Bardzo niewielu ludzi lubi trenować mięśnie pleców: jest to trudne ćwiczenie, a widoczne efekty nie są widoczne - ani napnij bicepsa! Niemniej jednak trzeba nad nią pracować, ponieważ mięśnie grzbietu tworzą ten sam gorset, który chroni kręgosłup i pozwala zachować prostą postawę. Wielokrotny mistrz kulturystyki, autor własnej metodologii i książki "Jak zbudować ciało swoich marzeń".
W obszarze szczególnej uwagi: "guzkowaty" i wyprostować mięśnie rdzeniowe
Najszerszy mięsień zajmuje dolny grzbiet, określając jego szerokość i grubość. Tworzy bardzo "skrzydła", które naśladowcy kulturystów są tak chętni do pompowania..
- Załaduj najszerszy mięsień na pręty pionowe i poziome.
Mięsień trapezowy jest potężnym układem w środku górnej części pleców i składa się z trzech części. Oznacza to, że nie będzie możliwe pompowanie go jednym ruchem..
- Jeśli nie ćwiczysz mięśnia trapezowego, w górnej części pleców powstaje "porażka"..
Duże i małe okrągłe, romboidalne mięśnie i niedotlenienie określają "guzowatość" grzbietu.
- Tył wygląda płasko, jeśli mięśnie te nie są rozwinięte..
Prostowanie mięśni kręgosłupa określa wygląd dolnej części pleców..
- Musi to być trening dla pięknej postawy..
Podstawowe podejście: ćwiczenia mięśni pleców
Trening z powrotem powinien być poświęcony na oddzielny dzień. Aby "podkręcić" plecy, musisz pracować nad różnymi jego częściami, co może wymagać średnio pięciu potężnych ćwiczeń w jednej sesji..
Pionowy cios odbywa się na dwa sposoby: podciąganie na poprzeczce lub pociągnięcie uchwytu górnej jednostki - prawie ta sama poprzeczka - do siebie.
- Oba ruchy są prawie takie same. Można je wykonywać za pomocą prostego, szerokiego uchwytu (do klatki piersiowej lub za głową) lub wąskiego rewersu.
- Trakcyjny wąski bieg wsteczny i równoległy umożliwia pracę z dużą wagą.
Poziome pchnięcia "pompują" nie tylko najszersze mięśnie, ale wszystkie pozostałe, co pomaga osiągnąć "guzowatość" grzbietu..
- Poziome pchnięcia wymagają znacznych ciężarów roboczych..
- Można je wykonywać zarówno na specjalnych symulatorach, jak i z wolną wagą..
- Trakcja z wolną wagą mocniejszym i bardziej obciążonym kręgosłupem.
Ćwiczenia na mięśnie długich pleców powinny rozpocząć trening. Bez ich wzmocnienia nie będziesz w stanie wykonywać żadnych ćwiczeń z pozycji stojącej..
- Aby wzmocnić tę grupę mięśniową, dobrze jest wykonywać ćwiczenia z wagą: siedząc pochyloną na hantle, pochylając się do przodu ze sztangą na ramionach itp..
Deadlift obejmuje prawie wszystkie mięśnie ciała, szczególnie plecy i nogi. Jednak to ćwiczenie jest najbardziej traumatyczne..
- Rozpoczęcie martwego ciągu powinno być staranną rozgrzewką, zawsze za pomocą pasa do podnoszenia ciężarów.
Jak budować mięśnie pleców
- Początkujący. Zwróć uwagę na długie mięśnie i trenuj je przez dwa lub trzy tygodnie. Każdy trening w celu dokończenia przeprostu.
- Porzuć ćwiczenia z dużym obciążeniem kręgosłupa (hantle, sztanga).
"Zaawansowany" musi zwiększyć masę roboczą.
- Trening siłowy w potężnym trybie (do dziesięciu powtórzeń dziennie na treningu nóg).
- Deadlift w dniu szkolenia najszerszych mięśni jest zabronione.
Doświadczeni sportowcy muszą trenować dwa razy w tygodniu..
- Pozwól na jeden ciężki trening. Drugi powinien być łatwiejszy.
Dziewczyny nie muszą ścigać się za większą wagę i możesz zrobić dwa lub trzy ćwiczenia.
Zakres powtórzeń - 10-15.
Środki ostrożności: jak uniknąć obrażeń podczas treningu
Martwy ciąg i trakcja w dół są najbardziej traumatyczne..
Po wykonaniu możliwe jest: rozciąganie tkanek miękkich, przemieszczenie kręgów, rozdzielenie poprzecznego procesu pierwszego kręgu lędźwiowego.
Podczas treningu należy:
- unikaj zginania do przodu w dolnej części pleców;
- pracować z dopuszczalną masą;
- trzymaj plecy prosto;
- gdy pręt nie wykonuje głębokich zakrętów.
Jeśli ból pojawi się w okolicy lędźwiowej, należy natychmiast przerwać trening. A jeśli ból utrzymuje się, skonsultuj się z lekarzem. Przestrzegając tych zasad, możesz wygodnie wykonywać treningi, "pompując" mięśnie pleców, wzmacniając je, zapobiegając w ten sposób rozwojowi wielu chorób kręgosłupa.