Energia i apetyt osoby są kontrolowane przez hormony, których równowaga może zostać zakłócona w wyniku braku snu, stresu i innych czynników. Wiadomo, że poziomy hormonów płciowych w organizmie kobiety ulegają wahaniom w całym cyklu menstruacyjnym, więc ten czynnik powinien być również brany pod uwagę w celu opracowania optymalnej strategii odchudzania. Na przykład, podczas fazy lutealnej, zużycie energii i konsumpcja z reguły wzrastają, ponieważ dziewczęta i kobiety są przyciągane do wysokowęglowodanowej i tłustej żywności. Na temat osobliwości żywienia przez cały cykl menstruacyjny powie w tym artykule.
Cykl miesiączkowy i odżywianie: badania dr Gaker i Kilonia
Podczas badania dr Geiker i Keel (Keel) wraz z kolegami podzielili 60 kobiet z nadwagą na dwie grupy. Przez sześć miesięcy obie grupy stosowały dietę o ograniczonej liczbie kalorii (około 1600 kcal dziennie). Jednak dla jednej grupy kobiet naukowcy dostosowali składniki odżywcze zgodnie z fazami cyklu miesiączkowego.
Dr Nina Gaker wyjaśniła: "Zwiększyliśmy ilość białka spożywanego przez ochotników w fazach cyklu menstruacyjnego, które charakteryzują się zwiększonym poczuciem głodu. W fazach, w których kobiety ciągną pokarmy tłuszczowe i węglowodanowe, pozwalaliśmy pacjentom na spożywanie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady. ".
Zgodnie z badaniem kobiety, których dieta była dostosowywana zgodnie z cyklem miesiączkowym, średnio spadły o 4 kg więcej niż osoby odchudzające z drugiej grupy..
Pomimo wyników zespół naukowców stwierdził potrzebę dalszych badań, ale dla skutecznej kontroli masy ciała dobrze jest zwrócić uwagę na aktywność fizyczną i odżywianie w różnych fazach cyklu miesiączkowego..
Zgodnie z badaniem kobiety, których dieta była dostosowywana zgodnie z cyklem miesiączkowym, średnio spadły o 4 kg więcej niż osoby odchudzające z drugiej grupy..
Fazy cyklu miesiączkowego, odżywianie i ćwiczenia kontrolujące wagę
Wczesna faza pęcherzykowa (dzień 1-4): dr Gayker twierdzi, że w tej fazie cyklu miesiączkowego poziom energii w kobiecym ciele jest prawdopodobnie najniższy. Dlatego konieczne jest nadanie pierwszeństwa "lekkim" ćwiczeniom: joga, chodzenie, rozciąganie. Zazwyczaj w tym okresie do nasycenia wymagane są mniejsze porcje jedzenia i przekąsek..
Późna faza pęcherzykowa (dzień 5-15): w tej fazie cyklu menstruacyjnego wskazane jest zwiększenie intensywności i częstotliwości treningu (w trakcie badania kobiety trenowały siłę dwa razy w tygodniu, a także trening cardio w pozostałe dni). Wraz ze wzrostem głodu naukowcy zalecają dodawanie do diety większej ilości pokarmów białkowych..
Powyższe badanie potwierdza po raz kolejny, że musisz słuchać swojego ciała.
Faza lutealna (dni 16-28): w tej fazie cyklu menstruacyjnego odżywianie z reguły jest bardziej kaloryczne, ale możliwe jest wydawanie otrzymanej energii na intensywne ćwiczenia. Każda aktywność fizyczna w tym okresie będzie łatwiejsza, ponieważ staraj się nie przegapić tej szansy i zwiększ intensywność i częstotliwość treningu. Staraj się jeść więcej zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy) i białka, unikając jak najwięcej pokarmów bogatych w węglowodany. W ciągu ostatnich 4 dni cyklu konsumuj małe ilości ciemnej czekolady, aby zaspokoić głód słodyczy bez wpływu na sylwetkę..
Zobacz także: 6 mitów na temat cyklu miesiączkowego: debunk i potwierdź
Innymi słowy, powyższe badanie po raz kolejny potwierdza, że musisz słuchać swojego ciała. Jeśli chcesz jeść więcej niż zwykle w niektóre dni cyklu miesiączkowego, zaspokoić głód zdrowym jedzeniem. I użyj zwiększonego poziomu energii do intensywniejszych ćwiczeń. Kobietom ze stabilnym cyklem miesiączkowym łatwiej jest przewidzieć wahania poziomu energii i apetytu oraz zaplanować trening i harmonogram żywienia zgodnie z potrzebami ciała..