Dorosły człowiek robi średnio 20 000 wdechów i wydechów dziennie, wykonując te czynności automatycznie, nieświadomie. Oddychanie jest bezpośrednio związane ze stanem zdrowia człowieka, ponieważ proces ten zapewnia dostarczanie tlenu (i usuwanie CO2), niezbędne do utrzymania życia. Sposób, w jaki oddychamy - szybko, powoli, głęboko lub powierzchownie - wpływa na nasz nastrój, poziom stresu, a nawet na stan układu odpornościowego. O możliwościach i korzyściach kontrolowanego oddychania dowiesz się w tym artykule.
Co to jest kontrolowany oddech??
Oddychanie jest mimowolnym procesem wykonywanym automatycznie przez organizm, a także krążeniem krwi i trawieniem. Jednak w przeciwieństwie do dwóch ostatnich procesów, jesteśmy w stanie kontrolować szybkość, głębokość i sposób oddychania (przez usta lub nos).
Tak zwane kontrolowane oddychanie, jak pokazują badania, ma korzystny wpływ na stan zdrowia, więc przydaje się każdemu, aby nauczyć się świadomie oddychać.
Dlaczego więc nie skorzystać z okazji, aby opanować kontrolowany oddech, aby poprawić ważne aspekty swojego zdrowia? W tym artykule dowiesz się, jak:
- kontrolowane oddychanie wyzwala odpowiedź relaksacyjną;
- kontrolowane oddychanie wpływa na nasze ciało;
- naucz się prostych technik kontrolowanego oddechu.
Kontrolowane oddychanie wyzwala odpowiedź relaksacyjną.
Jak wiadomo, reakcja "uderzenia lub biegu" jest wyzwalana w ciele w odpowiedzi na stres. Istnieje jednak przeciwny proces - reakcja relaksu. A kontrolowany oddech jest jednym ze sposobów wywołania tego procesu poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego..
Dr Herbert Benson, profesor w Medical Institute for the Mind and Body w Harvard Medical School, twierdzi, że reakcja relaksacyjna może nawet zmienić ekspresję genów. W jednym z badań opublikowanym w czasopiśmie naukowym PLOS One podano następujące informacje:
"Aktywacja PP (reakcje relaksacyjne) jest skuteczną metodą terapeutyczną, która może wytrzymać negatywne skutki kliniczne stresu ... Reakcja relaksacji zwiększa ekspresję genów związanych z metabolizmem energii, funkcjonowaniem mitochondriów, wydzielaniem insuliny i zachowaniem telomerów, a także zmniejsza ekspresję genów związanych z odpowiedzią zapalną i sposoby oparte na stresie ".
Reakcja relaksacji pozwala zmienić nawet ekspresję genów.
Powolny głęboki oddech aktywuje układ przywspółczulny i szybki powierzchowny - współczujący, zaangażowany w produkcję kortyzolu i innych hormonów stresu.
Zalety kontrolowanego oddychania - starożytna technologia, zatwierdzona przez współczesną naukę
Kontrolowane oddychanie (w jodze - Pranajama) zajmuje chlubne miejsce wśród starożytnych praktyk. Współczesne badania pokazują, że korzyści z kontrolowanego oddychania są bardzo realne, ta praktyka może złagodzić objawy:
- bezsenność;
- lęk;
- PTSD;
- przygnębiony.
Psycholog Belisa Vranic, autor książki "Breathe" (Breathe), wzywa kontrolowaną medytację oddechową dla tych, którzy nie potrafią opanować medytacji..
Wstępne badanie, przedstawione w maju 2016 r. Na międzynarodowym kongresie poświęconym medycynie integracyjnej i zdrowiu w Las Vegas (Nevada), potwierdza, że 12 tygodni codziennej jogi i kontrolowanego oddychania jest skutecznych w leczeniu depresji, podobnie jak leki przeciwdepresyjne. Wolontariusze nie tylko znacznie zmniejszyli objawy depresji, ale także zwiększyli poziom GABA - neuroprzekaźnika, który ma działanie uspokajające..
Kontrolowane oddychanie pomaga zwalczyć depresję, stres, wzmocnić układ odpornościowy i obniżyć ciśnienie krwi..
Nie mniej interesujące były wyniki badań opublikowanych w BMC Complementary and Alternative Medicine: ćwiczenia oddechowe doprowadziły do obniżenia poziomu cytokin związanych ze stanem zapalnym i stresem w ślinie ochotników.
Ponadto, według badań, kontrolowany oddech zwiększa zdolność serca do regeneracji po ekspozycji na stresory..
Oprócz zmniejszania stresu i zwalczania depresji, kontrolowane oddychanie pozwala:
- obniżają ciśnienie krwi i tętno, w tym u pacjentów z nadciśnieniem;
- wzmacniają układ odpornościowy poprzez zmianę ekspresji odpowiednich genów;
- wraz z medytacją - poprawiają zdolności poznawcze.
Prosta technika kontrolowanego oddychania w celu zmniejszenia stresu.
Podana technika kontrolowanego oddychania jest niezwykle prosta. Pomoże to uspokoić się w męczącym dniu, kiedy poziom stresu osiągnie szczyt. Aby szybko się zrelaksować, spróbuj:
- Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Wstrzymaj oddech na 5 sekund.
- Oddychajcie świadomie, biorąc głębokie wdechy i wydychając przez nos przez 10 sekund.
- Powtórz sekwencję.
Zobacz także: Techniki oddychania dla odprężenia w 10 minut
Inną popularną techniką kontrolowanego oddychania jest metoda Butejki. Możesz przeczytać więcej o tej metodzie w naszym artykule..
Kontrolowane oddychanie to świetny sposób na uspokojenie się w stresującej sytuacji, zwalczanie depresji, wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które można ćwiczyć, aby szybko złagodzić stres, a także promować zdrowie i poprawić samopoczucie..