"Nie dla jedzenia, tak dla ruchu!" - z takim sloganem wiele osób z nadwagą zaczyna zmagać się z otyłością, zamieniając restrykcje w menu na swoją religię. Dlaczego ten "opium dla ludzi" nie działa? Dlaczego nawet ci, którzy siedzą na najbardziej surowej diecie, nie mogą stracić na wadze? Odpowiedź na ofensywę jest prosta: ponieważ nie wiedzą, jak kontrolować poziom leptyny - hormonu odpowiedzialnego za problemy osób otyłych. Sekret tego, jak zaprzyjaźnić się z tym trudnym wrogiem szczupłości, który otrzymał oryginalną nazwę hormonu sytości, podzieli się .
Hormon przeciw diecie?
Półtora miliarda ludzi to przerażająca osoba, która cierpi na otyłość na całym świecie. W Ameryce grubi ludzie - 35%, w Anglii - 25%, na Ukrainie - 26% kobiet i 16% mężczyzn. Kto lub co jest winne za te dodatkowe funty? Naukowcy z całego świata obawiają się tego problemu. Nie tak dawno temu ich wysiłki, aby znaleźć "winnego", zostały uwieńczone sukcesem..
Przełom został zarysowany pod koniec ubiegłego wieku, gdy hiszpańscy lekarze przeprowadzili eksperyment, ustawiając sto osób obciążonych nadwagą na tygodniowej diecie niskokalorycznej. Na początku wyglądało na to, że eksperyment zakończył się sukcesem: uczestnicy stracili do 5% swojej wagi. Kiedy po 4 miesiącach wszyscy członkowie grupy zostali ponownie zmontowani, aby dowiedzieć się, czy byli w stanie utrzymać wynik, eksperci byli zszokowani: większość uczestników powróciła do swojej "preeksperymentalnej" wagi. I to pomimo faktu, że kontynuowali dietę!!!
Wydaje się, że to, co i ile je, było już nieważne, ponieważ organizmy testowe nie rozpoznały jakości, właściwości i ilości żywności. Ich "hormonalne termostaty" pracowały z pełną prędkością, ale działały nieprawidłowo, ponieważ nie wysyłały obiektywnych informacji o wartości odżywczej do mózgu..
Dla uczestników eksperymentu, którzy nie byli w stanie schudnąć, hiszpańscy naukowcy odkryli wysoki poziom hormonu zwanego leptyną.
Co to jest leptyna i co je??
Otwarty w latach 90. ubiegłego wieku, hormon "kontroluje" apetyt, poziom tłuszczu, a także reguluje metabolizm energetyczny. Leptyna jest hormonem białkowym wytwarzanym w tkance tłuszczowej. Poziom leptyny jest proporcjonalny do masy tkanki tłuszczowej. Hormon ten informuje mózg, czy mamy zjedzone i wystarczająco dużo energii dla organizmu. Wysoki poziom leptyny powinien sygnalizować, że nie potrzebujemy już jedzenia, co oznacza, że uczucie głodu powinno nas opuścić. Kiedy mózg dochodzi do wniosku, że organizm nie musi już być nasycony, poziom leptyny powraca do normy. Nie chcemy już jeść, a ciało zaczyna spalać tłuszcz, a metabolizm przyspiesza. Przewiduję oszołomienie wszystkich, którzy czytają te słowa. W końcu okazuje się, że im więcej tłuszczu (tym więcej nadwagi), tym wyższy poziom leptyny, co oznacza mniejszy apetyt i tym szybciej organizm spala tłuszcz! Więc skąd biorą się grubi ludzie i dlaczego tłuszcz nie znika? Niestety, istnieje jeden niuans: leptyna naprawdę przekazuje mózgowi informację o przepływie tłuszczu do organizmu, ALE! Ale tylko o jego wystarczającej ilości! Jeśli tłuszcz jest w nadmiarze, zaczynają się problemy. Nogi tych problemów rosną od zjawiska zwanego opornością na leptynę, czyli spadku wrażliwości na leptynę.
Bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, potrzeba przekąsek, szaleńcza pasja do słodyczy, błyski gniewu, nudności po jedzeniu - wszystko to są objawy oporności na leptynę.
Przyczynami tego zjawiska mogą być:
- insulinooporność, która wskazuje na stan przedcukrzycowy (określony przez poziom cukru we krwi);
- wzrost poziomu trójglicerydów we krwi (może być wynikiem nadużywania słodyczy, produktów rafinowanych).
Oznaki oporności na leptynę:
- przybranie na wadze;
- niekontrolowane wchłanianie słodyczy i słonych potraw;
- Stresowanie się;
- pragnienie "gryzienia czegoś" przed pójściem spać;
- trzeba jeść po głównym posiłku;
- wysokie ciśnienie krwi;
- bezsenność;
- nieudane próby utraty co najmniej kilku kilogramów;
- problemy z koncentracją;
- niekontrolowane ataki gniewu;
- złe samopoczucie;
- nudności po jedzeniu.
Dlaczego kontrola poziomu leptyny jest ważna?
Zdecydowaliśmy więc, że dwa aspekty są ważne dla skutecznego spalania tłuszczu w ciele: odpowiedni poziom leptyny i prawidłowe funkcjonowanie receptorów, które przekazują sygnał nasycenia do mózgu. Ale jeśli przez cały czas dokręcać dietę, zmniejszając ilość kalorii, poziom leptyny spadnie katastrofalnie, spowalniając w ten sposób spalanie tłuszczu, a w konsekwencji proces utraty wagi. W końcu organizm obniża poziom leptyny jako zagrożenie głodem i uruchamia "tryb oszczędzania" - czyli spowalnia metabolizm.
