Przysiady znajdują się na liście najbardziej efektywnych i użytecznych ćwiczeń dla całego ciała. Jednakże, jeśli nie widzisz pożądanego wyniku podczas wykonywania przysiadów, być może robisz to ćwiczenie nieprawidłowo. opowiada, jak doskonalić technikę poprawnych przysiadów. Ten artykuł będzie szczególnie przydatny dla początkujących w przypadku przysiadów - w końcu, nauczywszy się prawidłowo robić przysiady, możesz wycisnąć maksymalne korzyści z tego ćwiczenia dla twojego ciała..
Prawidłowe przysiady: korzyści płynące z ćwiczeń i techniki
Jeśli uważasz, że przysiady to tylko piękny tyłek, bardzo się mylisz, ponieważ to ćwiczenie powinno być częścią regularnego treningu każdej osoby. Dlaczego? Ponieważ prawidłowe przysiady to:
- trening mięśni (uda, pośladki, łydki, kora);
- wydajne spalanie kalorii;
- zmniejszenie ryzyka chorób kości i stawów;
- poprawa równowagi ciała;
- piękna postawa;
- profilaktyka bólu pleców;
- piękne ciało;
- świetny nastrój.
Właściwa technika kucania
1. Przysiadywanie przy użyciu własnej masy ciała
- stawiaj stopy nieco szersze niż odległość między twoimi barkami4
- przeniesienie ciężaru na piętach i wzrost łuku stopy;
- trzymaj kolana powyżej kostek, biodra na kolanach;
- podczas ruchu trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej, nie przeciążaj go;
- wyciągnij ręce przed siebie i umieść je w pozycji równoległej, dłonie spoglądają w dół;
- wdychaj i stopniowo przesuwaj biodra do tyłu, gdy zginają się twoje nogi;
- wybierz punkt przed sobą i zajrzyj do niego, starając się utrzymać plecy tak płaskie, jak to możliwe, bez upuszczania ramion;
- kiedy pogłębiasz przysiady, skup się na utrzymywaniu kolan i stóp w tej samej linii;
- opuścić się tak nisko, jak to możliwe;
- idealnie, biodra powinny spaść poniżej kolan;
- angażować się w skurcz mięśnia przysadki, kiedy naciskasz pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Kucanie na jednej nodze
- Zacznij od tej samej pozycji, co przy przysiadzie z użyciem masy ciała;
- unieść jedną nogę i lekko zgiąć ją w kolanie, tak aby stopa znalazła się nad podłogą;
- dla większej stabilności możesz trzymać podniesioną nogę przed tobą lub za tobą;
- opuść się tak nisko, jak tylko możesz, opierając się tylko o nogę, która wciąż leży na podłodze;
- staraj się nie dotykać podłogi drugą stopą;
- zwróć ciało do pozycji pionowej, nie opuszczaj podniesionej nogi na podłogę;
- jeśli to konieczne, możesz oprzeć się o krzesło lub ścianę, aby zachować stabilność.
3. Squat "Eagle"
- połóż nogi razem;
- ramiona rozłożone na boki tak, że ciało tworzy literę T;
- unieś prawą nogę i owiń ją wokół lewej nogi;
- połóż prawy łokieć pod lewą i "zawiń" prawą rękę wokół lewego przedramienia, tak aby dotykały twoich dłoni;
- utrzymaj równowagę, siedź tak nisko, jak to możliwe i wróć do PI.
4. Kucanie Sumo
- rozprostuj nogi szeroko;
- palce powinny wyglądać lekko na boki;
- lekko udo z powrotem, ugnij kolana;
- kucnij, aż twoje biodra są w jednej linii z twoimi kolanami;
- przywróć ciało do pozycji poziomej;
- Aby uzyskać lepszy efekt, wiosną kilka razy na dole przysiadu..
Błędy, które utrudniają prawidłowe przysiady
Pamiętaj, że prawidłowe przysiady nie tylko dobrze trenują ciało, ale także zapobiegają wpływowi dodatkowego obciążenia na kolana i plecy. Aby ćwiczenia były tak bezpieczne, jak to możliwe, unikaj częstych błędów..
- Kolana rozciągają się poza palce
Wśród nowo przybyłych taki błąd jest niezwykle powszechny. Jest to niebezpieczne, ponieważ skulona w ten sposób jesteś zbyt ciężka na stawach i ryzykujesz kontuzje lub rozciąganie. Trzymaj kolana w linii z palcami..
- Ramiona i plecy są zbyt rozluźnione.
Jeśli twoje plecy automatycznie zaokrąglają się podczas przysiadu, pracuj nad rozwiązaniem problemu. Gdy plecy są płaskie, kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji, co zapewnia sukces i korzyści płynące z tego ćwiczenia. Wskazówka: aby użyć rdzenia, opuść łopatki.
- Squat nie jest wystarczająco głęboki
Wiele osób boi się głębokich przysiadów, ponieważ uważają, że łatwiej jest im znieść kontuzję kolana. Jednakże, dla skuteczności przysiadów, należy monitorować, jak niskie są biodra w stosunku do kolan: one (biodra) powinny spaść poniżej kolan.
- Przysiady nie są regularne
Postaraj się uwzględnić przysiady w każdym treningu, tzn. poświęcenie czasu na to ćwiczenie jest konieczne co najmniej dwa - trzy razy w tygodniu! Alternatywne różne typy przysiadów do pracy wszystkich mięśni..
przekonany: regularne przysiady, wykonywane regularnie, są doskonałym ćwiczeniem dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą zachować formę.