Indeks glikemiczny - IG na krótko - stał się modną koncepcję, która jest używana, w którym tkni płyta: „problemy zdrowotne? Czy identyfikatory się policzyły? "," Czy nie można schudnąć? Cóż, oczywiście! W przypadku produktów o tak dużym wskaźniku glikemii, co za utrata wagi?! ". Nic dziwnego, że wiele z nich zaczyna odczuwać wypadło z życia, jeśli nie w przyjaznych stosunkach z potężnym, wypełniony umysł współczesnego człowieka GI. Być może nadszedł czas, aby zapoznać się z tym tajemniczym Panem X, wkładając patyk w koła naszej szczupłości. Dlatego też, w celu wypełnienia luki w wiedzy o tych, którzy nie są zaznajomieni z indeks glikemiczny żywności, nasz portal powie szczegółowo, co to jest i ile wiedza o GI ważny do utrzymania zdrowia i walki z otyłością.
Indeks produktów glikemicznych: co to jest i co mierzy
W suchym języku Wikipedii indeks glikemiczny jest "wskaźnikiem wpływu jedzenia po jego spożyciu na poziom glukozy we krwi". Oznacza to, że przy pomocy GI możesz dowiedzieć się, jak szybko lub powoli węglowodany z naszego pożywienia są wchłaniane przez organizm i, odpowiednio, zwiększają poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest obliczany w jednostkach od 0 do 100. Im wyższy indeks, tym szybciej pokarm jest trawiony, zamienia się w glukozę i tym szybciej stajemy się głodni..
Badania medyczne potwierdzają stosowanie diet o wysokiej zawartości węglowodanów o niskim IG w zwalczaniu takich "chorób cywilizacyjnych" jak otyłość, cukrzyca, alergie, choroby układu sercowo-naczyniowego, a nawet niektóre nowotwory..
Termin GI pojawił się w literaturze fachowej pod koniec ubiegłego wieku. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły korzyści płynące z diety o wysokiej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w walce z takimi "chorobami cywilizacyjnymi" jak otyłość, cukrzyca, alergie, choroby układu sercowo-naczyniowego, a nawet niektóre nowotwory. Zainteresowanie GI wzrosło tak bardzo, że w niektórych krajach europejskich jego poziom jest wskazywany na opakowaniach żywności!
Praktyczna znajomość indeksu glikemicznego żywności
Poziom cukru we krwi (glikemia) zależy zarówno od ilości, jak i od rodzaju węglowodanów, które wchłaniamy, więc znajomość GI pozwala kontrolować poziom glikemii, zapobiegając hiperglikemii - gdy jest za dużo cukru we krwi. W końcu poziom glikemii wpływa na samopoczucie, stan fizyczny i psychiczny osoby, apetyt, nie mówiąc już o wpływie na zdrowie "na przyszłość". Mówiąc krótko i prosto: jeśli po jakimś czasie nie chcemy napotkać mnóstwa chorób, to dzisiaj musimy zająć się wskaźnikiem pokarmowym tego, co jemy.
Żeby było łatwiej zdrowe menu, nasz portal przygotowała stół glikemicznym indeks, który będzie można znaleźć na końcu artykułu. To bardzo proste: im niższy GI produktu, tym bardziej korzystne dla zdrowia. Po tym wszystkim, żywność o wysokim indeksie glikemicznym, które zawiera strawne węglowodany są trawione szybko, co powoduje, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a potem gwałtownie spada, co prowadzi do hipoglikemii. Dzieje się tak na przykład po zjedzeniu popcornu. Chociaż produkty z średnich i szczególnie niskim GI są trawione powoli, a poziom cukru we krwi rośnie również powoli, lekko.
Dieta oparta na pokarmach o niskim IG
W oparciu dieta skupia się na niskim IG, - sałatki z surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, całe ziarna zbóż są bogate w błonnik, musli z suszonych owoców i orzechów. Jeśli chleb, to pełnoziarnista mąka, pełnoziarnista. Porze lunchu powinien przygotować czerwonego, brązowego lub dziki ryż, makaron z pszenicy durum, gryki lub prosa kasza, rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, soja. Warzywa, makaron, płatki owsiane powinny być przygotowane do wskazania al dente (włoski dla „zęba”) - w przypadku gdy produkty są nadal dość solidna, nie miał czasu, aby gotować. To właśnie ten stopień gotowości do makaronu pozwala w szczególności dużo jeść i nie przytyć..
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Aby właściwie ocenić stopień indeksu glikemicznego produktu, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, ponieważ rodzaj cukrów (prosty lub złożony), struktura chemiczna węglowodanów oraz zawartość błonnika i tłuszczu spożywczego w produkcie wpływają na szybkość trawienia żywności i, odpowiednio, białka, a nawet stopień, temperatura, czas obróbki cieplnej żywności. Oto główne czynniki wpływające na wskaźnik glikemiczny żywności:
- Rodzaj surowca, warunki uprawy, produkcja, aw przypadku warzyw i owoców - stopień dojrzałości. Na przykład ryż biały jest produktem o wysokim IG: 70. Ale jest całkiem możliwe zastąpienie go tym rodzajem ryżu, którego IG jest niższe: na przykład basmati jest nie więcej niż 55. Zmienia on poziom wskaźnika i stopień dojrzałości warzyw / owoców: tak, GI jest dojrzałe banany są znacznie wyższe niż niedojrzałe.
