Magazyny glikogenu - polisacharyd powstały z pozostałości glukozy - są "zapasem paliwa" naszego organizmu, co pozwala nam wytwarzać energię przez cały dzień. Dostajemy glukozę poprzez spożywanie pokarmów zawierających węglowodany, ale zdarza się, że rezerwy danej substancji wyczerpują się z tego czy innego powodu. W tym przypadku organizm wykorzystuje glikogen z mięśni i wątroby, przekształcając go w glukozę. Ćwiczenia, choroby i pewne nawyki żywieniowe przyczyniają się do szybszego obniżenia ilości glikogenu w organizmie. Jak uzupełnić zapasy tej substancji, powie w tym artykule.
Jak uzupełnić zapasy glikogenu po ćwiczeniach?
Węglowodany wchodzące do organizmu poprzez pokarm przekształcane są w glukozę w wyniku metabolizmu. To węglowodany, które są niezbędne do utrzymania normalnego poziomu glukozy we krwi i wystarczającej energii do codziennych czynności. Kiedy ciało ustala, że poziom glukozy jest nadmierny, zamienia go w glikogen w procesie glikogenezy. Zapasy glikogenu są przechowywane w tkance mięśniowej i wątrobie. Wraz ze spadkiem stężenia glukozy we krwi glikogen jest ponownie przekształcany w glukozę podczas glikolizy..
Podczas intensywnego wysiłku glukoza jest szybciej zużywana, w wyniku czego organizm zaczyna ją otrzymywać z zapasów glikogenu..
Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych (na przykład ćwiczeń siłowych), które zapewniają krótki okres wysokiej aktywności, glikogen z tkanki mięśniowej jest wykorzystywany przede wszystkim do wytwarzania energii. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, dla których wymaga się utrzymania aktywności przez dłuższy czas, spożywany jest głównie glikogen przechowywany w wątrobie. Bo np. Maratończycy często borykają się z problemem zubożenia glukozy. Jednocześnie pojawiają się objawy hipoglikemii:
- zmęczenie;
- brak koordynacji;
- zawroty głowy;
- problemy z koncentracją.
Przez około dwie godziny po intensywnym treningu organizm może skuteczniej przywracać poziomy glikogenu - tak zwanego okna węglowodanowego. Dlatego zaraz po uprawianiu sportu zaleca się uzupełnianie węglowodanów (aby przywrócić zapasy glikogenu) i białek (w celu przywrócenia tkanki mięśniowej), na przykład:
- owoce;
- mleko, w tym czekolada;
- warzywa;
- orzechy;
- kochanie.
Żywność przygotowana z użyciem przetworzonych cukrów jest również źródłem prostych węglowodanów (słodyczy, ciast), ale wartość odżywcza takich produktów jest niska..
Przed długim treningiem nie jest również zbyteczne ładowanie żywności bogatej w węglowodany i zawierającej umiarkowane ilości białka. Przeczytaj także, jaka powinna być moc przed, w trakcie i po treningu.
Napoje sportowe to kolejny sposób na uzupełnienie zapasów glikogenu przed i po aktywności fizycznej. Na przykład podczas długich treningów zaleca się wybór napojów zawierających 4-8% węglowodanów, 20-30 mEq / l sodu i 2-5 mEq / l potasu..
Jak przywrócić zapasy glikogenu w cukrzycy?
Insulina i glukagon to dwa hormony wytwarzane przez trzustkę. Hormony te są antagonistami, to znaczy spełniają przeciwne funkcje..
- Insulina jest odpowiedzialna za przenoszenie glukozy do komórek ciała, gdzie jest wykorzystywana do wytwarzania energii, usuwanie nadmiaru glukozy z krwioobiegu i przekształcanie jej w glikogen, który osadza się w tkance mięśniowej i wątrobowej do dalszego użycia..
- Kiedy poziom glukozy we krwi spada, produkcja glukagonu jest wyzwalana w trzustce. Pod wpływem tego hormonu, zapasy glikogenu są wykorzystywane do uzyskania glukozy wymaganej do produkcji energii..
