Jedzenie jest źródłem energii dla organizmu, szczególnie w warunkach aktywności fizycznej. Im bardziej zręczni żyjemy, tym więcej kalorii potrzebuje organizm, zwłaszcza na początku, aż dostosuje się do nowego poziomu stresu. Ci, którzy chcą schudnąć, budować masę mięśniową lub po prostu utrzymywać ciało w dobrej kondycji, muszą zwracać uwagę na odżywianie przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach - aby organizm mógł uzyskać wszystkie zasoby niezbędne do osiągnięcia swoich celów. W tej kwestii skupimy się na tym artykule..
Dlaczego odżywianie jest tak ważne w okresie przed i po treningu?
Aby uzyskać maksymalny wynik po uprawianiu sportu, musisz:
- wybrać odpowiednie typy ćwiczeń (w zależności od stanu ciała i celu);
- ćwiczyć regularnie;
- zachowaj właściwą dietę.
Prawidłowe odżywianie zwiększa poziom energii, wytrzymałość podczas uprawiania sportu, a także pozwala organizmowi odpowiednio dostosować się do aktywności fizycznej i odzyskać siły po treningu..
Dlatego powiedz:
- jakiego rodzaju pokarm potrzebuje organizm przed treningiem;
- jak jeść podczas ćwiczeń;
- jakich produktów lepiej używać po szkoleniu.
Jedzenie przed ćwiczeniami: które pokarmy najlepiej spożywać
Prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem dostarcza organizmowi niezbędnej energii. Podczas długich i intensywnych treningów glikogen i glukoza we krwi są głównymi źródłami energii (80%) wykorzystywanymi przez organizm..
Dlatego przed ćwiczeniami pożądane jest spożywanie węglowodanów i białek, które są szczególnie ważne dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Wiele osób uważa, że białko jest potrzebne tylko po wysiłku do wyzdrowienia, ale stosowanie pokarmów białkowych przed ćwiczeniem zapewnia również mięśnie niezbędne do wzrostu i odzyskiwania aminokwasów..
Przed treningiem lepiej naładować ciało węglowodanami i białkami..
Dlatego jeśli planujesz uprawiać sport przez ponad godzinę lub jeśli czas pomiędzy jedzeniem a treningiem jest dość długi, wybierz produkty bogate w węglowodany i zawierające umiarkowane ilości białka, na przykład:
- jaja + owoce;
- płatki owsiane;
- chleb pełnoziarnisty z dżemem.
Ważne jest, aby zrozumieć, że układ trawienny różnych ludzi reaguje inaczej na pokarm przed wysiłkiem: niektórzy mogą jeść tuż przed ćwiczeniami, inni potrzebują czasu na strawienie jedzenia i komfortu podczas ćwiczeń.
Zalecenia dotyczące odżywiania podczas ćwiczeń
Najważniejszym warunkiem treningu, szczególnie intensywnym, jest nawodnienie, tj. picie wystarczającej ilości wody. Dlatego podczas ćwiczeń (szczególnie intensywnych lub w warunkach wysokiej temperatury) powinieneś regularnie (mniej więcej co 15 minut) pić wodę.
Jeśli ćwiczysz przez ponad 90 minut, nie będzie zbędne ładowanie węglowodanami (około 30-60 gramów), szczególnie jeśli poczujesz brak siły. Oczywiście, ta potrzeba zmienia się w zależności od intensywności ćwiczeń i charakterystyki ciała..
Przykładem "przekąski węglowodanowej" co 45 minut po 90 minutach aktywności fizycznej jest:
- 1 banan; lub
- 30 gramów suszonych owoców.
Staraj się nie nadużywać węglowodanów podczas ćwiczeń, ponieważ może to negować wszystkie próby schudnięcia.
Jakie jedzenie potrzebuje organizm po wysiłku?
Po długich lub intensywnych treningach organizm potrzebuje zarówno czasu, jak i właściwego odżywiania w celu regeneracji i wzrostu mięśni..
Jednak dokładna ilość pożywienia potrzebna po uprawianiu sportu zależy również od odczuwania głodu, odżywiania przed ćwiczeniami fizycznymi, aktywności fizycznej, a także od cech ciała..
Zobacz także: Opuszczając trening, nie zapomnij zamknąć okna "węglowodanowego"
Tak więc niektórzy mogą potrzebować pełnego posiłku, inni mogą być ograniczone do szklanki mleka czekoladowego. Nawiasem mówiąc, badanie przeprowadzone przez Central Washington University wykazało, że stosunek węglowodanów i białek do mleka czekoladowego (4: 1) sprawia, że jest idealnym produktem do regeneracji po wysiłku..
W odniesieniu do kompletnego pokarmu, który pomoże ciału po wysiłku, powinien zawierać zdrową równowagę węglowodanów, aby uzupełnić energię, białka dla wzrostu mięśni i zdrowe tłuszcze dla nasycenia, na przykład:
- brązowy ryż lub kasza gryczana;
- pierś z indyka lub kurczaka;
- banan lub suszone morele;
- woda.
Odżywianie przed ćwiczeniami i po zajęciach jest ważną częścią udanej utraty wagi i zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli chodzi o podjadanie podczas uprawiania sportu, są one konieczne tylko w przypadku treningów długotrwałych lub o dużej intensywności. przypomina, że każdy organizm jest indywidualny, a zatem potrzeba pewnych ilości składników odżywczych może się różnić w zależności od charakterystyki metabolizmu, pożądanego celu, intensywności i czasu trwania treningu, a także subiektywnych odczuć. Podejdź do żywienia z umysłem - a wyniki na pewno Ci się spodobają.