Kobiety zawsze preferowały mężczyzn "z mięśniami", ale niestety nie każdy członek silniejszego seksu ma możliwość uzyskania niezbędnej masy mięśniowej. Nie można przeciwstawić się genetykom - ktoś musi dobrze jeść, uprawiać sport i prowadzić aktywny tryb życia, aby uzyskać pożądaną ulgę; inni mogą spędzić dzień na siłowni, ale, niestety, mięśnie będą rosnąć powoli. Mimo to eksperci twierdzą, że dzięki odpowiedniemu podejściu do rozwiązania problemu pozyskania masy mięśniowej u mężczyzn, w celu uzyskania pożądanych rezultatów.
Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn w celu uzyskania masy mięśniowej
Warto zwrócić uwagę na to, że prawidłowe odżywianie pomoże uzyskać masę mięśniową, natomiast brzuszek nie wzrośnie - figura mężczyzny będzie atrakcyjna.
Mężczyźni muszą pamiętać, że sukces w zdobywaniu masy mięśniowej polega nie tylko na treningu i prawidłowym rozkładzie godzin snu i odpoczynku. Bardzo ważne jest, aby dostosować dietę - wchłanianie dużej ilości pokarmu 1-2 razy dziennie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów..
Człowiek musi spożywać wysokogatunkowe białko, więc musisz jeść 2-3 porcje mięsa lub ryb dziennie, 2-3 jaja białe i twarożek z 9% tłuszczu. Jeśli jesteś wegetarianinem lub z innego powodu nie jesz mięsa, zwróć uwagę na źródła białek pochodzenia roślinnego..
Jest ważny! Musisz zrezygnować z fast foodów - jest w nim niewiele białka, ale jest więcej niż wystarczająco dużo węglowodanów, które są zdeponowane na brzuchu i udach..
Zestaw masy mięśniowej powstaje w wyniku treningu, powinien być regularny (co najmniej 3 razy w tygodniu) i trwać co najmniej 50 minut każdy. W tym samym czasie człowiek powinien spożywać dużą ilość białka, dlatego zaleca się wypicie specjalnego koktajlu proteinowo-witaminowego po wysiłku fizycznym. Napój taki można kupić tylko w certyfikowanych punktach sprzedaży takich konkretnych produktów lub w centrum szkoleniowym, w którym odbywają się szkolenia..
Uwaga: Możesz skontaktować się z trenerem, który powie Ci typ i skład koktajlu białkowego, dzienną dawkę i harmonogram jego stosowania.
Konieczne jest ograniczenie spożycia tłustych pokarmów - jest mało prawdopodobne, aby dodać masę mięśniową, ale tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i udach znacząco wzrośnie. Mężczyźni powinni odmówić kiełbasy, tłustego mięsa, margaryny, masła.
Kolejne ograniczenie - szybkie (proste) węglowodany, które znajdują się w piekarnictwie, słodkich owocach i słodyczy. Faktem jest, że szybkie węglowodany są szybko wchłaniane z żołądka, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Odpowiedź na tak agresywną "ofensywę" ciała zaczyna aktywnie przekształcać glukozę w tłuszcz.
Uwaga: szybko wchłaniające się węglowodany mogą i powinny być spożywane bezpośrednio po wysiłku - mięśnie i inne narządy w tym momencie są w stanie szybko zużywać glukozę, zwiększając jednocześnie wydzielanie hormonu anabolicznego insuliny, co jest bardzo ważne tylko dla uzyskania masy mięśniowej.
Podstawowe zasady jedzenia mężczyzny w zdobywaniu masy mięśniowej:
- Ilość spożywanej żywności w ciągu dnia powinna być w przybliżeniu taka sama, ale wysoce pożądane jest spożywać 70% dziennego spożycia pokarmu przed 16:00..
- W nocy nie można jeść tłustych potraw ani słodyczy. Bardziej skuteczne będzie spożywanie jaj, kurczaków, sałatek warzywnych, produktów mlecznych, ryb.
- 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, musisz wziąć posiłek. Najlepszym wyborem byłoby jedzenie zawierające "wolne" węglowodany - na przykład zboża, warzywa lub coś mącznego (na przykład chleb pełnoziarnisty). Takie jedzenie zapewni energię zarówno mięśniom, jak i mózgowi na czas trwania treningu..
