśniowej do dostosowania się do obciążeń przekraczających obciążenia, do których przyzwyczajone jest twoje ciało. Po zakończeniu treningu dla wzrostu mięśni konieczne jest zapewnienie prawidłowego odpoczynku i odżywienia, aby mięśnie mogły odzyskać i rosnąć..