W pewnym momencie legendarny kulturysta Tom Platz został nazwany "szafą bez nóg", dopóki nie wypompował sobie potężnych mięsień czworogłowy, dzięki czemu wcielił się w historię kulturystyki jako Pan Stopy. Oczywiście, budowanie tak dużych nóg nie jest tego warte, ale można je pompować, aby uzyskać idealną figurę. I do tego konieczne jest wzmocnienie mięśni nóg i pośladków, i to musi być zrobione poprawnie. W końcu takie treningi odznaczają się wysokimi obrażeniami, ostrzega wielokrotnego mistrza kulturystyki, autora własnej metodologii i książki Jak zbudować ciało swoich marzeń.
Pracuj nad błędami, które nie pompują nóg i nie osiągaj idealnej figury
Błędy mężczyzn. Większość mężczyzn uważa, że trzeba pracować tylko na bicepsie i klatce piersiowej, i nie pracować wcale na nogach. Ale nogi są kluczem do budowy silnego ciała. Bez wzmocnienia mięśni nóg niemożliwe jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem lub martwym ciągiem.
Podczas treningu nóg, szczególnie podczas przysiadu, prasa jest wzmocniona, ponieważ jest pod dużym obciążeniem.
- Piękne nogi można napompować, robiąc jedną godzinę w tygodniu..
- Obowiązkowe prasy nóg lub przysiady o optymalnej wadze dla siebie.
Błędy kobiet. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety uwielbiają trenować nogi, ale wolą lekkie ćwiczenia. Są pewni: ciężka waga jest przeciwwskazana, a mięśnie pośladków potrzebują tego. W przeciwnym razie nie są one opracowane..
- Kobiety potrzebują dwa lub trzy razy w tygodniu, aby trenować nogi..
- Obowiązkowe przysiady, ataki nożne, praca z nadwagą.
Dodatek dla początkujących: od czego zacząć wzmacniać mięśnie nóg
W początkowej fazie konieczne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego, szczególnie mięśni dolnej części pleców i mięśni brzucha. W tym celu dobrze jest wykonywać zakręty z przodu z hantlami w rękach.
- Na tym etapie nie zaleca się wykonywania nadmiernego rozciągania (nawet bez ciężaru) (zginanie ciała na specjalnym symulatorze). Zaczynając od nich, możesz zranić plecy, szczególnie przy znacznej wadze własnej..
Po kilku treningach z pochyleniem do przodu możesz przejść do przeprostu. Na początku - bez dodatkowego obciążenia i przy częściowej amplitudzie - dosłownie 10 cm Głębokie łuki przednie są wykluczone..
I dopiero potem możesz przejść do pełnego przeprostu: najpierw - w pełnej amplitudzie, potem - z dodatkowym ciężarem. A po 10-15 treningach możesz przysiadać razem z nim..
Prasowanie nóg wymaga dobrego rozwoju mięśni wewnętrznej części uda. Jeśli są słabo rozwinięte, to podczas wykonywania ćwiczeń kolana mimowolnie schodzą, co grozi zranieniem..
- Należy rozpocząć wykonywanie pras wąskim zestawem nóg, jednocześnie wzmacniając mięśnie wewnętrznej części uda za pomocą informacji.
Lunges. Jeśli waga waha się od 80 do 100 kg, to w początkowej fazie treningu rzuca się - nawet przy własnym ciężarze - są przeciwwskazane.
- Jeśli nie możesz się obejść bez ataków, podążaj za nimi, trzymając się czegoś-
albo wsparcie, w przeciwnym razie można uzyskać obrażenia bicepsów lub nawet mięsień czworogłowy.
Od samego początku dziewczęta muszą wykonywać ćwiczenia z naciskiem na mięśnie pośladkowe. Zmniejszy to obciążenie kolan i pomoże rozwinąć kobiece nogi..
Bezpieczeństwo. Jak budować mięśnie nóg bez ich uszkadzania
Najpoważniejsze obrażenia powstają podczas treningu nóg. Możesz skrzywdzić kręgosłup i staw kolanowy. Dlatego na początku nie powinieneś wykonywać takich ćwiczeń z wagą, jak przysiady i martwy ciąg..
Wiele osób na pierwszych treningach zaczyna ćwiczyć z dużą masą iw rezultacie zyskuje przepuklinę kręgosłupa..
- Przez trzy miesiące wykonuj zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców..
- Unikaj przysiadów i martwego ciągu.
Uszkodzenie kolana występuje podczas pracy ze znaczną wagą w pełnej amplitudzie i przy takiej realizacji, gdy kolana rozciągają się daleko poza linię zatrzymania.
- Jeśli masz problemy z kolanami, unikaj sissy squatów, hacków, rzuca
z kolanem do przodu.
Kolana i kręgosłup mogą doznać obrażeń podczas prasowania nogami, jeśli wykonywane są w wysokiej amplitudzie i przy dużej prędkości..
- Poprzez stopniowe wykonywanie fazy opuszczania przy użyciu nóg można kontrolować amplitudę ruchu i uniknąć obrażeń, które mogą wystąpić z powodu zbyt szybkiego ruchu platformy w dół..
Przed wykonaniem ciężkich maszyn i przysiadów, podczas siedzenia należy wykonać kilka rozgrzewkowych zestawów przedłużania nóg.