- 30-40 minut po treningu powinien być najobfitszy posiłek. Ale jeśli po treningu mężczyzna spożywa koktajl białkowo-węglowodanowy, posiłek powinien być nie wcześniej niż półtorej godziny.
Zwróć uwagę, że masa mięśniowa zaczyna rosnąć tylko wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z pożywienia jest znacznie większa niż ilość zużytej energii. Dlatego człowiek, który dąży do uzyskania masy mięśniowej, można z łatwością zwiększyć spożycie kaloryczne posiłków o 10, a nawet o 30%. W niektórych przypadkach, aby skutecznie budować masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność żywności o 50, a nawet 100%!
Wielu mężczyzn interesuje się zasadą obliczania ilości pokarmu potrzebnego do zwiększenia masy mięśniowej.. Jest to dość proste:
- posiłki kaloryczne należy zwiększać do momentu, gdy przyrost masy ciała wyniesie 600-800 g na tydzień;
- jeśli wzrost jest mniejszy, wówczas zwiększ zawartość kalorii produktów, a następnie - żaden lekarz nie nazwie wspólnym mianownikiem.
Uwaga: nie przekraczaj masy ciała na tydzień, liczba ta powinna wynosić maksymalnie 800 gramów. W przeciwnym razie męskie ciało zarośnie tłuszczem..
Dieta dla uzyskania masy mięśniowej dla mężczyzn
Dieta, gdy człowiek buduje masę mięśniową powinna być zróżnicowana - to główna zasada sukcesu.
Produkty białkowe
Mięso może być dowolne, ale o minimalnej zawartości tłuszczu. Mięso drobiowe jest najlepiej wchłaniane, dlatego jest lepsze..
Ryby i owoce morza. Tutaj nie ma ograniczeń dotyczących zawartości tłuszczu w rybach - można go stosować w dowolnych ilościach i dowolnej zawartości tłuszczu..
Mleko i jego pochodne. Jest to lepsze rozwiązanie w przypadku produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta powinna zawierać ser, mleko pełne, twarożek, kefir, śmietanę i inne produkty..
Jaja kurze. W ciągu jednego dnia mężczyzna może spożywać do 4 jaj razem z żółtkami. Jeśli chcesz, możesz zastąpić jajka z kurczaka przepiórkami i podwoić ich liczbę.
Rośliny strączkowe Jest to bardzo przydatne dla zestawu masy mięśniowej do wykorzystania fasoli mężczyzny, soczewicy, grochu i fasoli. Należy pamiętać, że lista nie zawierała soi - wynika to z faktu, że produkt ten może mieć pewne przeciwwskazania.
Orzechy Można stosować dowolne iw dużych ilościach - zawierają one nie tylko białko, ale także grupę witamin / minerałów.
Żywność węglowodanowa
Przede wszystkim jest to owsianka. Gryka, kukurydza, proso, jęczmień i pszenica będą najbardziej przydatne dla mężczyzn pod względem przyrostu masy mięśniowej. Nie zapomnij o makaronach - muszą być zrobione z mąki razowej i pszenicy najwyższej jakości.
Oprócz węglowodanów produkty można przypisać grzybom i warzywom. Najpopularniejszym warzywem są ziemniaki - człowiek musi je jeść naprawdę w dużych ilościach. Grzyby nie są tak popularne jak warzywa, ale są bardzo przydatne..
Do węglowodanów można przypisać żywność, a orzechy - orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie. Nie zapomnij o owocach i zieleniach - wiele z nich jest mało prawdopodobne, aby je skonsumować (możesz wywołać niestrawność), więc ludzie mogą skupić się na bananach i mango, które są uważane za najbardziej przydatne do budowania mięśni.
Tłuszcz
Nie zaleca się spożywania dużych ilości tłuszczów zwierzęcych, znacznie bardziej korzystne jest stosowanie olejów roślinnych. Oraz z połączonych tłuszczów i produktów, które zawierają tłuszcze trans, i absolutnie konieczne jest odmówić.
Zestaw masy mięśniowej jest dość trudnym zadaniem dla człowieka. Musisz być cierpliwy i nauczyć się kontrolować swoją dietę, wyznaczyć cel i być wytrwały..
Tsygankova Yana Alexandrovna, komentator medyczny, terapeuta o najwyższej kategorii kwalifikacji