Następujące warunki są warunkami koniecznymi dla silnego szkieletu: właściwego odżywiania, wystarczającej aktywności fizycznej, braku złych nawyków i szybkiego leczenia chorób pod jasnym przewodnictwem wykwalifikowanego specjalisty. Niestety wraz z wiekiem dochodzi do naturalnych zmian w ciele, które często prowadzą do zmniejszenia gęstości kości i rozwoju osteoporozy. Ćwiczenia wzmacniające kości mogą zapobiec rozwojowi tej patologii i przyczynić się do poprawy..
Ćwiczenia wzmacniające kości: co jest ważne do zapamiętania
Ćwiczenia znajdują się na liście niemedycznych metod leczenia osteoporozy. Istnieje kilka głównych grup ćwiczeń wzmacniających kości, które mają korzystny wpływ na stan szkieletu:
- ćwiczenia siłowe;
- ćwiczenia z małym obciążeniem udarowym;
- Ćwiczenia z dużym obciążeniem udarowym;
- ćwiczenia rozciągające;
- ćwiczenia funkcjonalne;
- ćwiczenia poprawiające równowagę.
W poprzednim artykule można zapoznać się z przykładowym planem i ilością aktywności fizycznej..
Pamiętaj, że ból mięśni, który utrzymuje się przez kilka dni po ćwiczeniach, jest normalny dla osób nieaktywnych fizycznie lub osób, które nie były zaangażowane przez dłuższy czas. Jednak bezpośrednie wykonywanie ćwiczeń nie powinno wiązać się z bólem..
Bóle podczas ćwiczenia wskazują na niewłaściwe wykonanie lub ruch, który jest wykonywany, nie jest dla ciebie odpowiedni..
Technika wykonuje 5 prostych ćwiczeń wzmacniających kości
Pacjenci z osteoporozą muszą podejść do wykonywania dowolnego ćwiczenia z zachowaniem szczególnej ostrożności i po konsultacji z lekarzem. To samo dotyczy osób z niedawnymi lub częstymi złamaniami..
Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń wzmacniających kości, które wykonywane są bardzo prosto i przy minimalnym ryzyku obrażeń. Najbardziej odpowiedni kompleks aktywności fizycznej wybiera lekarz, który dobrze zna twoje zdrowie..
- Ćwiczenie na postawę - rozciąganie na rogu
Znajdź wolny narożnik w mieszkaniu, stań przed nim i połóż dłonie na ścianie, jak pokazano na rysunku..
- ułożyć jedną nogę do przodu, zgiąć w kolanie;
- opierając się na przedniej nodze, przesuń głowę i klatkę piersiową w kierunku ściany;
- pozostać w powyższej pozycji przez pół minuty;
- wstań prosto;
- powtórz na drugiej nodze.
Wykonuj 2 razy na każdej nodze trzy razy w tygodniu..
Korzyści:
- rozciągnięcie ramion;
- wyrównanie górnej części pleców.
- Wzmocnienie bioder i pleców - ćwiczenie mięśni rozciągających biodra
- wyprostuj się i trzymaj rękę na oparciu krzesła, nie zginając ciała w talii lub stóp na kolanach;
- połóż drugą rękę na biodrach i unieś nogę z dala od krzesła (bez zginania);
- palce wyglądają prosto, a dłoń i miednica pozostają bez ruchu;
- opuść nogę;
- powtórz 10 razy;
- zrób to samo po drugiej stronie.
Korzyści:
- wzmacnia biodra;
- poprawia równowagę.
- Podnosi nogi podczas leżenia
- leżeć twarzą do dołu;
- ręce po bokach;
- połóż rolki pod czoło i ramiona i poduszkę lub ręczniki pod brzuchem (dla Twojej wygody);
- lekko zgnij prawą nogę i unieś ją;
- nie obciążaj nogi;
- wykonać 10 wejść;
- powtórz z drugą nogą.
Czy 2-3 dni w tygodniu.
Korzyści:
- wzmocnienie lędźwiowe;
- wzmocnienie pośladków;
- rozciąganie mięśni ud.
- Poprawa równowagi - Wzrasta na palcach i piętach
- wyprostuj się i złap za tył wysokiego krzesła;
- bez zginania nóg i prostowania pleców, wstawaj na palce;
- zejść;
- stanąć na piętach;
- powtórz 10 razy;
- wykonywać codziennie.
Staraj się opierać o krzesło tak mało, jak to możliwe - wyłącznie w celu zachowania równowagi. Jeśli balansujesz wystarczająco dobrze bez wsparcia, możesz wykonać ćwiczenie bez krzesła..
Korzyści:
- wzmacnia dolne nogi;
- poprawia równowagę.
- Ćwiczenie równowagi - przesuwanie po ścianie
- odejść od ściany w odległości 1 stopy;
- odwróć się plecami do ściany;
- wyrównaj swoje ramiona;
- połóż pośladki, dłonie i ramiona pod ścianą;
- głowa powinna być jak najbliżej ściany;
- wciągnij brzuch;
- powoli przesuwaj się w górę iw dół, zginając kolana na pół;
- trzymaj plecy prosto;
- wykonać 10 razy 2-3 razy w tygodniu.
Korzyści:
- wzmocnienie bioder, brzucha i pleców;
- wyrównanie do tyłu;
- wzmocnienie nóg;
- poprawa salda.
Ćwiczenia wzmacniające kości, które doprowadziły do powstania tego artykułu, znajdują się na liście ruchów, które można wykonać zarówno w celu zapobiegania, jak i w leczeniu osteoporozy..