Zimą nosiłeś buty bez obcasów, aw pracy dla wygody zmieniłeś buty w tenisówki. Jest lato na podwórku - czas wyjąć swoje ulubione "ćwieki" z szafy. Tak więc, wkładając je i czując się "na wysokości", wyfrunąłeś na ulicę i ... zrozumiałeś, że najwyraźniej jesteś podekscytowany swoimi piętami. Po zimie mięśnie ogłosiły trudny bojkot! W eleganckich butach wcale nie wyglądasz jak bogini - raczej jak żółta kadeta maszerująca z nieugiętymi nogami..
Jeden z odwiedzających klub fitness skarży się: "Kiedy po roku treningu siłowego po raz pierwszy przybyłem na zajęcia aerobowe, miałem ciężki atak kompleksu niższości..
Ten przypadek nie jest wyjątkiem, ale raczej regułą. Z biegiem lat rozciąganie staje się coraz trudniejsze, a trening siłowy staje się końcowym akordem "smutnej historii". Faktem jest, że trening siłowy obciąża więzadła, które stają się "krótsze" i "twardsze", co z kolei ogranicza ruchomość stawów. Ciało "dostosowuje się" do obciążeń. Aby przez lata nie zamieniać się w Tin Woodman, musisz rozciągać się każdego dnia. Ćwicz z "ciężarami" - rozciągaj mięśnie. Jeszcze więcej sposobów na rozciąganie - nie daj się nudzić!
Rozciąganie statyczne
Najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza forma rozciągania. Dla każdej grupy mięśni opracowano ćwiczenia specjalne: zająć pozycję, w której pojawia się konieczne napięcie danego mięśnia, rozciągnąć się całkiem, upewnić się, że mięśnie nie są napięte, a następnie rozciągać się raz za razem - do granic możliwości. Przytrzymaj dziesięć sekund w tej pozycji..
Pasywne rozciąganie
Ta technika wymaga pomocy trenera. W momencie maksymalnego rozluźnienia mięśni, trener musi delikatnie unieść kończynę lub nacisnąć plecy (w przypadku rozciągnięcia mięśni grzbietu uda). Najważniejsze - nie przesadzaj - ból jest nie do przyjęcia.
Proprioceptywna poprawa przewodnictwa nerwowo-mięśniowego impulsów
Zasada tej techniki jest następująca: przed rozciągnięciem mięśnia należy go zmniejszyć. Załóżmy, że wyciągasz skarpetę, przez co napinasz mięsień łydki. Pozostając w tej pozycji przez co najmniej cztery do dziesięciu sekund, dajesz statyczne obciążenie mięśniom łydki. Teraz ściągnij skarpetkę do siebie i rozciągnij łydki. Zwykle mięśnie "opierają się" naciągowi: chcesz się pochylić do przodu, a ciało wydaje się odpychać cię z powrotem. Zmęczona skurczem mięśnie rozluźniają się, pozwalając ci się rozciągnąć. Zaletą takiego rozciągnięcia jest 100%.
Dynamikarozciąganie grzebienia
Około 20 lat temu technika ta była bardzo popularna. Ludzie energicznie machali rękami i nogami, starając się zmaksymalizować amplitudę ruchu z powodu momentu bezwładności. Wkrótce okazało się, że ta metoda jest wyjątkowo niebezpieczna. Prowadzi to do urazów - więzadeł mikronadryvami, które rozwijają się w przewlekłe zapalenie. To prawda, że niektórzy ćwiczą sportowców dzisiaj..
Porady dla początkujących: w klasie rozciąganie jest konieczne, aby zachować ostrożność. Unikaj nagłych szarpnięć i bólu..
Rozgrzej się!
Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem siłowym. Bez względu na to, jak intensywne jest rozgrzewanie, nie wystarczy do głębokiego rozgrzania więzadła. Więzadła "zimne" są zawsze sztywne i nieelastyczne. Rozciąganie w tym stanie prowadzi do obrażeń. Jeśli chcesz zgnieść toffi, które leżało przez kilka godzin w lodówce, pęknie. Ale ogrzej go i staje się giętki, jak plastelina. To samo dotyczy mięśni: rozciąganie o wysokiej jakości nie jest rozgrzewką, ale logicznym wnioskiem do procesu treningowego.
Od dużych do małych
Najbardziej wrażliwe są małe mięśnie. Dlatego najpierw trzeba rozciągnąć duże grupy mięśni - piersi, pleców, ud, które zwiększają przepływ krwi do małych mięśni..
Nie oszczędzaj czasu!
Konieczne jest utrzymywanie każdej pozy przez co najmniej dziesięć sekund. W przeciwnym razie rozciąganie nie ma sensu. Najlepiej, jeśli wprowadzisz "pauzę" na pełne 60 sekund..
Oddychaj głęboko!
Nie wstrzymuj oddechu - oddychaj głęboko. Głębokie oddychanie sprzyja rozluźnieniu mięśni, a to pomaga w rozciąganiu.
Bez bólu!
Rozciąganie nie powinno być bolesne. Na pewno poczujesz pewien dyskomfort, ale ból jest oznaką, że posunąłeś się za daleko..
Każdy jego własny
Każdy z nas ma inny stopień elastyczności mięśni i inny stan więzadeł, więc nie ma sensu ścigać yoginów. Ponadto radzimy stworzyć program, w którym zwracasz szczególną uwagę na mięśnie, które regularnie ładujesz. Na przykład, jeśli biegasz, skup się na rozciągnięciu mięśni zginaczy uda i mięsień czworogłowy. Oczywiście nie należy zapominać o pozostałych mięśniach. Wystarczy rozciągnąć swoje konie robocze na więcej czasu..
Idź do ludzi
Stretch może być w firmie. Istnieje wiele zajęć aerobiku (joga, pilates, aerobik z elementami sztuk walki), które łączą cardio z rozciąganiem.
Bądź cierpliwy
Zajmie ci to lata ciężkiej pracy, aby zyskać elastyczność tancerzy baletowych. Wytrwałość i konsekwencja - obowiązkowy wymóg rozciągania o wysokiej jakości.
Zrób nawyk
Wykonuj ćwiczenia rozciągające po każdym treningu aerobowym i siłowym. Postępuj zgodnie z powyższymi prostymi zasadami, a wyjście z domu "w szpilkę" tortur i przezabawny spektakl zamieni się w jasne zbezczeszczenie!