Jeśli chodzi o sygnały nasycenia, mózg zwykle otrzymuje je około 20 minut po rozpoczęciu posiłku. U osób otyłych ten proces często zajmuje więcej czasu, a oporność na leptynę działa nieco: mózg po prostu nie słyszy sygnałów, że jest wystarczająco dużo "paliwa" i nadszedł czas, aby zamknąć "palenisko". Stąd przejadanie się i ciągłe uczucie głodu.
Jak kontrolować poziomy leptyny?
Podatność na określone stężenie leptyny we krwi jest głównie determinowana genetycznie, jednak dieta i styl życia mają duży wpływ na funkcjonowanie regulatorów tłuszczu. Co robić i jak jeść, aby pozbyć się klątwy oporności na leptynę, aby poziom leptyny był normalny i nie wystąpiły żadne błędy w komunikacji leptyna-mózg? Aby kontrolować poziom leptyny, ważne są 3 aspekty:
- Sen: pełny 7-8 godzin (nie mniej i nigdy więcej). Ci, którzy śpią we właściwych godzinach, mają wyższy poziom leptyny o niższym stosunku tłuszczów..
- Aktywność fizyczna Regularne, aktywne treningi pomagają kontrolować poziomy leptyny.
- Prawidłowe odżywianie, zdrowa żywność.
Będziemy bardziej szczegółowo omawiać ten ostatni aspekt. Chociaż poziom leptyny tak naprawdę nie zależy od liczby kalorii, nie warto absorbować wszystkiego i bez miary. Przede wszystkim musisz zdecydować o "właściwych" produktach. A więc zdrowa żywność to:
- warzywa: brokuły, kapusta, marchew, szparagi, czosnek, por, papryka, rukola, sałatka Romain, szpinak, pomidory;
- zioła i przyprawy: imbir, żeń-szeń, cynamon, rumianek, borówka, mięta, kurkuma, zielona herbata, echinacea, aloes, liście mniszka lekarskiego;
- owoce: grejpfrut, wiśnie, jagody, banany, jabłka, pomarańcze;
- białe mięso, ryby.
Ale to nie wszystko. "Właściwe pokarmy" muszą prawidłowo jeść, to jest przestrzegać pewnych zasad diety.
Aby pozbyć się efektu yo-yo - powrotu zrzuconych kilogramów, ważne jest kontrolowanie poziomu leptyny poprzez spożywanie "właściwych" pokarmów i przestrzeganie pewnych zasad diety..
Dieta do kontrolowania poziomu leptyny
Podstawowe zasady żywieniowe do kontrolowania poziomów leptyny to:
- Nie siadaj gwałtownie na ciasnych dietach, bo inaczej ciało włączy "alarm" i zacznie ostro chronić tłuszcz.
- Posiłki powinny być zróżnicowane, składające się głównie z warzyw i owoców (ważne, że są w różnych kolorach), a także dobrej jakości ryby i białego mięsa.
- Potrawy powinny być bogato przyprawione przyprawami i ziołami (unikając papryczek chili i innych ostrych przypraw).
- Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, nasiona sezamu, len) muszą być świeże iw żaden sposób nie smażone.
- Wzbogać dietę w żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3: łosoś, tuńczyk, rośliny strączkowe (soja, czerwona i biała fasola), jak również wspomniane już orzechy i nasiona.
- Jedz produkty zbożowe o niskiej zawartości glikemii: makaron z pszenicy durum, brązowy ryż, proso, kasza jęczmienna.
- Dodaj do menu bogate w białka pokarmy: tłuste ryby białe (takie jak flądra, dorsz), mięso z kurczaka i indyka, tofu, jogurt naturalny, pikantny.
- Jajka są spożywane prawidłowo, pozostawiając nietknięte żółtko, ponieważ jaja w podziale (na przykład jajecznica, omlety) uwalniają toksyczne produkty. W związku z tym należy jeść jajka na twardo w całości, ale zrobić omlet lub omlet tylko z białek..
- Wykluczyć rafinowany cukier i wszystkie produkty zawierające je z diety.
- Uważaj na węglowodany (ziemniaki, biały ryż, biały chleb), odmawiaj produkty z białym cukrem (ciastka, słodycze) i wysoki indeks glikemiczny (na przykład piwo).
- Wprowadzaj do diety wysokiej jakości suplementy diety bogate w witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, magnez i cynk.
- Unikaj żywności o niskiej zawartości kalorii: sztucznych słodzików i bezalkoholowych napojów dietetycznych, które, jak się okazało, hamują utratę wagi.
- Jedz nie więcej niż 3 razy dziennie, bez podjadania. Przerwa między posiłkami wynosi 5 godzin. W tym trybie ciało nie będzie miało nic innego, jak tylko "ugryźć" swoimi zapasami energii, czyli tłuszczem.
- Śniadanie powinno być bogate w białko. Przyczyni się to do szybkiego spalania tłuszczu..
- Rób małe porcje. Przejadanie się przyczynia się do rozwoju oporności na leptynę.
- Ostatni posiłek dnia - kolacja. Zakaz jedzenia po obiedzie i śpij z pełnym żołądkiem. Czas między obiadem a śniadaniem powinien wynosić 11-12 godzin..
- Pij dużo wody, zielonej i czarnej herbaty, soki (warzywne, jagodowe, wiśniowe, granatowe).
Jedynie przejęcie kontroli nad poziomem leptyny, przestrzeganie zasad właściwego odżywiania i prowadzenie zdrowego trybu życia, pozwala uniknąć efektu jo-jo i pozbyć się tych dodatkowych kilogramów na zawsze..