U chorych na cukrzycę trzustka nie funkcjonuje prawidłowo, ponieważ insulina i glukagon nie są wytwarzane w wystarczających ilościach. Prowadzi to do tego, że:
- Glukoza nie może prawidłowo wejść do komórek tkankowych w celu uzyskania energii.
- Nadmiar glukozy we krwi nie jest skutecznie magazynowany jako glikogen.
- Przy braku energii organizm nie może uzyskać wystarczającej ilości glukozy z zapasów glikogenu.
Takie zaburzenia prowadzą diabetyków do wysokiego ryzyka hipoglikemii. Pomimo tego, że ten stan może wystąpić u każdej osoby, osoby z cukrzycą najprawdopodobniej obniżą poziom glukozy we krwi. Podczas hipoglikemii mogą wystąpić następujące objawy:
- uczucie głodu;
- nudności;
- drżenie;
- nerwowość;
- zawroty głowy;
- blanszowanie skóry;
- pocenie;
- senność;
- zamieszanie;
- lęk;
- słabość;
- dezorientacja i utrata koordynacji.
Napady padaczkowe, śpiączka, a nawet śmierć - niebezpieczne konsekwencje hipoglikemii.
Dlatego diabetycy muszą przyjmować leki przepisane przez lekarza, a także przestrzegać diety i ćwiczeń zaleconych przez lekarza..
Co zrobić, gdy atak hipoglikemii:
- Rozpoznanie w czasie (objawy wymienione powyżej).
- Jeśli dana osoba jest przytomna, dostarcz organizmowi szybkie węglowodany (kilka tabletek glukozy, łyżka cukru lub miodu, naturalny sok owocowy, rodzynki itp.).
- Jeśli osoba jest nieprzytomna, wezwij pogotowie ratunkowe.
- Użyj gotowego zestawu pierwszej pomocy, który zawiera tabletki glukozy, wszystko, czego potrzebujesz do wstrzyknięcia glukagonu, dostępny krok po kroku opis niezbędnych działań. Lepiej jest zebrać taki zestaw pierwszej pomocy dla diabetyków razem z lekarzem i nosić ze sobą na wszelki wypadek.
Jak uzupełnić zapasy glikogenu w diecie o niskiej zawartości węglowodanów?
Po pierwsze, upewnij się, że potrzebujesz niskiej diety węglowodanowej lub przynajmniej nie jest ona szkodliwa dla twojego ciała, po konsultacji z twoim lekarzem. Po drugie, pamiętaj: kiedy spożywasz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, nie powinieneś uciekać się do intensywnej aktywności fizycznej.
Jeśli nadal chcesz spróbować diety niskowęglowodanowej w celu utrzymania zapasów glikogenu, musisz:
- Razem ze specjalistą wybierz bezpieczną ramę ograniczającą spożywanie węglowodanów w diecie, biorąc pod uwagę Twój wiek, zdrowie i poziom aktywności fizycznej.
- Pamiętajmy, że przede wszystkim organizm zużywa glukozę z krwi do produkcji energii, a więc zapasy glikogenu i mięśni wątroby i wątroby, a więc przy częstych i intensywnych treningach, rezerwy te wyczerpują się, a węglowodany są potrzebne do ich uzupełnienia. Jeśli nie dostaną się do organizmu, zwiększa się ryzyko hipoglikemii..
- Kontroluj intensywność treningu. Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia fizyczne to świetny sposób, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji. Jednak nie mniej ważne jest umiar obciążenia i nie za długie treningi..
Zobacz także: Najczęstsze pytania dotyczące węglowodanów: odpowiedzi dietetyków
Pamiętaj, że hipoglikemia jest niebezpiecznym stanem dla zdrowia i życia. Dlatego zachęca cię do jedzenia zrównoważonego i zgodnie z potrzebami twojego ciała.!