- Stopień przetwarzania. Mielenie, rozdrabnianie niszczą granulki skrobi, co przyczynia się do ich szybkiego trawienia, a tym samym do wzrostu indeksu glikemicznego produktu. Przykładem żywności o nadmiernym stopniu przetworzenia jest biały chleb, płatki kukurydziane. Skrobia w nich jest prawie całkowicie "zżelowana", więc prawie wszystko jest trawione. Ale węglowodany z odpowiednio ugotowanego spaghetti mają gęstą strukturę, która pomaga zmniejszyć enzymatyczną hydrolizę skrobi, która jest tym samym trudniejsza do strawienia. Nawet zmiana kształtu produktu ma wpływ na OG! Na przykład, ziemniaki, gotowane i spożywane w kawałkach, pochwalić się niższą (czytaj: użyteczne) niż tłuczone ziemniaki, GI. Całe jabłko jest również zdrowsze niż tarty lub "przerobiony" sok jabłkowy..
- Obróbka cieplna. Temperatura, czas trwania obróbki cieplnej w stanie zmienić indeks glikemiczny produktu: biały, tradycyjnie gotowane ryż - 70, przyspawany do tego samego stanu, pasty owsianki klejącą - 90. Jak mówią, czuć różnicę ... W czasie gotowania wody i wysokie temperatury powodują pęcznienie skrobi i jej przejścia w zżelowana substancja, która łatwo ulega rozkładowi pod działaniem enzymów przewodu żołądkowo-jelitowego i jest szybko trawiona.
- Zawartość włókien. Wpływ błonnika na poziomie przewodu pokarmowego zależy od jego rodzaju: włókno rozpuszczalne zwiększenia lepkości strawionego pokarmu, co spowalnia jej postęp w stosunku do przewodu pokarmowego i zmniejsza wpływ enzymów żołądkowych - odpowiednio, trawienie za spowolnione. Na twarzy niski GI. Tak więc, jak powiedzieliśmy wcześniej, poziom cukru we krwi wzrasta powoli i nieznacznie.
- Tłuszcze spowalniają ewakuację pokarmu z żołądka, przez co wydłużają czas trawienia. Dlatego, paradoksalnie, żetony mają mniej GI niż pieczone ziemniaki. Nawet ten sam produkt może mieć różne wskaźniki! Na przykład frytki z mrożonych surowców, które pochłaniają więcej tłuszczu, mogą się poszczycić niższym wskaźnikiem niż te same frytki ze świeżych ziemniaków..
- Białko. Produkty bogate w białko wpływają na wydzielanie hormonów żołądkowo-jelitowych, co pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi.
- Węglowodany. Aktywnie przyczyniają się do wzrostu poziomu cukru we krwi cukrów prostych - przede wszystkim glukozy i sacharozy, czyli cukru, który każdy ma w kuchni i którego IG jest ok. 70. Indeks produktów zawierających fruktozę wynosi ok. 19, laktoza - ok. 46, zatem w większości owoców i produktów mlecznych, GI nie jest wysoka. Ale ponieważ większość węglowodanów jest zwykle spożywana nie osobno, ale w składzie niektórych potraw, indeks glikemiczny może się różnić..
Obciążenie glikemiczne i jego wpływ na poziom cukru we krwi
Jednak poziom wzrostu cukru we krwi zależy nie tylko od już znanego GI, ale także od szarego kardynalnego jak dotąd GG - nazwijmy to (obciążenie GL-glikemicznym) - ładunek glikemiczny (lub ładunek - jak chcesz). Mówi o ilości węglowodanów w żywności. Na przykład, jeśli jest taka sama ilość pokarmu o równym IG, ale z różnymi ilościami węglowodanów, poziom cukru we krwi będzie mniejszy po spożyciu produktu o niższej zawartości węglowodanów..
Oprócz GI eksperci podkreślają również GG - ładunek glikemiczny, który wpływa również na poziom cukru we krwi. Jeśli GI pokazuje, jak szybko węglowodany są przekształcane w glukozę, wówczas GG wskazuje, ile glukozy utworzyło się we krwi..
RR jest obliczana w następujący sposób: ilość produktu znajdującego się węglowodanów w gramach pomnożoną przez GOP i podzieloną przez 100. W związku z tym mamy że arbuz z HS 72, lecz tylko z 4 gramów węglowodanów na jeden element ma niską średnią SG - tylko 3: (4 H72 ): 100 = 2,88. Dlatego arbuzy z umiarem nie zwiększają poziomu cukru we krwi. Nie można powiedzieć o tej samej GG waga banana którego - aż 12, chociaż indeks glikemiczny bananów niższych niż arbuzy: 52 do 72!
Stopień GG w żywności pod względem korzyści dla zdrowia jest następujący:
- niski poziom - mniej niż 10,
- średni - 11-19,
- wysoki - ponad 20.
Oczywiście nie jest łatwo obliczyć optymalne menu, biorąc pod uwagę znany nam GI i GG. Ponadto musimy pamiętać, że ten sam produkt spożywany o różnych porach dnia może nie wpływać w równym stopniu na poziom cukru we krwi. Ale czy jest to zdrowie, piękne, stonowane ciało i rozkwitający wygląd, perspektywa pozostania młodym i silnym przez długi czas, widząc, że twoje prawnuki, a może i praprawnuki, nie są warte spędzania czasu i decydowania, w końcu, co, jak, ile, z czego i kiedy musisz jeść? Warto. Oczywiście, że warto!